Bodas, reuniones y vacaciones tienen una forma de arrastrarse y pillarnos desprevenidos. De repente, es un apuro loco conseguir el vestido o el bikini, ¡y luego encajar en él!
Es mucho lograr en poco tiempo, pero no se asuste. Tienes 30 días. Tienes esto.
Tendrá que hacer algunos cambios importantes en los próximos 30 días si desea recortar y tonificar notablemente sus piernas. Haga de su dieta una dieta limpia, mucho cardio y algo de entrenamiento de fuerza, y estará satisfecho con sus resultados dentro de un mes.
Comprenda cómo funciona la pérdida de peso
Aclaremos algo de inmediato: no se puede reducir al contado. No puede perder peso solo en sus piernas, sin perder peso en todo su cuerpo. A medida que reduce la grasa corporal al controlar el equilibrio calórico, perderá algo de peso en la cara, los brazos, el abdomen, las nalgas y las piernas.
El otro factor a tener en cuenta es que su tipo de cuerpo determina cómo perder grasa. Si tiende a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, generalmente esa es la grasa más obstinada. Puede notar primero la pérdida de grasa en otras áreas de su cuerpo. Pero quédese con él porque eventualmente perderá grasa en las piernas, incluso si toma tiempo.
Cortar Calorías
La dieta juega el papel protagonista en la pérdida de peso. El aumento de peso es en gran parte el resultado de un desequilibrio calórico. Cuando ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita para producir energía, esas calorías se almacenan como grasa.
Sus necesidades calóricas dependen de varios factores, incluyendo su edad, peso, sexo y nivel de actividad. Es muy específico para usted como individuo, y su médico o nutricionista es la mejor persona para ayudarlo a determinar su punto óptimo en cuanto a calorías.
Una estimación aproximada que se ha discutido en el campo de la salud es que reducir 3.500 calorías de su dieta diaria equivaldrá a 1 libra de pérdida de grasa. Si bien esta es probablemente una estimación confiable a corto plazo, según el Dietista de hoy, no se mantiene con el tiempo. Pero durante los próximos 30 días, puede usarlo como una guía aproximada para controlar su consumo de calorías.
Según la estimación mencionada anteriormente, si reduce 500 a 1, 000 calorías de su dieta semanalmente, perderá 1 a 2 libras por semana. Esto significa reducir de 70 a 140 calorías al día, totalmente manejable.
Combine esto con el aumento en el ejercicio que está a punto de implementar, y verá una pérdida significativa de grasa durante el próximo mes.
Comer limpio
Controlar sus calorías no es tan difícil cuando come una dieta limpia. Una dieta limpia, también a veces referida a una dieta de alimentos integrales, se basa en comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural.
Entonces, ¿qué puedes comer? Un montón. Concentre su dieta en frutas y verduras frescas: ensaladas, espinacas salteadas, brócoli al vapor.
Las proteínas limpias, como la carne blanca de pollo, pescado, tofu y frijoles, lo ayudarán a sentirse satisfecho con las comidas y le darán a su cuerpo las materias primas para desarrollar músculo, lo que aumentará su metabolismo (más sobre eso más adelante).
Los granos enteros, como el arroz integral y negro y la quinua, son adiciones saludables a sus comidas, ricas en fibra para mantenerlo lleno y carbohidratos duraderos para darle energía para sus entrenamientos. Estos deben reemplazar a los carbohidratos refinados (panes, pastas, arroz blanco) que pueda estar acostumbrado a comer.
Evite salsas y coberturas de queso y use una cantidad mínima de aceites saludables, como el aceite de oliva, para cocinar. Use hierbas y especias para agregar sabor.
Aunque un dulce dulce ocasional está bien, comprométase a eliminar cualquier otro alimento que no cumpla con los estándares de limpieza.
Hacer cardio de alta intensidad
El ejercicio es la otra parte de la ecuación de pérdida de grasa, y el cardio hará la mayor diferencia a corto plazo. En los próximos 30 días, planifique realizar un ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Póngalo en su calendario y conviértalo en una prioridad.
Cualquier tipo de cardio es mejor que ninguno, pero tienes un objetivo que alcanzar. Mientras más se ejercite, más calorías y grasa quemará. Así que intenta aumentar la intensidad de tus sesiones de cardio; ingrese a cada sesión con el objetivo de trabajar tan duro como pueda durante la cantidad de tiempo que tenga.
Un poco más de intensidad puede hacer mucha diferencia. Por ejemplo, si camina a un ritmo fácil de 3.5 millas por hora durante 30 minutos, quemará entre 120 y 175 calorías, dependiendo de su peso. Sin embargo, si corres a un ritmo de 5.2 millas por hora, quemarás más del doble de calorías: 270 a 400.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es otro método altamente efectivo de entrenamiento cardiovascular. En este método de entrenamiento, alterna períodos de actividad vigorosa, como correr, con períodos de recuperación, como caminar o trotar. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es más efectivo que los entrenamientos más lentos en estado estable para quemar la grasa corporal total. Si no está preparado para un entrenamiento completo de alta intensidad, el entrenamiento a intervalos puede ser igual de efectivo.
Tren de fuerza
Su última tarea para el próximo mes: desarrollar músculo. Mientras más músculo tengas, más eficiente será tu cuerpo para procesar las calorías que ingieres. El entrenamiento de fuerza total del cuerpo te ayudará a quemar más que solo con cardio y dieta.
Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para tus piernas no solo te ayudará a quemar más grasa más rápido, sino que hará que tus piernas se vean elegantes y tonificadas una vez que la grasa se desprenda. Pero no solo debes entrenar tus piernas: quieres construir masa muscular magra en todo el cuerpo para obtener el mayor impulso metabólico y un tono muscular total.
Dos veces a la semana, entrena todos los grupos musculares principales: brazos, pecho, hombros, espalda, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos como pull-ups, flexiones, filas, sentadillas, estocadas y step ups son eficientes y efectivos, y obtendrán excelentes resultados sin tener que pasar mucho tiempo en el gimnasio.
La línea de fondo
Siga este plan durante los próximos 30 días y verá cambios en la parte inferior del cuerpo. Pero mantenga sus expectativas realistas. Juzgue su progreso por cómo se siente y cómo le queda la ropa, en lugar de un número en la escala.
Lo más importante, después de los 30 días, continúe. Los mejores resultados de pérdida de peso ocurren gradualmente con el tiempo. Las soluciones rápidas y las modas raramente resultan en una pérdida de grasa duradera. Haga que una dieta limpia y ejercicio regular formen parte de su estilo de vida y estará listo antes de su próximo gran evento o vacaciones.
