Una dieta saludable es importante para todos en todas las etapas del ciclo de vida. Los niños requieren los mismos tipos de nutrientes que los adultos para mantener su cuerpo y actividad en crecimiento, pero la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que los niños necesitan varía según su edad, sexo y nivel de actividad. Un plan de dieta de 11 años debe incluir un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos.
Las calorías aún cuentan
A diferencia de los adultos, las necesidades de calorías para los niños aumentan a medida que crecen. Los niños de once años requieren un promedio de 1.800 calorías para un niño más sedentario, hasta 2.600 calorías para un niño muy activo, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las niñas de la misma edad generalmente requieren menos calorías, y sus necesidades varían de 1, 400 a 2, 200 calorías, dependiendo de cuán físicamente activas estén. Al dividir estas calorías en varias comidas y refrigerios saludables y equilibrados durante el día, los niños activos tienen la energía y los nutrientes que necesitan para crecer mientras mantienen un peso saludable.
Los niños necesitan equilibrio
Los niños necesitan un equilibrio de alimentos de todos los grupos de alimentos. Los carbohidratos proporcionan energía para los cuerpos activos, y la mayoría de los niños de 11 años deben comer aproximadamente cinco onzas equivalentes de granos por día. Al menos la mitad de ellos deben ser granos enteros como cereales integrales, avena, arroz integral o pan o pasta integral. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas importantes para los cuerpos en crecimiento; idealmente, los niños que requieren 2, 000 calorías por día deben comer aproximadamente 2 ½ tazas de vegetales y 1 1/2 tazas de fruta cada día de una variedad de fuentes, según el USDA. Los alimentos para el desayuno como cereales, tostadas y frutas pueden proporcionar varios grupos de alimentos en una comida nutritiva.
Los nutrientes son importantes para el crecimiento
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan calcio para el crecimiento de los huesos, y los niños de 11 años necesitan 3 tazas de este grupo cada día. Una porción de lácteos es 1 taza de leche o yogurt o una onza de queso. Los alimentos con proteínas son importantes para el desarrollo de músculos, tejidos y órganos en crecimiento, y se recomienda un total de 5 onzas equivalentes de carnes magras como pollo, pescado o pavo, frijoles o nueces y semillas cada día. Un almuerzo o cena saludable para un niño de 11 años debe incluir algunas proteínas y lácteos, junto con porciones de granos, frutas y verduras.
Las grasas saludables también son una parte importante de un plan de dieta de 11 años. Las fuentes saludables de grasas incluyen aceite de oliva, nueces y semillas, aguacates. Al igual que los adultos, los niños deben evitar las grasas trans en los alimentos procesados y limitar la ingesta de grasas sólidas de las carnes y la mantequilla. Según el USDA, la cantidad diaria de grasas y aceites para niños de 11 años es de 5 cucharaditas.
Los refrigerios inteligentes proporcionan energía
Es importante que los niños de 11 años elijan bocadillos saludables para obtener energía sostenida durante todo el día. Las buenas opciones incluyen frutas o verduras cortadas, yogur, palitos de queso, palomitas de maíz o mezcla de frutos secos. Si bien es tentador para la mayoría de los niños comer dulces como galletas y dulces o bocadillos salados como papas fritas, estos son bajos en nutrientes y altos en grasa y azúcar. La American Heart Association recomienda que los niños que requieren 2, 000 calorías cada día limiten el consumo de azúcar a 25 gramos o 6 cucharaditas por día.
