Tomar un papel activo en su recuperación de una rotura labral de cadera no es tan difícil como podría pensar. Si bien este tipo de afección puede ser dolorosa y algo debilitante, agregar algunos estiramientos del labrum de la cadera en su rutina diaria puede ayudarlo a encaminarse hacia la recuperación.
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Al estirar los músculos que rodean la cadera y corregir cualquier desequilibrio en su flexibilidad, puede disminuir el dolor de la cadera lagrimal labral por la noche.
¿Qué es una lágrima labral?
La articulación de la cadera se compone de una bola (llamada cabeza femoral) y una cavidad (llamada acetábulo), lo que le permite moverse en muchas direcciones diferentes. La cavidad está revestida por un anillo de tejido, también conocido como labrum. Esta estructura sirve para varios propósitos diferentes. El labrum profundiza la porción de encaje de la articulación y ayuda a mantener el sello de la articulación, lo que aumenta su estabilidad. También ayuda a ayudar a que la cabeza femoral se mueva suavemente sobre el acetábulo sin dolor ni restricción.
En algunas personas, el labrum puede comenzar a rasgarse. Esto puede ocurrir por varias razones, que incluyen traumatismo en la pierna, degeneración con el tiempo o como resultado de una anormalidad estructural dentro de la articulación misma.
Si bien esta condición puede ser grave, en realidad es más común de lo que piensas. De hecho, una revisión sistemática de junio de 2015 publicada en Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery descubrió que más del 68 por ciento de las personas sin síntomas tenían alguna rotura labral en las caderas cuando se les realizó una resonancia magnética.
¿Qué síntomas causa?
Como se mencionó anteriormente, en algunos casos una rotura labral de la cadera no causa ningún problema. Sin embargo, este no es siempre el caso. En algunos casos, un problema labral puede hacer que su cadera se bloquee, explote o se atrape mientras se mueve en varias direcciones. Esto puede dificultar cosas como caminar, correr, agacharse y subir y bajar escaleras. También puede limitar su rango de movimiento, causando rigidez dentro de la articulación de la cadera.
Además, una de las quejas más comunes en personas con esta afección es dolor o dolor. Esto generalmente ocurre en lo profundo de la articulación y es difícil de tocar o palpar en la superficie de la piel. El dolor lagrimal de la cadera por la noche también es otra preocupación común.
Si bien es poco probable que una rotura en el labrum de la articulación se cure por sí sola debido al flujo sanguíneo deficiente en el área. Un programa integral de rehabilitación que incluye estiramientos del labrum de la cadera puede ayudar a reducir o eliminar estos síntomas. Pruebe los estiramientos que siguen para ayudarlo a reducir el dolor asociado con una rotura labral.
1. Estiramiento de flexor de cadera
Según una revisión de la literatura de febrero de 2019 publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy, corregir los desequilibrios de la flexibilidad muscular con estiramientos del labrum de la cadera es una parte importante para reducir el dolor asociado con esta afección. Uno de estos estiramientos se dirige a los músculos flexores de la cadera en la parte frontal (anterior) de la cadera y la ingle.
- Póngase de rodillas altas con la rodilla de la cadera para estirarse en el suelo debajo de usted.
- Manteniendo su cuerpo completamente erguido y sus músculos estomacales tensos, lentamente mueva su peso hacia adelante sobre la pierna frente a usted. Asegúrate de no inclinar tu tronco hacia adelante o redondear tu columna mientras haces esto.
- Cuando sienta un estiramiento leve a moderado en la parte delantera de la cadera que se está estirando, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de relajarse. El estiramiento puede completarse tres veces y hacerse dos o tres veces al día.
2. Estire su piriforme
Su músculo piriforme es una estructura que se encuentra profundamente detrás del glúteo mayor en sus glúteos, y que le ayuda a rotar su cadera. La tensión en este músculo, que se encuentra cerca de su nervio ciático, puede alterar la mecánica de la cadera y alterar su movimiento en la articulación. Pruebe el siguiente estiramiento para ayudar a mejorar la flexibilidad en este músculo.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruce la pierna afectada y enganche el tobillo en la parte superior de la rodilla no afectada.
- Agarra tu muslo no afectado con ambas manos y lleva la pierna lentamente hacia tu estómago.
- Cuando sienta un estiramiento de nivel bajo a moderado en el glúteo de la cadera afectada, mantenga el tirón durante 15 a 30 segundos antes de soltarlo. Pruebe este ejercicio tres veces y trabaje en el estiramiento varias veces al día.
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También se puede enganchar una toalla alrededor del tobillo afectado en lugar de usar la pierna opuesta para guiar el estiramiento.
3. Haz el estiramiento de mariposa
El estiramiento de mariposa ayuda a enfocar los músculos en el interior de la cadera cerca de la ingle y la parte interna del muslo (llamados músculos aductores). La poca flexibilidad en estas estructuras puede hacer que la articulación de la cadera se apriete. La siguiente técnica ayuda a revertir este problema.
- Siéntese en el piso con ambas rodillas dobladas y sus pies tocándose. Se puede usar una almohada pequeña debajo de las nalgas para hacerla más cómoda.
- Manteniendo los pies juntos, permita que ambas rodillas caigan hacia un lado y hacia el piso. Asegúrate de sentarte alto mientras haces este movimiento con las piernas.
- Cuando comience a sentir un estiramiento en el interior de la ingle y el muslo, mantenga esta posición durante 30 segundos. Si no puede sentir un tirón, puede seguir estirando presionando suavemente cada pierna. Complete hasta tres estiramientos en una sesión y haga esto varias veces al día.
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Si es más cómodo, el estiramiento también se puede realizar mientras está acostado.
Evita estos ejercicios
El estiramiento y el fortalecimiento regulares son importantes; sin embargo, hay varios ejercicios que debes evitar si tienes una rotura labral de cadera.
Un estudio más pequeño, de 93 personas, realizado en noviembre de 2018 en el American Journal of Sports Medicine, descubrió que era útil evitar actividades que involucraran una flexión excesiva de la cadera (elevar las rodillas hacia el pecho) o una rotación interna (girar la cadera hacia adentro hacia la otra pierna) para evitar los síntomas comunes de esta afección, como el dolor labial en la cadera por la noche. Esto puede incluir ejercicios como estiramiento de rodilla a pecho, sentadillas profundas o estocadas.
