La edad media generalmente provoca un endurecimiento de los vasos sanguíneos y una caída en los niveles de testosterona acompañada de una pérdida de tejido muscular magro y un aumento de la grasa corporal. Sin embargo, el ejercicio regular para un hombre de mediana edad puede ayudar a combatir algunos de estos cambios no deseados.
El ejercicio cardiovascular ayudará a mantener fuertes el corazón y los pulmones y a quemar grasa, y los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudarán a retener y aumentar el tejido muscular magro. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Se realista
Antes de comenzar un programa de ejercicios en la mediana edad o más, si es un principiante o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience lentamente y desarrolle su fuerza y estado físico gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones. No intentes hacer de inmediato lo que pudiste hacer hace 20 años en la universidad o la escuela secundaria. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos mayores se comprometan a realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta por semana y entrenar con fuerza dos veces por semana. Si está muy en forma y le gusta, haga los 75 a 150 minutos de actividad cardiovascular vigorosa que también se recomienda.
Un corazón sano
Después de los 25 a 30 años, la frecuencia cardíaca máxima del hombre promedio comienza a disminuir de manera constante, y la capacidad de bombear sangre cae entre un 5 y un 10 por ciento cada 10 años, según las publicaciones de Harvard Health. Mantenga su corazón fuerte y saludable con un programa cardiovascular de actividades interiores o exteriores, como caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta. Caminar a paso ligero eleva suavemente su ritmo cardíaco y respiratorio, y es ideal si es un principiante o tiene problemas en las articulaciones. Introduzca trotar a medida que esté más en forma y más fuerte. El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puedes hacer por dentro o por fuera.
Llevarlo al gimnasio
Un programa de entrenamiento de gimnasio para todo el cuerpo de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza ayuda a los hombres de mediana edad a perder peso y recuperar el tejido muscular magro perdido. Comience su entrenamiento con una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos en la caminadora, bicicleta estacionaria o máquina elíptica. Además de quemar calorías y grasas, esto te ayuda a calentarte en preparación para tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Use una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres para trabajar los músculos principales del pecho, la parte superior de la espalda, los hombros y las piernas. Los ejercicios de empuje como el press de pecho sentado y el press de hombros con mancuernas sentado también trabajan los tríceps. Ejercicios de tracción como el pulldown de lat o la fila sentada golpean los dorsales y la espalda dice ExRx. La prensa de piernas sentada trabaja tus cuádriceps con un efecto secundario en tus isquiotibiales.
