Las estocadas son ejercicios efectivos para fortalecer la fuerza si se realizan correctamente, ayudando a mejorar la musculatura de la espalda baja, caderas, abdomen y piernas. Sin embargo, hacer cualquier tipo de ejercicio puede ponerlo en riesgo de sufrir dolor de espalda o lesiones, especialmente si está fuera de forma o no está acostumbrado a hacer ejercicio. Es importante aprender las técnicas adecuadas para las estocadas y comprender qué puede estar contribuyendo a su dolor de espalda.
Posición de estocada
Ciertos ejercicios, incluidos los estocadas, pueden ayudar a realinear la pelvis, fortalecer los músculos asociados y corregir una curva exagerada en la columna vertebral conocida como inclinación pélvica anterior. Cuando se hace correctamente, las estocadas estiran el músculo flexor de la cadera y fortalecen el músculo glúteo debilitado. La posición correcta para lanzarse es con la espalda recta y los hombros alineados directamente sobre las caderas. Con un pie detrás del otro, apuntando hacia adelante, las caderas se pliegan para reducir la curva lumbar. Ambas rodillas están dobladas al mismo tiempo, cayendo hacia abajo sin tocar el piso. La rodilla delantera debe permanecer directamente sobre el tobillo, sin moverse hacia adelante.
Inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior ocurre cuando la pelvis se inclina hacia adelante, creando una curva exagerada en la espalda. El estómago sobresale hacia adelante contribuyendo a un desequilibrio en los músculos de la pelvis y el área de la cadera. Causados con mayor frecuencia al sentarse en un escritorio durante períodos prolongados, los flexores de la cadera y los músculos glúteos se desalinean tirando de la pelvis hacia adelante y causando la inclinación pélvica anterior. El resultado es a menudo dolor de espalda baja. Hacer estocadas es un tipo de ejercicio efectivo de fortalecimiento de la espalda cuando se hace correctamente.
Estocadas dolorosas
Inclinarse hacia adelante durante la estocada puede evitar que obtenga el máximo beneficio del ejercicio y puede causar dolor de espalda adicional en la región lumbar. Si no mete la cadera correctamente, puede terminar arqueando la espalda, lo que solo agravará la inclinación pélvica anterior y causará dolor. Además, se debe evitar que la rodilla delantera se mueva hacia adelante durante la estocada; cuando esa rodilla se mueve hacia adelante, hace que arquees la espalda, lo que alienta el dolor en la zona lumbar. Cuando la estocada se realiza correctamente, debe fortalecer su espalda y prevenir el dolor.
Modificaciones
Si hacer estocadas regulares le duele la espalda, independientemente de las que haga, pueden modificarse para posiblemente aliviar el dolor. Si continúa experimentando dolor, elija una versión diferente de la modificación o intente otro ejercicio por completo. Las estocadas asistidas le permiten sostener una silla o la pared para ayudarlo a mantener el equilibrio, concentrarse en mantener la posición correcta y evitar lastimarse la espalda. O puede usar un rango de movimiento más pequeño, solo doblando las rodillas hasta la mitad. Esto puede ayudar a evitar arquear la espalda o empujar la pierna hacia adelante demasiado, causando dolor. Otra modificación es elevar el pie delantero a una posición elevada en un taburete u otra plataforma elevada. Esta posición ayudará a aliviar un poco la presión de las rodillas y le proporcionará un mejor control, lo que le permitirá evitar arquear la espalda.
