Tomar suplementos de magnesio puede adormecerlo, pero se necesita más investigación para determinar si este es un reclamo legítimo. La National Sleep Foundation (NSF), junto con muchos expertos, sugiere que consulte con un médico acerca de su dosis de magnesio si toma suplementos.
Dosis de magnesio y somnolencia
Este mineral esencial se encuentra en muchos alimentos, aunque la Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH) de los Institutos Nacionales de Salud afirma que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio. Los hombres deben consumir entre 400 y 420 miligramos por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 miligramos por día. Las mujeres embarazadas deben apuntar a 360 miligramos por día.
Los requisitos de dosificación de magnesio se cumplen mejor a través de la dieta, según los NIH. Si no obtiene suficiente de este mineral importante de los alimentos, hable con su médico si debe tomar suplementos y dónde debe establecer su dosis de magnesio. Hay algunas investigaciones que muestran que los suplementos de magnesio pueden provocar somnolencia, pero los resultados del estudio son mixtos.
Un estudio midió si las personas que comían una dieta rica en magnesio tenían sueño durante el día. El estudio, realizado en 1, 487 adultos y publicado en la edición de octubre de 2018 de la revista Nutrients , mostró que el consumo de 289 miligramos del mineral a través de la dieta cada día no hacía que las personas se sintieran más cansadas durante el día. Sin embargo, parecía ayudarlos a conciliar el sueño y mantener un patrón de sueño normal por la noche.
Magnesio y Sueño
Un pequeño estudio doble ciego realizado en 46 personas mayores le dio a un grupo 500 miligramos de magnesio. El estudio, descrito en la edición de diciembre de 2012 de la Revista de Investigación en Ciencias Médicas , encontró que aquellos que tomaron suplementos se quedaron dormidos más rápidamente, durmieron mejor y durmieron más tiempo que el grupo placebo.
Una revisión de estudios en la edición de mayo de 2017 de la revista Nutrients analizó la relación entre los suplementos de magnesio, la ansiedad y el estrés. Los investigadores han descubierto que este mineral puede aumentar la capacidad de GABA, un aminoácido, para reducir los niveles de ansiedad y estrés. Sin embargo, se necesitan más estudios, ya que la calidad de la evidencia revisada fue deficiente.
El magnesio para dormir y la ansiedad puede tener algún mérito, aunque la mayoría de los estudios no son concluyentes, informa el NSF. Antes de tomar píldoras, intente obtener más de este mineral en su dieta. Coma verduras, como calabaza y brócoli, y nueces como anacardos y almendras para aumentar su consumo de magnesio.
Si le preocupa el nivel de magnesio en su sistema, los análisis de sangre no cuentan toda la historia, afirma Harvard Health. La mayor parte del suministro de este mineral de su cuerpo está dentro de los huesos y las células, por lo que los niveles en sangre pueden no ser precisos.
Tomar suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos. Pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos medicamentos, incluidos los bifosfonatos, que se usan para tratar la osteoporosis.
Si está usando antibióticos, tómelos por separado porque el suplemento puede interferir con su absorción. Los diuréticos pueden aumentar o disminuir la pérdida de este mineral a través de la orina, dependiendo de lo que esté tomando. Las altas dosis de zinc pueden dificultar que su cuerpo regule el magnesio.
La sobredosis de magnesio es una cosa rara, según Medline Plus. Cuando sucede, generalmente proviene de suplementos, no de alimentos, afirma el Instituto Linus Pauling. Su médico puede determinar si realmente necesita un suplemento y cuánto tomar en función de sus medicamentos e historial de salud. Por eso es una buena idea tomar magnesio bajo supervisión médica.
El papel del magnesio
Este mineral es necesario para muchas de las cosas que su cuerpo necesita hacer: más de 300 reacciones bioquímicas, según Medline Plus. Ayuda a mantener sus nervios y músculos disparados regularmente, apoya la función inmune, regula los latidos del corazón y promueve la salud ósea.
El magnesio también regula sus niveles de glucosa en la sangre y ayuda a su cuerpo a producir energía y proteínas, según Medline Plus. Se están realizando investigaciones sobre el papel que desempeña este mineral en la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.
Una revisión de estudios en la edición de diciembre de 2016 de la revista BMC Medicine examinó la ingesta dietética de magnesio para determinar si una dieta rica en este mineral ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Los autores concluyeron que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y diabetes al tiempo que disminuye las tasas generales de mortalidad.
Sin embargo, hay estudios que investigan si los suplementos también pueden ayudar con la prevención de enfermedades. El Instituto Linus Pauling dice que la mayoría de los estudios no son concluyentes, pero cierta evidencia muestra que los suplementos pueden ayudar con la presión arterial alta, problemas cardiovasculares y diabetes.
Peligros de demasiado magnesio
Tomar cantidades excesivas de este mineral en forma de suplemento es raro, pero tiene algunos efectos secundarios, según el Instituto Linus Pauling. Obtener demasiado magnesio de los alimentos, por otro lado, no debería causar reacciones adversas.
Si ha tomado dosis más altas del suplemento que su cuerpo puede manejar, puede tener diarrea, informa el Instituto Linus Pauling. Es por eso que el magnesio es a veces un ingrediente en laxantes. Si tiene problemas renales, el exceso de magnesio puede empeorar sus síntomas y causar complicaciones. En este caso, existe el riesgo de acumulación de magnesio en el torrente sanguíneo, lo que puede hacer que baje la presión arterial.
Los efectos secundarios más graves de este suplemento mineral incluyen letargo y confusión. Su corazón puede latir de manera anormal y sus riñones pueden dejar de funcionar correctamente. También puede ocurrir debilidad muscular y dificultad para respirar. En algunos casos, la ingesta excesiva de magnesio puede provocar un paro cardíaco.
Los suplementos de magnesio tienen su lugar, especialmente si no obtiene suficiente de este mineral de su dieta. Sin embargo, primero debe hablar con su médico para determinar si podría beneficiarse del magnesio suplementario y cuánto debería tomar.
