Seamos realistas, la grasa del vientre simplemente no se ve bien. Puede arruinar su confianza y evitar que use camisetas sin mangas, vestidos ajustados y otros conjuntos de moda. Lo que quizás no sepa es que la grasa del estómago puede aumentar su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta o incluso cáncer. Si bien no existe un quemador de grasa abdominal, ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a perder la flacidez y reducir su cintura en cuestión de semanas.
Los riesgos de la grasa del vientre
¿Alguna vez has oído hablar de la grasa visceral ? Este término médico describe el tipo de grasa que rodea su hígado, vesícula biliar y otros órganos abdominales. También se conoce como grasa activa debido a su capacidad para liberar sustancias proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral α . Al mismo tiempo, afecta la producción de adiponectina, una hormona que regula el metabolismo de los lípidos y la glucosa.
Según una revisión de 2017 publicada en Archives of Medical Science, la obesidad y la inflamación están fuertemente conectadas. La grasa visceral segrega adipocinas inflamatorias que contribuyen a la aparición de resistencia a la insulina, aterosclerosis, síndrome metabólico y otras afecciones. Estos compuestos también interfieren con la capacidad de su cuerpo para descomponer los carbohidratos y las grasas, lo que afecta la salud metabólica.
Un gran estudio realizado en más de 500, 000 personas y publicado en el Journal of the American Heart Association en 2018 sugiere que la grasa abdominal presenta más peligros para las mujeres que para los hombres. El riesgo de sufrir un ataque cardíaco es entre un 10 y un 20 por ciento más alto en las mujeres con una relación cintura-cadera más alta y otros marcadores de obesidad abdominal en comparación con aquellas que son más pesadas en general. La grasa visceral también se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer, el cáncer de mama y colorrectal, la intolerancia a la glucosa y la diabetes tipo 2.
Cómo perder grasa del estómago
Además de la grasa visceral, también puede tener grasa abdominal subcutánea, que se almacena debajo de la piel. Ambos tipos de grasa son difíciles de perder, así que no esperes resultados de la noche a la mañana. Olvídate de las píldoras milagrosas para adelgazar, las dietas rápidas y los productos especiales que garantizan la pérdida de grasa. Si estas cosas funcionaran, la obesidad no sería una preocupación global.
No importa cuánto lo intentes, es poco probable que pierdas grasa abdominal en dos semanas. Le tomó meses o años ganar ese peso extra y tomará algún tiempo volver a estar en forma. La clave es cambiar sus hábitos alimenticios y su régimen de entrenamiento. Deshazte de la basura, llena de alimentos que aceleran el metabolismo, reduce los carbohidratos poco saludables y aumenta la intensidad del ejercicio.
Limite el azúcar y los carbohidratos refinados
El azúcar promueve la acumulación de grasa visceral y aumenta el riesgo de diabetes. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition ha relacionado el consumo de refrescos con la adiposidad abdominal. Los investigadores señalan que es la ubicación del almacenamiento de grasa lo que importa cuando se trata de la salud general. La grasa visceral, que se acumula en el área abdominal, es la que tiene más probabilidades de contribuir a la diabetes y los eventos cardiovasculares.
Comience reduciendo el azúcar, los carbohidratos refinados y otros alimentos que promueven el aumento de grasa visceral. Los cereales para el desayuno, la pasta blanca, el arroz blanco, los dulces, las papas fritas, el helado y las barras de granola son solo algunos ejemplos. Revise las etiquetas para azúcares agregados y carbohidratos ocultos. Manténgase alejado de cualquier alimento que contenga harina blanca, azúcar de mesa, azúcar de coco, melaza, glucosa, dextrosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Tenga en cuenta que muchos de los llamados alimentos dietéticos están llenos de azúcar. Incluso si la etiqueta dice "sin azúcar" o "sin azúcar agregada" , pueden contener concentrado de jugo de fruta, fructosa, maltosa y otros azúcares ocultos. Por ejemplo, algunas barras de proteínas tienen más azúcar y grasa que una dona glaseada, según el director comercial de Protectivity, Andy Brownsell, en una entrevista de enero de 2018 con FoodNavigator-USA. Muchas marcas cuentan con hasta 20 gramos de azúcar por porción.
Evita las grasas trans
Según un informe de 2018 publicado en la revista Circulation, los ácidos grasos trans promueven la acumulación de grasa visceral. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen el efecto contrario. Además, los ácidos grasos trans aumentan el colesterol malo y disminuyen los niveles de colesterol bueno, lo que puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, diabetes y derrames cerebrales.
Estas grasas son altamente procesadas y no tienen valor nutricional. Se encuentran comúnmente en alimentos fritos, embutidos, helados, glaseado de pasteles, aceites vegetales hidrogenados, pasteles, galletas, cremas de café y comida chatarra.
Llenarse de grasas buenas
No todas las grasas son iguales. Algunos pueden hacer que sea más fácil perder grasa del vientre y evitarlo. Los omega-3 , que se producen naturalmente en el pescado (como el salmón y el atún) y el aceite de pescado, son particularmente beneficiosos.
Un metaanálisis de 2015 publicado en Plos One sugiere que el aceite de pescado puede mejorar la relación cintura-cadera cuando se usa como parte de un plan de pérdida de peso. Según los investigadores, estos ácidos grasos pueden ser aún más efectivos para prevenir el aumento de peso. Otro estudio, que apareció en el Faseb Journal en 2014, descubrió que los omega-3 pueden reducir la masa grasa total, la grasa visceral, el peso corporal y la inflamación en personas obesas.
El aceite de pescado no es un quemador de grasa abdominal, pero puede facilitar la pérdida de peso. Además del pescado graso, otras buenas fuentes de omega-3 son las semillas de chía, el aceite de linaza, las nueces, las semillas y otros tipos de mariscos. Como lo señalan los Institutos Nacionales de Salud, estas grasas saludables pueden proteger contra ataques cardíacos, aliviar el dolor de artritis y prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Agregue HIIT a sus entrenamientos
Si te tomas en serio la pérdida de grasa, debes hacer ejercicio regularmente. Sin embargo, algunos entrenamientos son más efectivos que otros. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) disparará su metabolismo y quemará la grasa abdominal. Con el tiempo, puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y mejorar el metabolismo de la glucosa, según un estudio de 2017 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT es particularmente efectivo contra la grasa visceral. En 2016, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicó los resultados de un estudio que evaluó los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad versus los entrenamientos tradicionales sobre la composición corporal. Los sujetos que completaron dos sesiones HIIT semanales y dos entrenamientos regulares en el gimnasio experimentaron una mayor reducción en la grasa abdominal que aquellos que realizaron el entrenamiento HIIT o el entrenamiento tradicional en el gimnasio. Sus niveles de aptitud cardiorrespiratoria también mejoraron.
Este protocolo de entrenamiento alterna entre períodos cortos e intensos de actividad y períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. La mayoría de los entrenamientos HIIT implican 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad, como correr o saltar la cuerda, seguidos de 30 segundos de descanso. Una sesión típica toma entre 10 minutos y 20 minutos. La combinación de entrenamiento de fuerza y HIIT hará que sea más fácil perder grasa abdominal en dos semanas, así que pruébalo.
Usando un quemador de grasa del vientre
Cuando tienes poco tiempo, puede ser tentador probar un quemador de grasa abdominal como CLA, garcinia cambogia o cetonas de frambuesa. Muchos de estos productos carecen de evidencia científica para respaldar sus afirmaciones. Pero, lo que todos tienen en común es el potencial de causar reacciones adversas, desde náuseas y vómitos hasta palpitaciones.
Se ha descubierto que la Garcinia cambogia, por ejemplo, reduce los niveles de grasa visceral, grasa corporal y azúcar en sangre cuando se combina con glucomanano , una fibra dietética soluble en agua. También puede aumentar su metabolismo y mejorar los lípidos en la sangre. La desventaja es que puede experimentar náuseas, diarrea, mareos, irritabilidad, manía y otros efectos secundarios.
Sin embargo, estos suplementos no se dirigen necesariamente a la grasa abdominal. Nos guste o no, no existe la reducción puntual. Una dieta equilibrada combinada con entrenamiento de fuerza y HIIT te ayudará a estar más delgado en general, pero la grasa del vientre es a menudo la última en desaparecer. Si decide usar un quemador de grasa abdominal u otras píldoras de dieta, consulte con su proveedor de atención médica de antemano.
