Los ligamentos en su pie unen hueso a hueso y los tendones unen músculo a hueso. Fortalecer los tendones y los ligamentos al realizar ejercicios de fortalecimiento de los pies es importante para mejorar la fuerza general de su pie y ayuda a prevenir lesiones. El tendón de Aquiles es el tendón grande que une los músculos de la pantorrilla al hueso del talón y es fundamental para caminar y correr. El fortalecimiento de este tendón puede ayudar con la prevención o recuperación de la tendinitis de Aquiles, una lesión común. Consulte a su médico sobre cualquier dolor o lesión en el pie antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Flexión estática del dedo del pie
Siéntese o párese con los pies apoyados en el piso. Presiona los dedos de los pies contra el piso mientras los mantienes rectos y los tobillos quietos. Mantenga esta posición durante cuatro segundos y repita 10 veces. Haga este ejercicio tres o cuatro veces al día. Mantenga este ejercicio durante más de tres o cuatro segundos como pueda.
Fortalecimiento del antepié
Coloque la parte posterior de su pie sobre un objeto resistente, como un libro, y la mitad delantera de su pie en una balanza, asegurándose de que su pie esté horizontal. Presiona la báscula con el antepié para que puedas medir la fuerza. Repita este ejercicio ocho veces con cada pie y realice diariamente para controlar la fuerza.
Lápiz Elevador
Mientras está sentado o de pie, tome un lápiz con los dedos de los pies. Sostenga el lápiz con los dedos de los pies durante ocho segundos y repita 10 veces. Realice este ejercicio tres o cuatro veces al día. Como alternativa al uso de un lápiz, puede arrugar una toalla con los dedos de los pies.
Ejercicios Funcionales
Los ejercicios funcionales implican caminar sobre los dedos de los pies o caminar sobre los talones. Para caminar sobre los dedos de los pies, camine sobre los dedos de los pies durante 10 a 20 segundos mientras está descalzo. Realice seis series con 18 a 20 segundos de descanso entre series. Haga este ejercicio dos o tres veces al día y aumente gradualmente la duración de sus caminatas. Para caminar sobre los talones, realice el ejercicio de caminar sobre los dedos del pie, pero camine sobre los talones en lugar de caminar de puntillas. Realice seis series de 10 a 20 segundos con 18 a 20 segundos de descanso entre series. Haga este ejercicio dos o tres veces al día y aumente gradualmente la duración de sus caminatas.
Aumentos de terneros
El aumento de pantorrillas se puede hacer sentado o de pie. Estos ejercicios ayudan a quienes se recuperan de la tendinitis de Aquiles. Para realizar el levantamiento de pantorrillas sentado, siéntese en una silla mientras levanta el pie apuntando las puntas de los dedos de los pies hacia el piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego vuelva a colocar los pies en el suelo. Comience con una o dos series de 10 repeticiones dos veces al día y aumente las repeticiones cada dos o tres días. Para realizar la elevación de la pantorrilla de pie, equilibre las puntas de los pies en un escalón o taburete bajo y resistente. Baje ambos talones lentamente, luego levántese de puntillas. Comience con una o dos series de 10 repeticiones dos veces al día y aumente gradualmente las repeticiones.
