Poner un marco de tiempo en ti mismo en lo que respecta a la aptitud física puede funcionar a tu favor. Cuando desee tonificarse y ganar músculo en seis semanas, tendrá una sensación de urgencia para mantenerse en el camino y lograr este objetivo a corto plazo.
Una vez que hayas tomado la decisión de hacerlo, lo único que queda es tu plan de ataque. Esto hará que haga algunos ajustes en su dieta y haga los tipos correctos de ejercicio.
Propina
Tonificar y desarrollar músculo en 6 semanas es un período de tiempo muy corto durante el cual puede cambiar su cuerpo. Sin embargo, seis semanas de apegarse a un plan de alimentación limpia y vivir y aprender haciendo ejercicio todos los días es un gran comienzo.
Hacer algunos ajustes
Comer los alimentos correctos en los momentos correctos es la mitad de la ecuación para tonificar y desarrollar músculo. Necesita energía para hacer ejercicio y nutrientes para continuar.
1. Sin calorías vacías
Rellene con alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías vacías. Coma granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio como la comida rápida, los productos horneados comerciales, los alimentos fritos y las barras de caramelo.
2. Aumenta tu metabolismo
Coma tan pronto como se levante y continúe comiendo cada dos o tres horas. Esto puede aumentar su metabolismo, mantener estables sus niveles de energía y mantener un suministro de nutrientes que llega a sus músculos. Combina proteínas y carbohidratos complejos con cada comida para equilibrarlos. El cereal integral con leche baja en grasa y una cucharada de proteína en polvo es un ejemplo de desayuno. El lomo de pavo al horno con coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de cena.
3. Beba mucha agua
Aumente su consumo de agua y disminuya su consumo de calorías líquidas. Reduzca el consumo de refrescos, alcohol, cafés aromatizados, bebidas de frutas y tés endulzados. Estas bebidas no solo pueden promover el aumento de peso, sino que también pueden deshidratar los músculos. Beba agua en su lugar y apunte al menos de cuatro a seis tazas al día según Harvard Health.
Tiempo para hacer ejercicio
Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos de una o varias articulaciones y alguna forma de cardio todos los días lo ayudará a tonificar y desarrollar músculo con el tiempo.
1. Ejercicios de una o varias articulaciones
Realice ejercicios de articulaciones múltiples para reclutar tanta fibra muscular como sea posible. Los ejercicios de articulaciones múltiples utilizan múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo. Realice ejercicios como prensas de pecho, filas verticales, peso muerto, inmersiones de tríceps, flexiones y sentadillas inversas. Apunta de ocho a 12 repeticiones, haz tres o cuatro series y tómate dos días libres entre entrenamientos. El American Council on Exercise también recomienda que el ejercicio de una sola articulación se realice preferiblemente después de los ejercicios de múltiples articulaciones. Por ejemplo, después de una sentadilla con múltiples articulaciones, haga una extensión de pierna para concentrarse realmente en sus quads.
2. Cardio todos los días
Ejecute alguna forma de cardio todos los días. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad cardiovascular moderadamente intensa a la semana o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa para aumentar realmente la quema de calorías. Haga cualquier cosa que lo mantenga interesado durante seis semanas, como caminar con fuerza, esquí de fondo, aeróbic acuático, entrenamiento elíptico o correr. Alterne entre alta y baja intensidad para aumentar aún más su gasto calórico.
3. Duerma lo suficiente
Descanse su cuerpo adecuadamente para promover recuperaciones completas y mantener elevados sus niveles de energía durante el día. Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
