La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer repetidamente fuerza contra la resistencia. Realizar múltiples repeticiones de un ejercicio es una forma de resistencia muscular, como correr y nadar.
Si sus músculos tienen que contraerse en un patrón similar más de una vez, está utilizando resistencia muscular. Muchos factores contribuyen a la resistencia muscular, incluida la genética. Sin embargo, si no estás genéticamente predispuesto a la resistencia muscular, puedes entrenar para mejorarla.
Propina
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza contra la resistencia con el tiempo.
Tipos de fibra muscular
Sus músculos están formados por diferentes tipos de fibras musculares. Los dos tipos principales son contracción rápida y contracción lenta, según ACE Fitness. Las fibras de contracción lenta juegan el papel más importante en la resistencia muscular. No generan mucha fuerza, pero son mucho más resistentes a la fatiga que los músculos de contracción rápida. Los músculos de contracción rápida van a trabajar cuando la fuerza es demasiado grande para manejar los músculos de contracción lenta. Se activan para realizar movimientos poderosos de corta duración.
Las personas son naturalmente dominantes de contracción lenta o rápida. Si eres dominante de contracción lenta, es probable que seas mejor en los deportes de resistencia. Si eres dominante en contracciones rápidas, probablemente seas mejor en levantamiento de pesas olímpico o fútbol. Dejando a un lado la genética, puede modificar su programa de entrenamiento para aumentar su proporción de fibras musculares de contracción lenta.
El papel de la fuerza
Se solía pensar que los atletas de resistencia deberían permanecer fuera del gimnasio para evitar engordar. Los corredores de resistencia corrieron más con la esperanza de mejorar el rendimiento. Ahora sabemos que el entrenamiento de fuerza es importante para la resistencia muscular.
Cuanto más fuerte es un músculo, más fácil es completar una tarea determinada, dice Harvard Health, por ejemplo, impulsar a un corredor hacia adelante. Cuanto menos trabajo tiene que hacer el músculo, más energía tiene para llegar a la distancia. Los músculos fuertes y eficientes tampoco requieren tanta sangre y oxígeno, por lo que ejercen menos presión sobre el corazón, lo que resulta en una mayor resistencia.
Entrenamiento para resistencia
Cualquier programa de capacitación debe ser periodizado, lo que significa que tiene diferentes fases. Debido a que necesita fuerza para resistir, debe incluir una fase de fuerza en su programa. Para desarrollar fuerza, use un peso más pesado para repeticiones más bajas, seis como máximo, y levante a una intensidad más alta. Tómese descansos más largos de dos a cuatro minutos entre series para permitir la recuperación muscular.
Para entrenar tus músculos de contracción lenta, levanta un peso más liviano para un mayor número de repeticiones: ocho o más. También use un tempo más lento, como dos segundos arriba, dos segundos abajo. Tómese descansos más cortos de 30 segundos o menos entre series para acostumbrar a sus músculos a trabajar en un estado de fatiga.
Dieta optimizadora de resistencia
Las fibras en los músculos que la fatiga pueden fallar debido a la falta de energía. Se requiere glucógeno o azúcar para el esfuerzo muscular máximo y sostenido. Una dieta baja en carbohidratos puede dificultar el mantenimiento de la resistencia muscular.
Si su objetivo es una resistencia muscular óptima, necesita comer muchas frutas y verduras y carbohidratos complejos de granos enteros, dice la Academia de Nutrición y Dieta. También necesita proteínas magras y grasas saludables. Los carbohidratos y proteínas adicionales después de un entrenamiento pueden ayudarlo a recuperarse más rápido y promover la resistencia muscular.
La hidratación adecuada también es clave para una resistencia muscular óptima. Asegúrese de beber suficiente agua en función del tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad, la producción de sudor y el clima donde vive.
