Una presión arterial saludable en reposo, inferior a 120/80 para adultos, es esencial para la salud del corazón. Desafortunadamente, tanto la edad como la vida sedentaria aumentan la presión arterial. Más de 50 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta, según el American College of Sports Medicine. La presión arterial elevada significa un riesgo elevado de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El ejercicio aeróbico puede disminuir este riesgo al disminuir la presión arterial; El ejercicio puede ser tan simple como caminar, andar en bicicleta o hacer trabajos de jardinería. Si ha estado inactivo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Dar un paseo
De todos los ejercicios, caminar es probablemente el más fácil de adaptar a su horario. Unas pocas semanas de caminata al menos 30 minutos al día a intensidad moderada suelen ser suficientes para bajar la presión arterial. La intensidad moderada significa que aún puede mantener una conversación sin detenerse para respirar, pero tal vez no cantar, señala el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Tenga en cuenta que 30 minutos de caminata se pueden dividir en intervalos de 10 o 15 minutos, o intercalar durante todo el día. En lugar de estacionarse cerca del trabajo o la tienda, tome el espacio de estacionamiento más alejado y camine. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine a la hora del almuerzo, o camine hacia el buzón en lugar de detenerse en el camino a casa. Cultive un estilo de vida activo y disminuirá sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 45 por ciento, según la "The New York Times Health Guide".
Montar en bicicleta
Andar en bicicleta a una intensidad moderada, a menos de 10 millas por hora sobre terreno llano o con pocas colinas, también puede disminuir la presión arterial. Como con todo ejercicio, si ha estado inactivo, comience lentamente y aumente gradualmente la velocidad y la resistencia. Ya sea que ande en bicicleta estacionaria en casa o en el gimnasio o prefiera una bicicleta tradicional al aire libre, andar en bicicleta lo beneficiará. El estudio de evaluación comparativa de 2010 de la Alianza para Andar en Bicicleta y Caminar concluyó que en los estados donde los niveles de andar en bicicleta y caminar son más altos, las incidencias de presión arterial alta, obesidad y diabetes son más bajas. Los CDC recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada para mantenerse saludable.
Salir y jardín
La jardinería u otros trabajos de jardinería, como cortar el césped, también pueden proporcionar el ejercicio de intensidad moderada que necesita para bajar la presión arterial. El ejercicio de intensidad moderada requiere que hagas un esfuerzo y sudes para que tu frecuencia cardíaca alcance el rango objetivo, que es del 50 al 70 por ciento del máximo. Para estimar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Recuerde que está bien hacer ejercicio en 10 o 15 minutos a la vez y que esa variedad probablemente le facilitará seguir un programa de ejercicios. Mézclalo durante toda la semana y haz que tu corazón lata más rápido con diferentes actividades. Quédese con él: los beneficios para su presión arterial durarán solo mientras continúe haciendo ejercicio.
