Ganar 15 libras de masa muscular es un desafío desalentador, especialmente si desea mantenerse lo suficientemente delgado como para mostrar sus abdominales de seis paquetes. Por lo general, ganar masa requiere comer más calorías, lo que a su vez puede terminar siendo almacenado como grasa corporal.
Su metabolismo individual es la mejor guía de cuánto debe aumentar sus calorías para lograr ganancias musculares, mientras mantiene visibles sus músculos abdominales.
Minimiza el almacenamiento de grasa
Use la sincronización de nutrientes para maximizar la construcción muscular limpia y a la vez que minimiza el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, consuma la mayoría de sus carbohidratos "limpios" de bajo índice glucémico en la primera parte del día, más específicamente, apilados alrededor de su entrenamiento de entrenamiento con pesas.
Un plan de dieta para abdominales y ganancia muscular incluye beber un batido post-entrenamiento que contiene 50 g de proteína de suero, 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico y 30 g de grasas saludables (aceite de linaza o grasas de cadena media). La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las personas que entrenan con fuerza consuman la mitad de sus calorías de carbohidratos todos los días.
Más proteínas en la noche
Limite la ingesta de carbohidratos por la noche, especialmente los almidones y azúcares de alto índice glucémico. Dado que los carbohidratos son la fuente principal y preferida de combustible de nuestro cuerpo, no deberíamos necesitar muchos de ellos antes de acostarnos.
En cambio, concéntrese en consumir proteínas magras como pescado, pollo, cerdo o pavo y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o nueces. Tome un batido de proteínas con 1 o 2 cucharadas. aceite de linaza inmediatamente antes de acostarse para mejorar la recuperación muscular.
Entrenamientos de cuerpo completo
Realiza tres entrenamientos de cuerpo completo por semana. Use movimientos compuestos que involucren una gran cantidad de fibras musculares, como sentadillas para las piernas o press de banca para los músculos del pecho. ACE Fitness recomienda trabajar hasta la fatiga para crear masa muscular magra.
Una forma de hacerlo es usando las máquinas en el gimnasio. Los levantadores usan una técnica llamada "series de caída", en la que realizas tantas repeticiones como sea posible, "sueltas" la cantidad de peso y haces tantas repeticiones como puedas hasta que ya no puedas moverte.
Otra técnica recomendada consiste en hacer sus ejercicios compuestos seguidos inmediatamente de un ejercicio de una sola articulación, por ejemplo, una sentadilla seguida de una extensión de pierna para aislar y gravar los quads.
Cardio después de levantar
Haga de 10 a 30 minutos de cardio de baja intensidad inmediatamente después de su entrenamiento con pesas para asegurarse de que los ácidos grasos liberados para obtener energía se quemen en lugar de restaurarse. Como ha quemado la mayor parte de su glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos) durante su entrenamiento, su cuerpo utilizará principalmente grasa para obtener energía.
Ejemplos de cardio de baja intensidad son caminar en estado estable en la cinta, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica. Esto ayudará a asegurar que mantengas tus abdominales mientras ganas masa muscular.
Dormir para la recuperación
Siempre obtenga de siete a ocho horas de sueño reparador por noche. Nuestros cuerpos no crecen músculos en el gimnasio. El músculo se construye mientras descansamos y dormimos. Además, también se producen hormonas importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa mientras dormimos de acuerdo con ACE Fitness. Los patrones de sueño irregulares conducirán rápidamente a un entrenamiento excesivo y a la imposibilidad de alcanzar sus objetivos.
