Obtener suficientes nutrientes esenciales a veces puede ser una preocupación para aquellos con dietas especializadas, como carne, lácteos y dietas veganas sin huevo. Una dieta variada, totalmente obtenible con restricciones veganas, puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios para proteínas completas y buena salud. Elija granos sin refinar, vegetales enteros y una variedad de legumbres para satisfacer su necesidad de proteínas.
Bloques de construcción
Los aminoácidos componen los componentes básicos de las proteínas. Además de ayudar a construir la estructura muscular del cuerpo, controlan o ayudan a procesar casi todas las funciones celulares de su cuerpo y catalizan reacciones en las células. Una dieta carente de aminoácidos provoca desde fatiga general hasta una disminución de la masa muscular y un retraso en el crecimiento en los niños. Las deficiencias específicas están vinculadas a cada aminoácido; La deficiencia de lisina, por ejemplo, puede provocar náuseas, anemia y trastornos reproductivos.
Producción de aminoácidos
Los humanos no pueden producir nueve de los 20 aminoácidos necesarios para una buena salud, por lo que deben obtener los nutrientes a través de los alimentos consumidos. Para los niños, la arginina también se considera un aminoácido esencial, lo que aumenta el número no producido en el cuerpo a 10. Además, el aminoácido tirosina está hecho de fenilalanina. Si su dieta no obtiene suficiente fenilalanina, la tirosina se debe consumir en la dieta. Si su cuerpo no obtiene los aminoácidos que necesita de su dieta vegana, su cuerpo lo obtendrá de sus proteínas, como la masa muscular.
Fuentes de aminoácidos
Comer proteínas es la forma principal de obtener los aminoácidos esenciales que su cuerpo no produce por sí solo. Las formas de proteína de origen animal están completas y contienen los 20 aminoácidos para la salud. Para los veganos, que no consumen alimentos de origen animal, las proteínas de origen vegetal deben proporcionar formas completas de proteínas. La creencia de que los veganos no pueden obtener todos los aminoácidos esenciales es un mito; Es posible consumir suficiente proteína para suministrarle al vegano los ácidos esenciales requeridos por el cuerpo. Un vegano con una dieta completa no carece de aminoácidos. La soja, la quinua y el trigo sarraceno son fuentes de proteínas completas y adecuadas para dietas veganas.
Combinando proteínas
Los veganos deben prestar especial atención a las proteínas que tienen bajos niveles de nutrientes esenciales. Los granos son bajos en lisina, mientras que las legumbres son bajas en metionina, ambos aminoácidos esenciales. La combinación de proteínas es una forma de garantizar la obtención de cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Esto significa comer legumbres con granos o vegetales. Sin embargo, estos alimentos no necesitan combinarse en la misma comida o incluso el mismo día. Su cuerpo almacena grupos de aminoácidos para usar cuando sea necesario durante todo el día. En su lugar, concéntrese en incorporar la mayor variedad posible en su dieta vegana, incluidos vegetales, nueces, semillas, granos sin refinar y legumbres.
