Cualquiera que te diga que ama el stepmill probablemente esté faroleando (al menos un poco). Después de todo, el desdén general por las escaleras es por qué se inventaron los ascensores, ¿verdad? Pero en defensa del stepmill, este equipo es excelente para quemar calorías y desarrollar la aptitud cardiorrespiratoria.
Sí, subir escaleras regularmente puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y pulmones, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en Preventive Medicine Reports . También puede ser beneficioso para su salud ósea, ya que ayuda a aumentar su densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, según la Universidad de Duke. Además, subir escaleras puede ayudar a mantener una función saludable de las articulaciones y los músculos.
En comparación con otras formas de ejercicio, las escaleras son bastante difíciles de superar. Cuando se mide contra caminar, subir escaleras es el ejercicio más exigente, según Harvard Health Publishing. Subir escaleras es dos veces más difícil que caminar rápido y un 50 por ciento más desafiante que caminar en una pendiente.
"Personalmente prefiero el Stairmaster porque me permite mantener mi ritmo cardíaco más alto durante toda la sesión, lo que aumenta el desafío cardiovascular", dice Carolina Araujo, entrenadora personal certificada. "También es una excelente manera de ayudar a inclinar la parte inferior del cuerpo".
Si está buscando consumir calorías en un corto período de tiempo, pruebe el entrenamiento HIIT stepmill de Araujo. Haga cada ronda en orden, repitiendo dos veces antes de pasar a la siguiente.
Ronda 1: Escaleras + Burpees
1. Stepmill: sube al nivel 6 durante 1 minuto.
2. Stepmill: sube de nivel 8 a 10 durante 1 minuto.
3. Burpees
- Párese con las piernas a la distancia de la cadera, los brazos a los costados.
- Inclínate y coloca tus palmas en el suelo, directamente debajo de tus hombros.
- Dispara tus piernas directamente detrás de tu cuerpo, aterrizando en una tabla alta.
- Vuelve a saltar las piernas para encontrar tus manos.
- Usa el impulso de tus piernas para saltar en el aire, levantando tus brazos por encima de tu cabeza.
- Cuando vuelvas a ponerte de pie, lanza hacia la siguiente repetición, colocando las manos en el suelo.
- Repita este movimiento durante 30 segundos.
Propina
Ronda 2: Escaleras + Flexiones
1. Stepmill: sube al nivel 6 durante 1 minuto.
2. Stepmill: sube de nivel 10 a 12 durante 1 minuto.
3. Push-Ups
- Comience en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted. Evite hundirse o caminar por las caderas e intente mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados de las costillas, doble los codos y baje hacia el suelo hasta que se acerque al piso.
- En una exhalación, presione de nuevo a la tabla alta.
- Repita este movimiento durante 30 segundos.
Propina
Si las flexiones estándar se sienten desafiantes o si comienza a fatigarse antes de que pasen los 30 segundos, póngase de rodillas y realice una versión modificada de este ejercicio. Mantenga sus caderas alineadas con sus hombros.
Ronda 3: Escaleras + sentadillas de salto
1. Stepmill: sube al nivel 6 durante 1 minuto.
2. Stepmill: sube en los niveles 10 a 12 durante 1 minuto, saltando cada dos pasos.
3. Salta en cuclillas
- Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos a los lados.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- En una exhalación, salta al aire, balanceando los brazos hacia arriba para ganar impulso.
- Vuelve a tu posición en cuclillas y rebota rápidamente en el aire.
- Repita este movimiento durante 30 segundos.
Propina
Si la sentadilla de salto estándar es demasiado desafiante, puede realizar pulsos de sentadilla en su lugar. A medida que te pones en cuclillas, párate a medio camino, luego baja de nuevo a la sentadilla completa. Pulsa aquí por 30 segundos.
Ronda 4: Escaleras + Sit de pared
1. Stepmill: sube al nivel 8 durante 1 minuto.
2. Stepmill: sube de nivel 12 a 14 durante 1 minuto, saltando cada dos pasos.
3. Wall Sit
- Apóyate contra una pared con la espalda plana.
- Doblar las rodillas, manteniendo la espalda contra la pared, y agacharse.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y haga una pausa aquí durante 30 segundos.
- Mantenga los brazos a los lados y evite colocar las palmas de las manos sobre los muslos para obtener ayuda adicional.
Propina
Para hacer que tu pared se sienta más difícil, coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas por encima de tus rodillas. O sostenga dos pesas en sus manos y realice flexiones de bíceps para un ejercicio de cuerpo completo.
