El ayuno intermitente es más que una moda pasajera de salud. De acuerdo con Harvard Health Publishing, el ayuno intermitente (por lo general, ajustando todas sus comidas en un período de 8 a 10 horas durante el día y el ayuno en la noche) sirve como una táctica de pérdida de peso potencialmente efectiva e incluso puede ayudar a prevenir la diabetes.
Pero, ¿qué pasa con el ejercicio mientras se ayuna? Resulta que no solo puedes hacer ejercicio mientras ayunas, sino que algunas pruebas sugieren que deberías hacerlo: la pregunta más importante radica en cómo equilibrar los dos.
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El ejercicio durante el ayuno intermitente a menudo es beneficioso, pero la seguridad es absolutamente esencial.
¿Qué le sucede a tu cuerpo?
Aunque la investigación no es concluyente, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism descubrió que el ayuno antes del ejercicio matutino en realidad aumenta la oxidación de las grasas, lo que potencialmente fomenta la posibilidad de perder peso durante el ejercicio. Durante la actividad física, su cuerpo usa carbohidratos como combustible; Si has estado ayunando por un tiempo, tu cuerpo naturalmente recurre a otras fuentes de energía cuando los carbohidratos no están disponibles.
Como la dietista registrada Chelsea Amengual de Virtual Health Partners le dijo a Healthline, "sus carbohidratos almacenados, conocidos como glucógeno, probablemente se agoten, por lo que quemará más grasa para alimentar su entrenamiento".
Entonces, básicamente, el cuerpo en ayunas primero agota las reservas de glucógeno con alto contenido de azúcar. Cuando esas reservas se agotan, el cuerpo pasa a quemar grasa para obtener energía. Con el tiempo, su cuerpo "aprende" a confiar en ese proceso, alentándose a quemar grasa de manera más eficiente. Cuatro estudios evaluados por la revista Cureus en 2018 indicaron que el ayuno intermitente es un método eficiente para perder peso, independientemente del índice de masa corporal.
Consejos para el horario de ejercicios de ayuno intermitente
Al igual que el ayuno en sí mismo, maximizar su rutina de ejercicios de ayuno intermitente en última instancia se reduce a las necesidades específicas de su cuerpo, pero también se basa en sus objetivos particulares de entrenamiento y los alimentos que consume cuando no está en ayunas. El período diurno durante el cual come se conoce como la ventana de abastecimiento de combustible; Una pregunta clave es si hacer ejercicio antes , durante o después de esa ventana. No hay una respuesta "correcta" aquí: considere estos factores cuando planifique su programa de ejercicios de ayuno intermitente:
- El ejercicio durante la ventana de abastecimiento de combustible generalmente sirve como una opción confiable "integral" para el rendimiento y la recuperación; También es beneficioso si su rutina se enfoca en la nutrición post-entrenamiento (como la recuperación de proteínas).
- Algunas personas encuentran que se desempeñan bien con el estómago vacío; Si es usted, haga ejercicio antes de que la ventana sea una opción.
- Si prefiere hacer ejercicio después de cargar combustible con alimentos, la ventana posterior puede ser su mejor opción, especialmente si tiene poco tiempo durante la ventana de combustible.
- Los días bajos en carbohidratos se adaptan mejor a los entrenamientos de cardio o intervalos de alta intensidad.
- Debido a que el entrenamiento de fuerza requiere la recuperación de proteínas, es mejor programarlo en la ventana "antes" o "durante".
Use sus comidas sabiamente
Junto con el ejercicio regular, la dieta siempre es la mitad de mantenerse en forma, pero debido a que el ayuno intermitente depende en gran medida de esa ventana crucial de alimentación, lo que come y cuándo come se convierten en elementos esenciales del estilo de vida en ayunas. Programe su ingesta de comidas cerca de entrenamientos de intensidad moderada y alta para asegurarse de que las reservas de glucógeno de su cuerpo estén a la altura; Reserve entrenamientos de alta intensidad para después de comer.
Cuando el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, su dieta durante la ventana de alimentación debe incorporar más carbohidratos y proteínas. Del mismo modo, el entrenamiento de fuerza debe seguirse con la ingesta de carbohidratos y proteínas (aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína de calidad) aproximadamente 30 minutos después del ejercicio. Como regla general, programe comidas de "festín" altas en proteínas aproximadamente una vez cada cuatro horas cuando entrene con fuerza regularmente.
Pruebe el agua de coco para una hidratación baja en calorías que ofrece electrolitos sin todo el azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas. Si eres propenso a tener niveles bajos de azúcar en la sangre, asegúrate de tomar tus comidas o refrigerios aproximadamente una o dos horas antes de entrenar.
Considere los posibles inconvenientes
Aunque el aumento de la oxidación de las grasas que puede ocurrir durante el ejercicio mientras se ayuna puede aumentar sus objetivos de pérdida de peso, hay una otra cara de la moneda: también podría obstaculizar las ganancias musculares, ya que su cuerpo comenzará a descomponer las proteínas musculares como un fuente de energía. Como Ph.D., RD y la especialista en dietética deportiva certificada Kelly Pritchett le dijeron a CNN: "Cuando el glucógeno es escaso, su cuerpo también vuelve a descomponer las proteínas, los componentes básicos de sus músculos, como combustible". Eso podría conducir a la construcción muscular difícil, o incluso causar pérdida muscular.
Es posible que su cuerpo simplemente no responda bien al ejercicio mientras ayuna. Como Amengual le dice a Healthline, es totalmente factible que "eres más susceptible a golpear la pared, lo que significa que tendrás menos energía y no podrás trabajar tan duro o desempeñarte tan bien".
Del mismo modo, es posible que la combinación a largo plazo de ayuno intermitente y ejercicio regular disminuya su metabolismo general, haciendo que sea más difícil perder peso en el futuro. Esto se debe a que su cuerpo, durante el ayuno, se adapta a la menor cantidad de calorías que recibe al quemar menos calorías por día.
Ejercicio seguro mientras ayuna
La seguridad es absolutamente fundamental para cualquier rutina de ejercicios de ayuno intermitente. Por encima de todo, preste atención a su cuerpo y busque signos de deshidratación o bajo nivel de azúcar en la sangre. Las pautas de seguridad a tener en cuenta mientras hace ejercicio mientras ayuna son:
- Mantenerse hidratado; no solo beba agua mientras ayuna, beba más agua de lo normal mientras ayuna.
- Deje de hacer ejercicio si se siente débil, mareado o sin aliento.
- Si se producen mareos o debilidad, tome una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos.
- Si está en ayunas durante 24 horas o más, manténgase seguro practicando solo ejercicio de baja intensidad, como yoga o caminar.
- En el frente de cardio, en general, manténgase en ejercicio de baja intensidad (piense en forma elíptica en lugar de sprints) mientras ayuna.
- Siempre consulte con su médico antes de embarcarse en un nuevo régimen de ejercicios o programa dietético.
