Cuando tiene un exceso de pulgadas de grasa en su cuerpo, tiene un alto riesgo de complicaciones de salud, independientemente de su género. La buena noticia es que puedes hacer algo al respecto rápidamente sin gastar un centavo. Para lograr este objetivo, debe estar dispuesto a realizar cambios en su dieta y aumentar su actividad física. Tenga en cuenta que esto requiere disciplina y sacrificios constantes.
Paso 1
Determine su consumo calórico diario actual y cree un déficit. Controle todos los alimentos y las calorías líquidas que ingiere durante cinco días y sume los totales. Divide entre cinco para obtener tu promedio y reducelo por 1, 000. Esto conducirá a aproximadamente 2 libras. de pérdida de peso a la semana, según los Institutos Nacionales de Salud. Utilice un rastreador de calorías en línea gratuito si necesita ayuda con su seguimiento.
Paso 2
Reemplace todas las bebidas en su dieta con agua. Los refrescos, los tés dulces, los granizados, la cerveza, el vino, el ponche de frutas y los lattes de moca son ricos en calorías, lo que puede expandir la cinta métrica. Elija agua porque no tiene calorías y ayuda a hidratar su cuerpo.
Paso 3
Aumente su frecuencia de alimentación para acelerar su pérdida de peso. Coma tan pronto como se despierte y continúe comiendo cada dos o tres horas por el resto del día. Esto mantendrá su metabolismo elevado y el apetito controlado. Coma alimentos ricos en nutrientes con todas sus comidas, como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras, frijoles y granos integrales. El requesón bajo en grasa con bayas y semillas de girasol mezcladas es una comida, por ejemplo.
Etapa 4
Realice ejercicios cardiovasculares que no requieran una membresía de gimnasio o equipo de ejercicios. Camine, corra o suba y baje en los escalones inferiores de una escalera para obtener su cardio. Haga ejercicio a una intensidad que le haga respirar fuertemente y sudar. Para perder peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar entre 60 y 90 minutos de cardio cinco días a la semana.
Paso 5
Desarrolla tus músculos con ejercicios de peso corporal. Al agregar 3 lbs. de músculo, puedes quemar más de 600 calorías adicionales por semana, según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Realice ejercicios como flexiones, saltos, extensiones de espalda, abdominales dobles, sentadillas y estocadas. Puede hacerlo todo gratis desde la comodidad de su sala de estar. Apunte de 10 a 12 repeticiones. Haz tres o cuatro series y haz ejercicio dos o tres días a la semana.
Paso 6
Agregue más actividad física a su rutina diaria. Camina a tantos lugares como puedas en lugar de conducir. Toque sus pies en su escritorio de trabajo y realice llamadas telefónicas mientras está de pie. Elija escaleras sobre los ascensores y realice caminatas rápidas de 10 minutos durante el almuerzo.
