Planear y comprar comidas vegetarianas para una semana no es muy diferente a planificar menús no vegetarianos. Debe asegurarse de satisfacer las necesidades de calorías y nutrición, lo cual es más fácil de hacer cuando planifica con anticipación. Tomar un poco de tiempo extra antes de que su semana comience a planificar menús y crear una lista de compras ahorra tiempo durante la semana porque no tendrá que tomar decisiones de última hora. La compra de comestibles con la lista en la mano evitará compras impulsivas poco saludables y puede ahorrar dinero.
Estrategia
Haga un calendario simple con las comidas listadas para cada día y úselo para crear una lista de compras. Real Simple recomienda crear comidas a base de productos frescos de temporada. El costo es menor y los productos frescos son más saludables. Considere si va a cenar fuera durante la semana o tomará almuerzos para trabajar. Planifique las comidas según el tipo de dieta vegetariana que desea seguir. Los veganos no comen carne, lácteos o huevos. Los lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta, mientras que los lacto-ovo vegetarianos también comen huevos. Cree su lista de compras con un subtítulo para cada paso en la pirámide de alimentos vegetarianos para asegurarse de que está obteniendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesita.
Nutrición
Una pirámide alimenticia vegetariana producida por la American Dietetic Association recomienda seis porciones de grano y cinco porciones de legumbres, nueces u otras proteínas de origen vegetal por día. Cuatro porciones de vegetales, dos porciones de frutas y dos porciones de grasa completan las recomendaciones dietéticas diarias. Es importante controlar cuidadosamente su dieta para asegurarse de obtener suficiente calcio, yodo, hierro, ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales. Los veganos en particular pueden querer considerar suplementos para ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y vitamina D, que pueden ser difíciles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales.
Menus
Asegúrese de consumir una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos, que es la mejor manera para que los vegetarianos satisfagan sus necesidades nutricionales. No planees comer el mismo desayuno todos los días. Pruebe avena con bayas y leche de soya un día, y un tofu revuelto con verduras al día siguiente. Los sándwiches hechos con pan integral, ensaladas y sopas vegetarianas son almuerzos fáciles y proporcionan una buena mezcla de diferentes ingredientes. Los platos de pasta integral, el chile sin carne y las verduras al vapor son buenos para la cena. No olvides tener en cuenta los bocadillos. Hummus es un buen bocadillo rico en proteínas con vegetales crudos y chips de pita. Variar sus menús mantendrá las comidas interesantes.
Beneficios
Una dieta vegetariana lacto-ovo que también sea baja en grasas puede disminuir la presión arterial, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes y ciertos tipos de cáncer. La mayoría de las dietas vegetarianas contienen menos grasa y colesterol que los planes de alimentación no vegetarianos.
