Muchas mujeres tienen el objetivo de mejorar su apariencia. A menudo quieren perder grasa y ganar músculo. Existen varios métodos seguros para ayudarlo a alcanzar este objetivo. Estos van desde tomar suplementos nutricionales hasta hacer ejercicios de resistencia. Seguir estos métodos le permitirá alcanzar rápidamente su objetivo.
Comprender la pérdida muscular
El envejecimiento descompone gradualmente el tejido muscular a partir de los 30 años. Los médicos llaman a este proceso sarcopenia . Enfermedades como el cáncer pueden eliminar rápidamente su masa muscular en un proceso conocido como caquexia . No siempre puede evitar que ocurran estas afecciones médicas, pero puede reducir drásticamente su progreso al tomar buenas decisiones.
La inactividad juega un papel importante en la pérdida muscular y el aumento de peso. Simplemente mantenerse activo y mantenerse en forma lo ayudará a combatir enfermedades y retrasar el envejecimiento. La desnutrición también juega un papel importante en la pérdida muscular y el aumento de peso. Comer una dieta bien balanceada que sea rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables hará la diferencia. Asegúrese de obtener muchas vitaminas y minerales de las verduras y frutas también.
Considere agregar una ayuda dietética como un batido de proteínas a su rutina diaria. Tomar un suplemento vitamínico también puede ayudar. Sorprendentemente, dormir más te ayuda a controlar mejor tu peso y ayuda a la recuperación muscular. El uso de tecnologías de vanguardia como plataformas vibratorias también ha funcionado para algunas mujeres.
Comprender el aumento de peso
La epidemia de obesidad tiene un gran impacto en la vida de las mujeres durante toda su vida. En todo el mundo, alrededor del 15 por ciento de las mujeres cumplen con los criterios de obesidad. Esta condición médica pone a las mujeres en riesgo de enfermedad, enfermedad e incluso la muerte.
La obesidad presenta dos desafíos. Para garantizar una larga vida, debes superar la obesidad, ¡y ser obeso hace que sea más difícil superar la obesidad! Esto se debe a que el aumento de peso y la resistencia anabólica se correlacionan bien. Más aumento de peso significa más resistencia a los beneficios para la salud de cualquier tratamiento.
La pérdida muscular y el aumento de peso tienen graves consecuencias para las mujeres. Por ejemplo, ponen a las mujeres en riesgo de enfermedades crónicas. Un informe de 2017 en el Journal of Clinical Investigation señala que la epidemia de obesidad ha provocado un aumento de las enfermedades cardiovasculares, el daño cerebral y la diabetes. Estos investigadores también describen la inflamación crónica presente en cada una de estas afecciones médicas.
La construcción comienza con la estrategia
Algunos tratamientos lo ayudarán a desarrollar músculo y otros lo ayudarán a perder grasa. Pruebe un tratamiento como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT, que cumpla con ambos objetivos para ahorrar tiempo. Si es ambicioso, puede combinar tratamientos para efectos aditivos y avanzar rápidamente.
Otorgue a la seguridad la máxima prioridad porque las lesiones retrasarán su progreso. Divertirse aumenta la adherencia y el éxito, pero lo más importante es la consistencia. Sus opciones van desde el levantamiento de pesas hasta el yoga. Encuentre lo que funciona mejor para usted y manténgalo.
Plan de acondicionamiento físico para mujeres
Usando estas técnicas, pronto alcanzará sus objetivos. Los métodos necesarios para perder grasa y ganar músculo en las mujeres también lo ayudarán a controlar la inflamación crónica, según un artículo de 2016 en Oxidative Medicine and Cellular Longevity. El ejercicio, por ejemplo, suprimirá los radicales libres y generará potentes antioxidantes. Los suplementos nutricionales como la leucina tienen un efecto similar.
Levantar pesas para ganar músculo
Una revisión de 2016 de 15 estudios concluyó que los ejercicios de resistencia causan aumentos dependientes de la dosis en la masa muscular. Este poderoso hallazgo sugiere que el levantamiento de pesas le brinda la mejor oportunidad de ganar músculo. Sin embargo, estos estudios han evaluado principalmente a hombres. Un artículo de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el impacto del entrenamiento de resistencia en mujeres sedentarias y más jóvenes.
Estos investigadores asignaron a las mujeres a uno de dos grupos: entrenamiento de baja carga y entrenamiento de alta carga. Los ejercicios de resistencia se centraron en la fuerza y la masa del muslo. Para el entrenamiento de baja carga, las mujeres hicieron series de 30 a 35 repeticiones. Para el entrenamiento de alta carga, hicieron series de ocho a 10 repeticiones. El entrenamiento se realizó dos veces por semana durante nueve semanas.
Los resultados indicaron que, en comparación con el valor inicial, ambos tratamientos aumentaron la fuerza muscular y la masa del muslo. Sin embargo, el entrenamiento de baja carga causó mayores ganancias en la masa muscular. Los autores atribuyeron este último hallazgo a la mayor cantidad de trabajo realizado durante el entrenamiento de baja carga.
Hacer desafíos de ejercicio
Algunas mujeres pueden sentirse abrumadas por la idea de hacer ejercicio. Existen varias barreras para hacer ejercicio y, en algunos casos, las redes sociales pueden ayudarlo a superar estos desafíos. Comparta los objetivos de acondicionamiento físico y obtenga ayuda de amigos como los primeros pasos hacia la pérdida de peso y el aumento muscular para las mujeres.
El siguiente paso consiste en encontrar un desafío de ejercicio que te motive. Estas divertidas actividades lo instan a probar algo nuevo e involucrar a otros. El Desafío Get Strong in 2019 es una forma efectiva y segura de comenzar a alcanzar sus objetivos. Es un plan de ejercicio de 30 días con nuevos desafíos de dieta cada semana. ¡Simplemente complete los espacios en blanco en la plantilla y comience a trabajar!
Subir escaleras para perder grasa
Step aerobics es una de las actividades grupales más populares en los clubes de salud. Un artículo de 2018 en el European Journal of Applied Physiology muestra los beneficios de los ejercicios de avance y lateral. En este estudio, los pasos y el levantamiento de pesas causaron niveles similares de activación muscular. El pisar lateralmente una barrera de 12 pulgadas fue particularmente agotador para las mujeres. Ese experimento solo probó el impacto de una sola sesión, pero otros estudios muestran que una actividad similar, usar escaleras reales, mejorará su físico al igual que los ejercicios de resistencia.
Las escaleras están en todas partes , por lo que puede comenzar a cosechar fácilmente los beneficios de usarlas. El artículo de 2019 Convierta sus escaleras en una máquina para quemar grasa le muestra cómo hacerlo. Usa las escaleras para un calentamiento suave; luego comienza a correr. Dale un descanso a tus piernas de vez en cuando haciendo flexiones de inclinación en las escaleras. Si su sitio tiene pasamanos, ate una banda de resistencia alrededor de la barandilla para el trabajo de bíceps y tríceps.
Hacer 30 minutos de esta rutina puede quemar hasta 500 calorías. Solo necesita hacerlo una vez a la semana para ver los beneficios, pero puede progresar gradualmente a hacerlo cada dos días para obtener los máximos beneficios. Tenga cuidado, ya que subir escaleras puede causar lesiones, especialmente en mujeres mayores. Trabaje con un profesional de la salud para lograr un progreso lento y constante.
Tome leucina para ganar músculo
Las personas recurren cada vez más a la proteína en polvo para ayudarles a obtener su físico preferido. Los fabricantes aún no han encontrado los ingredientes ideales para este suplemento, pero agregar leucina parece una buena elección. Este aminoácido esencial juega un papel importante en la construcción muscular. Un informe de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition comparó el impacto de la suplementación con leucina y el ejercicio de resistencia en mujeres mayores.
Los participantes ejercieron solo una pierna en este experimento. Los investigadores utilizaron la otra pierna como control. Los sujetos recibieron una dosis baja de leucina o una dosis alta de leucina. Ambas dosis de leucina aumentaron la síntesis de proteínas musculares en la pierna ejercitada. Solo la dosis alta de leucina aumentó la síntesis de proteínas musculares en la pierna de control. Por lo tanto, las mujeres mostraron ganancias musculares inducidas por leucina sin hacer ejercicio , al menos en una pierna.
Es fácil agregar leucina a su dieta. Puede encontrar esta proteína en todos los pasillos de la tienda de comestibles. Los productos animales como la leche y la carne tienen abundante leucina. También puede contraerla comiendo legumbres como frijoles. Los productos a base de soya como el tempeh también tienen mucha leucina.
Beba jugo de tomate para perder grasa
Beber jugo de tomate le ofrece muchos beneficios para la salud. La parte activa del jugo de tomate, el licopeno , protege el tejido muscular y evita la acumulación de grasa en modelos animales. Estos hallazgos sugieren que el jugo de tomate podría tener efectos positivos en la composición corporal en sujetos humanos. Un estudio en la revista Nutrition probó esta hipótesis en mujeres más jóvenes.
Los participantes bebieron una taza de jugo de tomate cada día durante dos meses. De lo contrario, mantuvieron su rutina habitual de ejercicio y dieta. En comparación con su línea de base, las mujeres mostraron una disminución en el peso corporal y la grasa corporal. La suplementación también disminuyó los marcadores de inflamación y los niveles de colesterol.
El jugo envasado a menudo tiene altos niveles de sodio, y algunas marcas agregan grandes cantidades de azúcar. Por lo tanto, es importante leer cuidadosamente la etiqueta antes de comprar alimentos preparados. El aumento de la supervisión ha llevado a una disminución en el contenido de sodio del jugo de tomate en los últimos años, y ahora hay disponibles versiones bajas en sodio.
Tratamientos combinados para ganar músculo
La combinación de tratamientos puede provocar efectos aditivos. En algunos casos, puede ser necesario incluso ver efectos. Un informe de 2018 en las Revistas de Gerontología analizó el impacto de combinar ejercicios de resistencia y una dieta rica en grasas poliinsaturadas, PUFA, en mujeres mayores.
Los investigadores asignaron al azar a las mujeres a una de tres condiciones: control, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de resistencia más ingesta de PUFA. Curiosamente, en comparación con los controles, solo las mujeres en el grupo de tratamiento combinado mostraron hipertrofia. Esas mujeres tuvieron un aumento del 23 por ciento en la masa muscular después de 24 semanas de ejercicio.
Estos hallazgos sugieren que la hipertrofia puede no ocurrir en este grupo de edad sin suplementación. Una revisión de 2018 en Nutrients ofrece soporte para esta idea. Los autores sugieren que PUFA juega un papel importante en la curación muscular. Los ejercicios de resistencia dañan el tejido muscular, y la ingesta de PUFA podría curar este daño y causar hipertrofia.
Los anticonceptivos orales afectan sus ganancias
El uso de anticonceptivos orales puede cambiar sus niveles hormonales. Estos cambios pueden afectar la respuesta de su cuerpo al ejercicio. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research exploró esta posibilidad en mujeres activas y más jóvenes que tomaban o no anticonceptivos orales.
Los participantes hicieron una combinación intensa de entrenamiento de fuerza y resistencia durante 10 semanas. Los datos indicaron que, en comparación con el valor inicial, las mujeres que no tomaban anticonceptivos orales mostraron un aumento del 2.1 por ciento en la masa muscular, una disminución del 1.5 por ciento en la grasa corporal y un pequeño cambio en la hormona luteinizante.
Las mujeres que toman anticonceptivos orales no mostraron cambios en ninguna variable. Este hallazgo sugiere que los anticonceptivos orales pueden bloquear algunos de los efectos positivos del ejercicio. Un informe de 2017 en el Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine respalda esta idea. Estos investigadores mostraron que el uso de anticonceptivos orales disminuyó la capacidad de ejercicio de las jugadoras de fútbol.
