Comencemos por disipar el mito de la aptitud física # 672: no puede alargar ninguna parte de su cuerpo con ejercicio. La longitud de tu extremidad está determinada por la genética, y lo que sea que hayas nacido es lo que tienes. Así que sé feliz con él, acéptalo y ámate a ti mismo por lo que eres.
Ahora, si desea la apariencia de piernas más largas, el ejercicio puede ayudarlo allí. Quemar grasa corporal y desarrollar músculo magro para las piernas le dará a sus piernas un aspecto delgado y tonificado, lo que hará que se vean más largas.
Su plan para piernas largas
El exceso de grasa en la parte inferior del cuerpo hará que las piernas se vean gruesas y rechonchas. Eliminar esa grasa y luego desarrollar músculo hará que las piernas sean más delgadas, más apretadas y tonificadas y, por lo tanto, parezcan más largas. Ningún ejercicio individual o grupo de ejercicios logrará esto. Por el contrario, necesita una estrategia múltiple que incluya:
Dieta saludable: una dieta nutritiva reducida en calorías lo ayuda a crear un déficit de calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa según Harvard Health.
Ejercicio cardiovascular: lo ayuda a quemar calorías que, además de una dieta baja en calorías, le ayuda a mantenerse en el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.
Entrenamiento de fuerza: construye músculo para una apariencia tonificada y ayuda a acelerar su metabolismo para quemar más grasa.
Quemar grasa con ejercicios cardiovasculares
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que haga le ayudará a quemar grasa para lograr piernas delgadas y tonificadas. Es principalmente una cuestión de cuántas calorías necesita quemar para mantenerse en un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Algunos tipos de ejercicio queman más calorías que otros.
Correr quema más calorías que caminar. El sprint quema más calorías que correr. Cuanto más trabaje, más calorías quemará.
Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos quema más grasa que el cardio de estado estable, dice ACE Fitness. El entrenamiento de intervalos implica períodos alternos de ejercicio muy vigoroso con períodos de recuperación a un ritmo más lento. Puede hacer intervalos en una cinta de correr, una pista, una bicicleta estacionaria, un remo o una máquina elíptica.
Otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta, nadar, bailar y practicar deportes como fútbol y tenis, también son efectivos para quemar grasa en las piernas más delgadas.
Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza
Si bien la pérdida de grasa te da piernas más delgadas, la construcción de músculos las esculpe. Los muslos y pantorrillas esculpidos, como los de una bailarina o velocista, mejoran la estética de las piernas largas y delgadas. Puedes desarrollar músculo de muchas maneras: levantando pesas, haciendo ejercicios de peso corporal (ejercicios de calistenia), haciendo yoga o pilates o yendo a una clase de kickboxing o barre.
Para su próximo entrenamiento en el hogar o en el gimnasio, pruebe estos movimientos superiores para tonificar las piernas:
Da un paso adelante: embárcate frente a un banco de pesas o una silla resistente. Suba con el pie derecho, presione el talón y levántese para ponerse de pie. Baje con el pie izquierdo, dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho golpeando. Mantenga el torso erguido y las rodillas en ángulos de 90 grados. Repita de 10 a 20 repeticiones, luego cambie de lado.
Sentadillas laterales con banda: coloque una pequeña banda de ejercicio de bucle alrededor de los tobillos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y bájate. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho. Manténgase en cuclillas mientras pisa el pie izquierdo hacia el derecho; mantenga la tensión en la banda durante todo este movimiento. Repita de 10 a 20 repeticiones en una dirección, luego cambie de lado.
Levantamiento de pantorrillas: párate en un escalón con los talones colgando. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies, haga una pausa, luego baje, dejando que sus talones pasen el escalón. Haga 10 repeticiones, luego cambie a aumentos de una sola pierna para 10 repeticiones en cada lado. ExRx sugiere sostener una pesa para hacer el ejercicio más difícil.
Elevación de la pierna delantera: párese perpendicular a una pared con la mano apoyada en la pared. Manteniendo el torso erguido y las piernas rectas, extienda lentamente la pierna derecha y levántela tan alto como pueda. No dejes que te den la vuelta. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego suelte. Repita 10 veces y cambie de lado.
Rizos de isquiotibiales con pelota de estabilidad: Acuéstese boca arriba con los pies sobre una pelota de estabilidad. Cava tus talones en la pelota y levanta tu trasero y baja la espalda del piso para que tu cuerpo esté en una tabla sólida. Lentamente rueda la pelota hacia tu trasero. Haga una pausa por un segundo, luego retroceda. Repita de 10 a 20 repeticiones.
