Según la Dra. Karen Erickson, portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica, dos componentes principales para mantener la alineación espinal adecuada son el equilibrio y la flexibilidad. El yoga concentra una gran atención en el desarrollo del equilibrio y la flexibilidad. La alineación espinal inadecuada puede causar dolor de espalda y disminuir el rango de movimiento en la columna vertebral. Las posturas de yoga se centran en alargar la columna y redescubrir el rango de movimiento de la columna. Practicar algunos estiramientos de yoga después del trabajo puede ayudar a enderezar y fortalecer la columna vertebral.
Giro sentado
La columna se mueve hacia adelante y hacia atrás, pero también se tuerce de lado a lado. Los giros de yoga le permiten lubricar la columna y aumentar su rango de movimiento de torsión. Para realizar un giro espinal sentado, siéntese en una posición cómoda y con las piernas cruzadas. Si le resulta difícil sentarse cómodamente en esta posición, siéntese en un bloque o en algunas almohadas. También puede girar mientras está sentado en una silla. Alarga la columna y gira el torso hacia la derecha. Con cada inhalación, alargue la columna vertebral y con cada exhalación, muévase un poco más profundo hacia el giro. Regrese al centro y repita en el lado opuesto.
Pose de puente
La postura del puente fortalece la espalda y alinea las vértebras cervicales en el cuello. Comienza acostado boca arriba. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso. Presione el coxis en el piso. Baje los brazos a los costados. Presione los pies contra el piso mientras levanta las caderas hacia el cielo. La parte baja y media de la espalda debe estar completamente fuera del piso, dejando solo la parte superior de la columna torácica, cervical y la cabeza en contacto con el piso. Baje la espalda y las caderas hacia el piso, una vértebra a la vez.
Pose de niño
Use la postura del niño para realinear la columna vertebral. Siéntese sobre los talones con la parte superior de los pies apoyados en el piso. Baje la parte superior del cuerpo, tocando la frente con el piso. Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. La postura del niño es una postura de descanso, pero puede no ser fácilmente accesible cuando comienzas a practicar yoga o si tienes los músculos tensos de la espalda o la cadera. Para modificar la postura del niño, intente descansar la frente sobre un bloque o almohada. Además, si sus caderas no tocan sus talones fácilmente, coloque mantas, almohadas o toallas dobladas entre las nalgas y los talones.
Pose de cadáver
La postura del cadáver es la postura de descanso final en todas las clases de yoga. La postura fomenta la alineación de la columna debido al contacto prolongado de la columna vertebral en el piso. Para practicar la postura del cadáver, acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga. Baje los brazos a los lados y deje que sus palmas miren hacia el techo. Las piernas deben extenderse ligeramente con los pies rodando hacia afuera. Cierra los ojos y concéntrate en respirar profunda y uniformemente. Si siente dolor o molestias en la zona lumbar, coloque una almohada o mantas dobladas debajo de las rodillas. Permanezca en la postura del cadáver durante cinco minutos y trabaje hasta 15 minutos.
