Alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Entonces, si te duele, definitivamente no estás solo, incluso si eso es una pequeña comodidad en este momento. Tomar medidas con algunos ejercicios y estiramientos apropiados para el dolor lumbar puede ser muy efectivo. Un artículo de revisión publicado en 2016 en la revista JAMA Internal Medicine sugiere que el ejercicio es efectivo para reducir el dolor lumbar, especialmente cuando se combina con la educación adecuada del paciente.
Estiramientos para espasmos lumbares
Si el espasmo de los músculos de la espalda baja, su primer objetivo debe ser detener lo que cree que causó el espasmo y darle a los músculos la oportunidad de relajarse. Los músculos apretados o con espasmos pueden sentirse difíciles al tacto. Carecen de su elasticidad habitual, así que sé gentil. Mantenga el músculo en un estiramiento suave hasta que pase el espasmo. Si tienes un amigo cerca, puedes pedirle que también te masajee suavemente la espalda para ayudar a que pase el calambre.
Si está solo, un simple estiramiento de rodillas a pecho es una manera fácil de estirar los músculos de la espalda. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleve suavemente una pierna a la vez hacia su pecho. Si eres lo suficientemente flexible, abraza tu rodilla contra tu pecho hasta que sientas un estiramiento muy suave en el músculo espasmódico. Si no puede alcanzar, coloque un cinturón, una correa de yoga, una toalla o una prenda de vestir alrededor de la espinilla y úselo para jalar suavemente la rodilla hacia el pecho.
Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos, idealmente más, y respire profundo y lentamente para ayudar a que su cuerpo se relaje. Asegúrate de estirar el otro lado también. Si es más cómodo, puede llevar ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo.
La pose de un niño gentil
Un estiramiento de bola de estabilidad
Giros suaves para tu espalda
Este estiramiento suave puede ofrecer alivio para los músculos tensos a lo largo de los flancos. Siéntese en una silla y cruce la pierna derecha sobre la izquierda con el pie derecho apuntando hacia el piso (en lugar de a un lado).
Gira tu cuerpo suavemente hacia la derecha. Coloque el brazo izquierdo sobre la parte externa de la pierna derecha y aplique una presión leve hasta que sienta un estiramiento suave en la espalda. Mantenga ese estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego repítalo en el otro lado.
Estiramientos de muslo y cadera
¿Alguna vez has escuchado la canción infantil que dice: "hueso del muslo conectado al hueso de la cadera, hueso de la cadera conectado a la columna vertebral", y así sucesivamente? Esa interconexión es particularmente cierta en sus caderas, muslos y espalda baja, por lo que desarrollar flexibilidad en sus caderas y muslos puede ayudar a prevenir más espasmos en su espalda. Puedes intentar hacer estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales mientras estás acostado en la cama.
Para realizar un estiramiento de cuádriceps:
- Gira sobre un lado. Puede usar una almohada o la parte inferior del brazo para sostener el cuello.
- Dobla la rodilla de la parte superior de tu pierna. Llegue hacia atrás con la mano superior y agarre el pie, el tobillo o la espinilla de esa pierna doblada.
- Mantenga la parte inferior de la pierna recta y las rodillas juntas mientras dibuja suavemente el pie de la pierna doblada hacia la nalga de ese lado. Presione la cadera de ese lado suavemente hacia adelante, también, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos y asegúrese de repetirlo en el otro lado.
Para realizar un estiramiento de isquiotibiales:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso / cama.
- Extienda una pierna recta hacia arriba, o lo más cerca posible de arriba; Es más importante que la pierna esté recta que apunte hacia arriba.
- Sujete la pantorrilla de esa pierna elevada y tire suavemente hacia usted hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo).
- Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Propina
Por qué importa el movimiento
Aunque estos estiramientos pueden sentirse bien en el momento, si sufres de dolor de espalda frecuente, debes esforzarte por hacerlos una parte continua de tu vida, junto con ejercicios de fortalecimiento suaves para ayudar a estabilizar tu núcleo. En particular, haga un hábito calentar y estirar antes de hacer ejercicio, luego enfriar y estirar cuando haya terminado.
Los músculos inactivos son músculos rígidos y débiles, y la relación entre un estilo de vida sedentario y el dolor de espalda ha sido bien documentada. En un estudio publicado en 2018 en la revista BioMed Research International, los investigadores descubrieron que para sus sujetos, el personal médico en Polonia, un estilo de vida sedentario aumentó en gran medida su riesgo de dolor de espalda baja. Otros factores de riesgo notables incluyeron fumar y el consumo excesivo de café.
Cuando ver a un doctor
Los calambres y espasmos musculares pueden sucederle a cualquier persona en cualquier músculo que controle conscientemente. La fatiga muscular, el ejercicio en el calor, la deshidratación y el calentamiento inadecuado antes de hacer ejercicio son causas comunes. Algunos medicamentos también pueden predisponerlo a espasmos musculares y calambres.
Dicho esto, si los espasmos de la espalda son frecuentes y severos, si no responden al estiramiento y al ejercicio, si no están claramente relacionados con una causa común (como la fatiga o la técnica de elevación inadecuada), o si cree que fueron causados por una caída u otra lesión traumática, debe consultar a un médico para recibir tratamiento adicional. Su médico también puede descartar cualquier otra afección médica que pueda ser responsable de su malestar.
