Además del entrenamiento regular, consumir la ingesta calórica adecuada todos los días ayuda a aumentar su rendimiento deportivo. A menudo, esta ingesta calórica depende de una serie de factores, incluidos el género, el tipo y el tamaño del cuerpo, las actividades realizadas y los objetivos de rendimiento. En el nivel más básico, los atletas necesitan comer al menos 1, 800 calorías por día, según el Consejo del Presidente sobre Aptitud Física, Deportes y Nutrición. Aumento de calorías adicionales en función de la actividad realizada.
Resistencia
Los atletas de resistencia, en particular los corredores, deben consumir más calorías en función de su peso corporal, el género y la cantidad promedio de millas recorridas por día. Los hombres deben consumir entre un 6 y un 10 por ciento más de calorías que las mujeres cada día porque requieren más calorías para que los músculos funcionen correctamente y tienden a quemar una mayor cantidad de calorías en promedio que las mujeres. Considere esta comparación: una mujer de 130 libras que corre 30 millas a la semana requiere de 18 a 20 calorías por libra (aproximadamente 2, 400 calorías por día), mientras que un hombre de 160 libras que corre la misma cantidad debe consumir de 20 a 22 calorías por día (aproximadamente 3, 200 calorías por día). Los atletas de resistencia deben consumir una base de alimentos nutricionalmente sanos, como proteínas bajas en grasa, vegetales, frutas, productos lácteos bajos en grasa y alimentos de soya. Este tipo de atletas también deben consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas después de una carrera larga.
Entrenamiento de resistencia
En comparación con los atletas de resistencia, los deportistas de resistencia requieren significativamente menos calorías porque a menudo realizan menos actividad aeróbica; Las actividades aeróbicas queman más calorías que el entrenamiento de resistencia. Los levantadores de pesas y los culturistas se centran no solo en la cantidad de calorías en general, sino también en la composición de carbohidratos, grasas y proteínas contenidas en esas calorías. Si desea aumentar la masa muscular con el entrenamiento de resistencia, debe consumir niveles más altos de proteína. Cuando trabaje para desarrollar masa muscular, consuma un promedio de 1.5 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas deben considerar sus requerimientos calóricos diarios en función de su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso corporal. Consume más calorías que tu gasto calórico para ver la ganancia muscular. Por ejemplo, si eres un hombre de 150 libras cuya grasa corporal está entre 18 y 22 por ciento, tienes una TMB de 1, 620 calorías. Como atleta de levantamiento de pesas con el mismo peso, debes consumir al menos 2, 120 calorías por día para ganar músculo.
Atletas competitivos
Los atletas competitivos que practican y entrenan diariamente durante las horas equivalentes de un trabajo de tiempo completo tienen necesidades calóricas muy altas para apoyar su actividad. Los atletas competitivos pueden requerir hasta 6, 000 calorías por día para los hombres y hasta 4, 000 calorías para las mujeres. Estos tipos de atletas deben consumir cinco o seis comidas pequeñas por día para consumir las calorías necesarias para mantener el rendimiento deportivo. Este tipo de requisitos están asociados con jugadores profesionales de fútbol, nadadores y tenistas.
