Más de 96 millones de estadounidenses mayores de 20 años tienen niveles altos de colesterol. Los niños y adolescentes también se enfrentan a este problema. Si no se aborda, la hipercolesterolemia puede provocar enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura. La buena noticia es que puede reducir sus niveles de colesterol a través de simples cambios en el estilo de vida, como comenzar su día con granos integrales. Rico en fibra, los cereales ayudan a reducir el colesterol total y LDL (malo) sin afectar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Rellene con avena integral
Una taza de avena proporciona 16.5 gramos de fibra, que es el 66 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra basada en una dieta de 2, 000 calorías. Este grano también cuenta con grandes cantidades de proteínas, tiamina, riboflavina, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. Además, se puede cocinar de muchas maneras, desde gachas hasta galletas y granola casera.
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Beta-glucano, una fibra soluble en avena, reduce los niveles de LDL y colesterol total. Un ensayo clínico de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que consumieron 3 gramos de beta-glucano diariamente experimentaron una reducción de 0.25 mmol / L en el colesterol malo y una disminución de 0.30 mmol / L en el colesterol total. Sus buenos niveles de colesterol se mantuvieron sin cambios.
Otros estudios indican que la avena suprime el hambre y aumenta la plenitud, lo que lleva a un mejor control del apetito. Esto los hace ideales para aquellos que intentan adelgazar. Además, la fibra en estos granos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida.
Si su objetivo es perder peso, considere usar salvado de avena en lugar de avena. Una taza de salvado de avena tiene solo 231 calorías, mientras que la misma cantidad de avena cuenta con 607 calorías. Su contenido de fibra es similar.
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Cocinar con salvado de trigo
Con 24.8 gramos de fibra por taza, el salvado de trigo puede ser el mejor cereal para bajar el colesterol y mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites normales. Según un estudio de 2014 publicado en la revista Carbohydrate Polymers, este grano es rico en arabinoxilanos, una clase de compuestos que han demostrado reducir el colesterol total y LDL en ratas. Estas sustancias funcionan promoviendo la excreción de ácidos biliares y lípidos fecales.
Además, el salvado de trigo contiene fibra soluble e insoluble. Una meta revisión de 2013 que apareció en The BMJ indica que comer más fibra protege contra las enfermedades coronarias y cardiovasculares al mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal. Este compuesto natural disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y promueve la saciedad, lo que puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes.
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Además de eso, este cereal es simplemente delicioso. Con su sabor a nuez, es una gran adición a los postres caseros e incluso puede reemplazar la harina. Úselo en panqueques, waffles, muffins, galletas y barritas energéticas caseras. Solo recuerda saltearte el azúcar; reemplácelo con alternativas naturales como stevia, canela, vainilla o puré de manzana.
Agregue centeno a su dieta
Otra buena fuente de fibra es el centeno. Una taza proporciona la friolera de 24.7 gramos de fibra más otros nutrientes clave como la vitamina B6, vitamina E, vitamina K, cobre, manganeso y selenio. También obtendrás 24 gramos de proteína.
Un estudio de 2014 publicado en la revista PLOS ONE ha encontrado un fuerte vínculo entre la ingesta completa de centeno y los resultados favorables de lípidos en sangre en personas con síndrome metabólico. El grupo que consumió centeno experimentó una mayor reducción en el colesterol total y los niveles de colesterol HDL y LDL que el grupo control.
Los investigadores atribuyen estos beneficios para la salud a los arabinoxilanos y beta-glucanos en el centeno y otros granos enteros. Estos compuestos naturales reducen los niveles de colesterol y mejoran el perfil de lípidos en la sangre.
Hay innumerables formas de incorporar centeno en su dieta. Agregue este grano al pan casero, crepes, pasteles, galletas saladas y otras recetas. Incluso puedes hacer pasta de centeno y waffles multigrano.
¿Cheerios reduce el colesterol?
Si bien es cierto que los cereales para el desayuno saben mucho mejor que los granos integrales, en realidad no pertenecen a una dieta saludable. Una taza de Cheerios, por ejemplo, tiene solo 2.8 gramos de fibra y 3.2 gramos de proteína por porción. Eso es mucho menor en comparación con la cantidad de fibra y proteína en la avena, el trigo o el centeno.
: Cereales saludables sin azúcar
Los cereales para el desayuno están cargados de azúcar y proporcionan calorías vacías. Claro, contienen algunas vitaminas y minerales, pero no pueden igualar los granos enteros en términos de valor nutricional.
Además, los cereales están muy procesados y pueden contener ingredientes dañinos como azúcar de mesa, acrilamida, tocoferoles, jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales. Los granos enteros, por otro lado, son todos naturales.
Al final, la elección depende de usted. Si desea mantenerse delgado y mantener su corazón saludable, los granos integrales son el camino a seguir. Experimente con diferentes recetas y use ingredientes naturales como cacao en polvo, miel cruda y canela para aumentar su sabor.
