Aumentar su capacidad para realizar sentadillas aumenta su fuerza abdominal, pero requiere práctica y ejercicio adicional. Si bien las sentadillas no hacen mucho para quemar grasa, los abdominales fuertes mejoran tu postura y te ayudan a apoyarte durante muchas actividades. Las sentadillas pesadas y el peso muerto requieren abdominales fuertes, y la capacidad de transferir el poder generado por las piernas para golpear y algunos tipos de saltos exigen un núcleo fuerte. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
Paso 1
Realiza dos series de tantas sentadillas como puedas. Ir a través de un rango completo de movimiento. Si puede hacer 40, intente agregar cinco cada semana a su total. Siga esto con dos series de elevaciones de piernas realizadas con las manos debajo de las caderas. No doble las rodillas ni permita que los pies toquen el piso. Haz tantas repeticiones de levantamiento de piernas como puedas.
Paso 2
Realiza cinco series de sentadillas ponderadas. Mantén una mancuerna en el pecho y selecciona un peso que te permita completar la mitad de las sentadillas que hiciste en tu primer set en tu día de entrenamiento anterior. Siga esto con curvas laterales para sus oblicuos. Sostenga una pesa en una mano mientras está de pie con la espalda plana. Inclínese hacia un lado bajando la mancuerna, luego inclínese lo más que pueda en la otra dirección. Haz dos series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Paso 3
Realice cuatro series de sentadillas completando el 80 por ciento de las repeticiones que realizó por serie en su primer día de entrenamiento de la semana. Descansa todo el tiempo que necesites entre series, pero mantén el tiempo de descanso al mínimo. Siga esto con cuatro series de aumentos de piernas al 80 por ciento del volumen por serie utilizada en el primer día.
Propina
Entrena tres días a la semana. Cada día requerirá una variedad de métodos de entrenamiento. Cada día requerirá ejercicios adicionales. Tómate un día libre entre cada sesión de entrenamiento, dos días después de tu último día de entrenamiento. El primer día es donde trabajas en tu conjunto de resistencia, el segundo día desarrollas fuerza. El tercer día construyes tu tolerancia al volumen. Si puedes agregar cinco repeticiones a tu primer set cada semana, en ocho semanas pasarás de 40 a 80 sentadillas.
Advertencia
Nunca tire de la nuca o la cabeza al realizar sentadillas.
