Las frutas son uno de los tipos de alimentos más consumidos popularmente en Estados Unidos. Aunque los beneficios de las frutas ricas en antioxidantes como las bayas son bien conocidos, las frutas comúnmente consumidas, como la pera, la manzana y el plátano, también tienen muchos beneficios nutricionales. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir frutas diariamente, ya que estos alimentos son buenas fuentes de diversas vitaminas, minerales y antioxidantes.
El valor nutricional de las manzanas
Hay una variedad de manzanas diferentes producidas en todo el mundo. Aunque probablemente esté más familiarizado con los tipos populares de manzanas como Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith y Fuji, la mayoría de las personas ha probado una variedad de otros tipos de manzanas, incluidas Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink y Gala, dependiendo de dónde tu vives.
La manzana Red Delicious promedio puede variar en tamaño de 158 a 260 gramos, mientras que la manzana Granny Smith promedio varía de 144 a 206 gramos. Según el USDA, una manzana típica de 200 gramos generalmente tiene alrededor de 117 calorías, con alrededor de 0.4 gramos de grasa, 0.75 gramos de proteína y aproximadamente 28 gramos de carbohidratos. Alrededor de 10 gramos de estos carbohidratos son azúcares. En una manzana Granny Smith de 200 gramos , puedes encontrar:
- 5.6 gramos de fibra
- 6 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 6 por ciento de la DV para vitamina A
- 6 por ciento de la DV para vitamina K
- 6 por ciento de la DV para cobre
Las manzanas también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de la mayoría de las otras vitaminas y minerales esenciales, incluidas la vitamina A, vitaminas del complejo B, fósforo, hierro y magnesio. Aunque hay varios tipos de manzanas, sus diferencias nutricionales son mínimas. Por ejemplo, los valores nutricionales de Granny Smith y Red Delicious solo difieren en un solo porcentaje como máximo.
El valor nutricional de las peras
Al igual que las manzanas, las peras vienen en una variedad de diferentes tipos. Son aproximadamente del mismo tamaño que las manzanas, con una pera promedio que oscila entre 140 y 230 gramos. Las peras vienen en una variedad de variedades, al igual que las manzanas.
Así como no dirías que una Red Delicious es similar en sabor o textura a una Granny Smith, no compararías tu pera promedio con una pera asiática. Según el USDA, en 200 gramos de su pera promedio, encontrará 114 calorías, 0.2 gramos de grasa, 0.8 gramos de proteína y aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Más de la mitad de esto (unos 20 gramos) son azúcares. En una pera de 200 gramos , encontrarás:
- 6.2 gramos de fibra
- 18 por ciento de la DV para cobre
- 10 por ciento de la DV para vitamina C
- 8 por ciento de la DV para vitamina K
Las peras también contienen una pequeña cantidad (entre 1 y 4 por ciento) de una variedad de otros nutrientes, incluidos calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, manganeso, vitaminas del complejo B, vitamina E.
A diferencia de las manzanas, las diferencias entre las peras pueden ser mucho más extremas. Las peras asiáticas tienen menos calorías que una pera promedio, con 84 calorías por pera de 200 gramos. Mientras que las peras asiáticas tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa y proteína, solo tienen 21.4 gramos de carbohidratos por cada 200 gramos de pera. Esta cantidad contiene más fibra (7.2 gramos) y menos azúcar (14.2 gramos) en comparación con su pera promedio. Una pera asiática de 200 gramos tiene:
- 6 por ciento de la DV para potasio
- 12 por ciento de la DV para cobre
- 6 por ciento de la DV para manganeso
- 8 por ciento de la DV para vitamina C
- 8 por ciento de la DV para vitamina K
Las peras asiáticas también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otros nutrientes, como magnesio, fósforo, vitaminas del complejo B y vitamina E.
El valor nutricional de los plátanos
Los plátanos tienen la mayor cantidad de calorías y macronutrientes en comparación con las manzanas y las peras. Según el USDA, hay 178 calorías en un plátano de 200 gramos, con 0.6 gramos de grasa, 2.2 gramos de proteína y 45.6 gramos de carbohidratos. De estos carbohidratos, 14.4 gramos son azúcares y 5.2 gramos provienen de fibra. En 200 gramos de plátano, encontrarás:
- 16 por ciento de la DV para el potasio,
- 12 por ciento de la DV para magnesio
- 18 por ciento de la DV para cobre
- 24 por ciento de la DV para manganeso
- 20 por ciento de la DV para vitamina C
- 6 por ciento de la DV para tiamina (vitamina B1)
- 12 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 8 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
- 14 por ciento de la DV para vitamina B5
- 44 por ciento de la DV para vitamina B6
- 10 por ciento de la DV para folato (vitamina B9)
Los plátanos también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otros nutrientes, como vitamina E, vitamina A, selenio, zinc, fósforo y hierro. En comparación con las peras y las manzanas, los plátanos tienen la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Según un estudio de mayo de 2014 en el Nutrition Journal, los plátanos también tienen
Esto esencialmente significa que un plátano grande y media manzana o pera podrían permitirle cumplir fácilmente con el consumo diario de fruta recomendado. Los jugos, licuados, frutas enlatadas y secas también pueden contribuir a su consumo diario de frutas. Sin embargo, las frutas enteras y frescas se consideran las más saludables, ya que son ricas en fibra y carecen de azúcares añadidos. Según un mayo de 2014 en el Nutrition Journal, las frutas enteras también pueden contener más antioxidantes que las frutas cocidas o en conserva.
