La joroba de viuda es un término más informal que se usa para describir una afección médica de la espalda llamada cifosis. Esta condición es un tipo de escoliosis que se caracteriza por redondear en la parte superior de la columna vertebral, curvándose en forma de C. La gravedad de la afección y la flexibilidad de la columna vertebral que usted tiene dependen del tipo de cifosis que tenga.
La cifosis postural generalmente es menos grave que la cifosis de Scheuermann, lo que puede conducir a una menor movilidad y una deformidad significativa, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, o AAOS. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden ser beneficiosos para las personas que tienen la joroba de una viuda, bajo la supervisión de su médico.
1. Prensa abdominal
Algunas personas que tienen cifosis postural pueden beneficiarse del alivio del dolor al fortalecer sus músculos abdominales. Ejercicios como la prensa abdominal pueden proporcionar cierta cantidad de corrección a la joroba de una viuda con el tiempo, pero la AAOS informa que no es probable que haya cambios significativos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los pies planos sobre los pies y las rodillas dobladas. Su espalda debe estar en una posición relajada y neutral. Apriete los músculos del estómago y levante una de sus piernas para que el tobillo de su pierna elevada esté aproximadamente al nivel de su otra rodilla.
Coloque la mano sobre la rodilla de la pierna levantada y presione la rodilla hacia abajo. Mantenga sus abdominales tensos y use esta tensión para resistir la presión de su mano, para mantener su rodilla elevada en su lugar y firme. Mantenga la posición durante tres segundos antes de relajarse.
2. Extensión de espalda
Fortalezca los músculos que extienden su espalda para ayudar a contrarrestar una columna inclinada hacia adelante. Las extensiones traseras se pueden hacer en un banco o una mesa corta. Pruebe la extensión hacia atrás en una bola de estabilidad si desea más desafíos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo sobre la mesa, enganchando los pies alrededor del extremo de la mesa para estabilizarse. Junte las manos detrás del cuello con los codos hacia afuera y recuéstese de modo que la cintura y la parte superior del cuerpo cuelguen de la mesa. Inclínate hacia abajo para que la parte superior de tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados con tus piernas; esencialmente estarás boca abajo con la cabeza apoyada en el piso. Lentamente inclínese hacia atrás para que todo su cuerpo esté una vez más horizontal.
3. Puente
El puente es otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo que ayuda a la joroba y los músculos abdominales de tu viuda y se puede hacer en casa sin ningún equipo de ejercicio específico. El ejercicio comienza con su columna vertebral en una posición neutral mientras usted se acuesta boca arriba.
CÓMO HACERLO: Aprieta los músculos del estómago y levanta las caderas del piso. Mantenga los pies y los hombros apoyados en el piso. Mantenga la posición durante una cuenta de tres segundos, luego relájese.
4. Embestidas
Las estocadas fortalecen los músculos isquiotibiales de las piernas, lo que, según la AAOS, también puede ser beneficioso para las personas con cifosis, pero al igual que los ejercicios centrales, las estocadas pueden ofrecer más alivio del dolor que los cambios estructurales reales. Las estocadas delanteras funcionan no solo en los isquiotibiales, sino también en los músculos del estómago y las nalgas.
CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies juntos. Su espalda debe estar tensa o preparada para prepararse para el estiramiento. Dé un paso adelante con una pierna, bajando con el talón antes que el dedo del pie: ambas rodillas deben doblarse en ángulos de 90 grados con el pie delantero plano sobre el piso y el talón del pie trasero apuntando en el aire con los dedos del pie sobre el piso. Tus caderas se inclinarán ligeramente hacia abajo. Complete la estocada empujando desde el suelo con el pie delantero para volver a estar de pie.
5. Ascensores cuadrúpedos
El cuadrúpedo es un ejercicio central que se realiza con las manos y las rodillas como si fuera a gatear. Esta postura estira la columna vertebral en la dirección opuesta a la joroba de una viuda, similar a una extensión espinal. También fortalece tus músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Mantenga sus manos en el piso para que estén directamente debajo de sus hombros. La espalda y los hombros deben estar lo más rectos posible con la cabeza hacia abajo para que esté mirando al piso. Levanta una mano del piso y estira tu brazo frente a ti. Al mismo tiempo, extiende tu pierna opuesta directamente detrás de ti.
Si está usando su brazo derecho, extienda su pierna izquierda. Apriete los músculos del estómago mientras levanta las extremidades. Mantenga una cuenta de tres, regrese su brazo y pierna a su posición original. Repita el estiramiento, usando su otro brazo y pierna.
