No importa dónde comience, la pérdida de peso es un proceso desafiante que requiere diligencia, paciencia y algo de autoafirmación. Pero sepa esto: si bien perder 30 libras en cinco meses puede requerir cambios en su dieta y ejercicio, es un objetivo totalmente alcanzable.
Al embarcarse en su viaje de pérdida de peso, tenga en cuenta que todos responden de manera diferente a los cambios en el estilo de vida. Así que no se desanime si los resultados no se muestran tan rápido como le gustaría, y recuerde mantener sus objetivos a largo plazo enfocados.
¿Preparado para comenzar? Aquí está su hoja de ruta para bajar 30 libras, y no recuperarla.
Reduzca las calorías de forma segura
Crear un déficit calórico sostenible es el primer paso en cualquier plan de pérdida de peso. Esto implica reducir estratégicamente las calorías de su ingesta diaria para quemar más de lo que consume. La cantidad que debe reducir variará según la persona y el objetivo de pérdida de peso, pero recortar entre 500 y 1, 000 calorías por día generalmente es una práctica segura, según la Clínica Mayo.
Si está buscando perder 30 libras en cinco meses, deberá perder aproximadamente dos libras por semana, que es una tasa sostenible de pérdida de peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Debido a que hay 3, 500 calorías en una libra de grasa, tendrá que reducir aproximadamente 1, 000 calorías de su ingesta diaria.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Limpia tu dieta
Aunque la pérdida de peso gira en torno a la quema y el consumo de calorías, aún debe considerar la calidad de sus comidas además de la cantidad. Elimine tantos alimentos procesados como sea posible, como bocadillos envasados y carnes procesadas como tocino y salchichas, ya que generalmente son altos en calorías pero bajos en nutrientes, según la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Comience por limitar sus alimentos procesados a solo 200 calorías por día, y vea si puede mejorar desde allí.
A medida que reduce sus alimentos procesados, aumente los alimentos ricos en nutrientes en su plato. Los granos integrales y las verduras de hoja verde generalmente son bajos en calorías pero altos en fibra, un nutriente que su cuerpo tarda en digerir y, por lo tanto, lo mantiene lleno, según el AND. Las fuentes de proteínas magras como las aves de corral, la carne de res magra o los lácteos sin grasa son otras opciones densas en nutrientes que te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo.
Si bien es importante llenar su plato con opciones nutritivas, la forma en que come es tan importante como el contenido de sus comidas cuando se trata de perder peso. Según los CDC, hay varias prácticas que comúnmente conducen al aumento de peso, como saltear comidas, comer demasiado rápido o comer mientras se ve la televisión.
Aumenta tu actividad diaria
Mejorar su actividad física también lo ayudará a quemar más calorías durante el día y es parte de la creación de un déficit sostenible, según los CDC.
Advertencia
Si eres nuevo en el ejercicio, pasa lentamente a una rutina de gimnasia para evitar lesiones.
Cree una rutina semanal de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un régimen de ejercicio completo. Procura hacer unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, recomienda los CDC. Si bien esto puede parecer mucho, puede cumplir con esta marca haciendo pequeños cambios en su rutina, como subir las escaleras en lugar del elevador o ir en bicicleta al supermercado en lugar de conducir.
Además de sus 150 minutos de actividad moderada, los CDC también recomiendan 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. La actividad vigorosa puede implicar trotar o correr, nadar o practicar deportes competitivos; en otras palabras, ejercicio que va más allá del movimiento diario.
Hacks de alimentación saludable para probar
Cambiar las calorías y perder peso no es un proceso fácil para nadie. Pero hay algunos trucos y trucos que pueden facilitar tu experiencia, según los CDC.
- Mantenga un diario que indique que su dieta diaria gana y áreas para mejorar.
- Cree una lista de alimentos que puedan provocar una alimentación poco saludable y haga un plan para evitarlos.
- Coma más despacio y beba mucha agua con cada comida.
- Planifique sus comidas con anticipación, incluidos los refrigerios saludables.
