Si bien parece un diagnóstico aterrador, la espondilosis cervical es esencialmente desgaste en el cuello. Esta condición degenerativa puede afectar las articulaciones, los discos y los ligamentos en la porción cervical de la columna vertebral y es extremadamente común. De hecho, según la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación, el 50 por ciento de las personas mayores de 40 años y el 85 por ciento de las personas mayores de 60 tienen espondilosis cervical.
Comprender sus síntomas, como el dolor de cuello, y alterar sus rutinas de sueño y ejercicio puede mejorar sus posibilidades de pasar el día sin dolor.
¿Qué síntomas causa?
Según la Clínica Cleveland, muchas personas de mediana edad y mayores con espondilosis cervical no tienen síntomas de ningún tipo. Por desgracia, este no es siempre el caso. En algunos casos, la degeneración de la parte superior de la espalda puede causar síntomas como dolor de cuello, dolores de cabeza, rigidez, chasquidos o rechinamiento y vértigo o mareos cervicales.
En casos más raros, la degeneración puede afectar la médula espinal o los nervios que se desprenden de ella. En este escenario, la espondilosis cervical puede causar entumecimiento u hormigueo en los brazos, debilidad en los brazos o las piernas o dificultad para controlar el intestino o la vejiga. Estos síntomas pueden indicar un problema médico importante y se deben informar de inmediato a su médico.
¿Quién está en riesgo?
Si bien la espondilosis cervical a menudo se debe al envejecimiento, hay ciertas cosas que pueden aumentar su probabilidad de contraerla. Las personas que tienen antecedentes familiares de dolor de cuello, humo o depresión o ansiedad tienen un mayor riesgo de desarrollar la afección.
Además, las carreras que involucran movimientos repetitivos del cuello o una gran cantidad de levantamiento aéreo hacen que sea más probable desarrollar espondilosis. Mantener una lesión traumática en el cuello también puede predisponerlo más adelante en la vida.
Ejercicios de espondilosis cervical
Los ejercicios de espondilosis cervical que se centran en fortalecer los músculos del cuello y los omóplatos pueden ser útiles para aliviar el dolor y mejorar su función general. Estos músculos no solo sostienen la columna, sino que también ayudan a mejorar su postura y a disminuir la tensión en el cuello durante todo el día.
Si la degeneración en su cuello está causando dolor, intente algunos ejercicios:
Hacer filas propensas
Las filas propensas activan el trapecio medio, un músculo que se conecta a su omóplato y lo ayuda a retraer los hombros a una postura correcta.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con el brazo colgando a un lado de la cama y el codo derecho. Luego, haga un movimiento de remo llevando el brazo hacia el techo mientras deja que el codo se doble. Mientras haces esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás sin encogerte de hombros. Sostenga por un segundo o dos antes de regresar a la posición inicial.
Si se siente fácil, puede sostener un peso ligero mientras hace el ejercicio. Después de dos o tres series de 10 repeticiones, use el brazo opuesto.
Fortalecer con mentoneras
Las flexiones de la barbilla son una manera fácil de fortalecer los músculos flexores cervicales profundos. Estos músculos estabilizan la columna vertebral y lo ayudan a evitar la postura de la cabeza hacia adelante que tensiona los músculos y las articulaciones del cuello.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Sin tensar los músculos de los hombros, mueva la barbilla hacia adentro como si se diera una papada. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de soltarla.
Cuando las flexiones de la barbilla se vuelvan fáciles, mejore el ejercicio levantando ligeramente la cabeza del suelo sin perder la flexión original. Mantenga esta posición durante 10 segundos e intente dos o tres series de 10 repeticiones cada día.
Prueba el ejercicio de robo
El ejercicio de "Robo" se dirige a la parte inferior del músculo trapecio que ayuda a deprimir los omóplatos y mejora la posición de reposo del cuello.
CÓMO HACERLO: Párate con ambos brazos colgando hacia abajo a los costados. Luego, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con los codos doblados en ángulos de 90 grados como si un ladrón lo estuviera sosteniendo.
Mientras haces esto, aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y sostén durante 5 a 10 segundos antes de relajarte. Nuevamente, intente dos o tres series de 10 repeticiones cada día.
Estira tus pectorales
Sentarse constantemente en una postura de hombros caídos y redondeados puede provocar tensión en los músculos del pecho y tensión en el cuello. Estirar los pectorales ayuda a restablecer el equilibrio muscular adecuado en la región cervical.
CÓMO HACERLO: Párate en una esquina con los brazos hacia los lados y sobre la cabeza en forma de una "V" ancha. Con una palma en cada pared, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un tirón en el pecho y la parte delantera del hombro. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de liberar la tensión y repítalo de tres a cinco veces.
¿Cuál es la mejor posición para dormir?
Además de hacer ejercicios, es importante asegurarse de mantener el cuello en una buena posición mientras duerme. Esto ayuda a disminuir la tensión en la columna cervical y puede minimizar el dolor. Según Harvard Health Publishing, la mejor posición para dormir para la espondilosis cervical y otros tipos de dolor de cuello es la espalda o el costado.
Los que duermen hacia atrás deben intentar usar una almohada redondeada que admita los contornos naturales de su cuello. También se puede usar una almohada más pequeña y plana debajo de la cabeza para agregar algo de amortiguación. Si prefiere dormir de lado, intente usar almohadas que mantengan el cuello y la columna derechos en lugar de poner la cabeza en una posición inclinada de lado durante toda la noche.
Advertencias y precauciones
En muchos casos, hacer los cambios recomendados en su posición para dormir y comenzar los ejercicios detallados anteriormente puede mejorar o resolver su dolor. Si ese no es el caso, sin embargo, es importante hablar con su médico.
El dolor intenso o acompañado de síntomas de alerta roja como debilidad en los brazos o las piernas, dificultad para respirar o tragar, o incontinencia intestinal o vesical puede indicar un problema de salud más grave y debe informarlo a su médico de inmediato. Esto asegurará que sea diagnosticado adecuadamente y reciba la atención adecuada.
