Es posible que esté familiarizado con los cinco grupos de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Que lo ayudan a determinar qué alimentos deben llenar su plato. Las seis clases de alimentos ofrecen otra forma de pensar sobre el equilibrio de los diferentes tipos de alimentos en su dieta.
Las seis clases de comida
En lugar de agrupar todos los alimentos en una sola categoría, como frutas, verduras o granos, las seis clases de alimentos los dividen en sus principales componentes.
Las seis categorías representan las seis clases de nutrientes según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), incluidos todos los macronutrientes y micronutrientes que conforman una dieta completa y equilibrada. La OMS describe los nutrientes como aquellos elementos de su dieta que son "esenciales para el crecimiento, la reproducción y la buena salud".
En otras palabras, los nutrientes son cosas que los humanos necesitan consumir para sobrevivir y prosperar. Las seis clases incluyen: grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. ¡Sí, incluso agua! Estos son elementos de una dieta que no puedes vivir sin ingerir.
Como puede ver, tanto las grasas como los carbohidratos están en esta lista. Cualquier dieta que se vende a sí misma como "cero grasas" o "cero carbohidratos" es engañosa, peligrosa o ambas porque su cuerpo requiere la ingesta regular de grasas y carbohidratos para sobrevivir junto con otros macronutrientes.
Si bien muchas dietas destinadas a la pérdida de peso recomiendan limitar estrictamente las grasas o los carbohidratos, con frecuencia compensando con proteínas adicionales, una dieta sana y equilibrada incluye los tres macronutrientes con moderación, además de una variedad lo suficientemente amplia de alimentos para acceder a todas las vitaminas y minerales necesarios.
No luches contra la grasa
Las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Muestran que las personas de todos los grupos de edad tienden a obtener cantidades insuficientes de aceites en su dieta, con un exceso de grasas sólidas.
Muchos aceites, como el de oliva y el de aguacate, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los aceites líquidos se clasifican como grasas insaturadas. Las grasas como la mantequilla, la manteca de cerdo o el aceite de coco, cualquier cosa sólida a temperatura ambiente, son grasas saturadas. Es importante elegir grasas saludables para cumplir con este requisito de macronutrientes.
En el pasado, se aceptaba ampliamente que las grasas saturadas eran "poco saludables", pero recientemente esa teoría ha sido cuestionada, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Panelistas en la enseñanza de Harvard, "Saturado o no: ¿Importa el tipo de grasa?" Abordó el problema.
Su consejo es reemplazar en lugar de limitar las grasas saturadas: "Reducir el consumo de grasas saturadas puede ser bueno para la salud si las personas reemplazan las grasas saturadas con grasas buenas, especialmente las grasas poliinsaturadas. Si elimina las grasas saturadas y las reemplaza con carbohidratos refinados, habrá ser un efecto perjudicial ".
El peor tipo de grasa para su salud son las grasas trans, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales hidrogenados. Según la escuela Harvard TH Chan, las grasas trans contribuyen a la inflamación, el colesterol deficiente, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas.
Debido a su vida útil duradera, las grasas trans son populares en las industrias de restaurantes, comida rápida y productos alimenticios envasados. Por esta razón, el consumo de alimentos integrales frescos y comidas caseras puede marcar una gran diferencia en su consumo de grasas saludables.
Los carbohidratos no son el enemigo
Al igual que las grasas, hay varios tipos diferentes de carbohidratos, algunos que ofrecen mayores beneficios que otros, y otros que tienen factores de riesgo si se comen en exceso. Los carbohidratos se encuentran en prácticamente todos los alimentos a base de plantas y también en algunos productos animales, particularmente en la leche. Los tres tipos de carbohidratos, según la Harvard TH Chan School, son azúcares, fibras y almidones.
Los carbohidratos refinados que contienen una gran cantidad de azúcar con poca fibra pueden contribuir a problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas. Por otro lado, las frutas, verduras y granos integrales contienen fibra junto con sus azúcares y almidones, además de que estos alimentos vegetales enteros son una fuente mucho mejor de nutrientes como vitaminas y minerales.
La fibra dietética, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Ayuda a que los alimentos sean más saciantes, manteniéndolo lleno por más tiempo. Un estudio de abril de 2019 en el Journal of the American Medical Association informa que la fibra dietética puede tener beneficios positivos para la salud que protegen contra una serie de afecciones, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En las Pautas dietéticas para estadounidenses, los datos muestran que la persona promedio en los EE. UU., En cualquier grupo de edad, excede significativamente la ingesta diaria recomendada de no más del 10 por ciento de las calorías totales derivadas de azúcares agregados.
Estos son azúcares además de los que se encuentran en frutas enteras, granos y otros alimentos. Los azúcares agregados se pueden encontrar en jugos o refrescos, en productos horneados, cereales y otros granos preparados, en dulces y otros dulces donde podría esperarlos, y en salsas, aderezos u otros condimentos donde no.
No empaques en la proteína
El USDA recomienda que cualquier persona mayor de nueve años coma entre 7 y 9 onzas (200 a 250 gramos) de alimentos proteicos cada día de una variedad de fuentes, midiendo el peso total del alimento, no solo los gramos de proteína que incluye. En gramos de proteína, la escuela Harvard TH Chan recomienda calcular la necesidad de ingesta diaria de alrededor de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los hombres adultos tienden a comer una cantidad significativamente mayor de proteína de la recomendada, excediendo la ingesta semanal recomendada en cerca del 50 por ciento, mientras que las mujeres tienden a comer dentro del rango recomendado. Tanto las mujeres como los hombres comen menos de la cantidad recomendada de mariscos.
Las proteínas son cadenas moleculares complejas formadas por diferentes tipos de bloques de construcción llamados aminoácidos. El cuerpo es capaz de producir algunos aminoácidos complejos internamente, pero los componentes básicos básicos, también llamados los nueve aminoácidos esenciales, deben ser ingeridos.
Hay ocho aminoácidos adicionales que pueden considerarse esenciales en tiempos de enfermedad o estrés elevado. Para obtener todos los aminoácidos esenciales que requiere su cuerpo, se recomienda incluir una amplia variedad de fuentes de proteínas en su dieta, ya sea que las obtenga de fuentes animales y vegetales, o solo de plantas.
Agua, vitaminas y minerales
Puede que no pienses inmediatamente en el agua como un nutriente, pero ¿qué elemento es más necesario para nuestra vida diaria? De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., "La ingesta dietética de referencia para el agua es de 91 a 125 onzas líquidas (2.7 a 3.7 litros) de agua por día para adultos. Sin embargo, las necesidades individuales dependerán de su peso, edad y nivel de actividad, así como cualquier afección médica que pueda tener ".
Este número representa la cantidad total de ingesta de líquidos recomendada en un día, incluido el agua en cualquier fruta o verdura que pueda comer, líquidos en forma de té, jugo, sopa, leche o cualquier otra ingesta de líquidos.
Según Harvard Health, hay un total de 14 vitaminas (incluidos los oligoelementos yodo y flúor) y 16 minerales que son esenciales para la salud humana. Algunos, como la vitamina A, están sobrerrepresentados en la dieta estadounidense promedio, gracias a los alimentos y suplementos fortificados. Otros, como el hierro y el calcio, son frecuentemente bajos.
La mejor manera de asegurarse de satisfacer todas sus necesidades nutricionales dietéticas es comer una amplia variedad de alimentos, incluidas frutas y verduras, legumbres, granos integrales y productos animales, como pescado y lácteos. Los vegetarianos deben consultar a un médico o nutricionista para determinar qué necesidades de nutrientes les pueden faltar.
