El azúcar incluye dos tipos principales: azúcar agregada y azúcar natural. El azúcar a menudo se agrega a los alimentos procesados, como productos horneados, postres, cereales para el desayuno, condimentos, aderezos para ensaladas y adobos. Por el contrario, el azúcar se produce naturalmente en frutas, verduras y leche.
Pautas Básicas
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no hace una recomendación específica sobre la cantidad de azúcar natural que debe consumir todos los días, pero proporciona pautas sobre el consumo de fuentes de azúcar natural: la cantidad de frutas, verduras y productos lácteos que debe incluir en su menú diario. Si necesita perder peso o reducir sus triglicéridos, un tipo de grasa que puede obstruir sus arterias y volverlo susceptible a ataques cardíacos y derrames cerebrales, elija frutas y verduras menos dulces, como las frambuesas y el brócoli, en lugar de las opciones como las pasas y maíz. Mantenga su consumo de azúcares agregados al mínimo: aproximadamente 100 calorías por día para las mujeres y 150 para los hombres.
Fruta
Incluya 1 1/2 a 2 tazas de fruta en su menú diario. Como pauta general, 1 taza de jugo de fruta 100 por ciento, 1/2 taza de fruta seca o 1 pedazo de fruta entera de tamaño promedio equivale a 1 taza de fruta. Las opciones bajas en azúcar entre las frutas incluyen arándanos, 14, 74 g, y peras, 17, 44 g por 1 medio. Los jugos de frutas y las frutas secas tienden a contener más azúcar que la fruta fresca. Una taza de jugo de naranja 100 por ciento contiene 20.83 g de azúcar, y 1/2 taza de pasas contiene 42.91 g de azúcar.
Vegetales
Las mujeres deben consumir entre 2 tazas y 2 1/2 tazas de verduras todos los días, y los hombres deben incluir 2 1/2 tazas a 3 tazas en sus menús diarios. Los equivalentes incluyen 1 taza de vegetales crudos o cocidos, 1 taza de jugo de vegetales o 2 tazas de vegetales de hoja verde crudos. Si desea limitar su consumo de azúcar natural, tenga en cuenta estos ejemplos: 1 taza de zanahorias crudas picadas contiene 6.07 g de azúcar, 1 taza de brócoli cocido contiene 2.16 g de azúcar, 1 taza de jugo de tomate contiene 8.65 g de total El azúcar y 2 tazas de espinacas crudas proporcionan 0, 26 g de azúcar.
Leche y lácteos
Los hombres y mujeres adultos deben consumir 3 tazas de productos lácteos al día. En general, los equivalentes a 1 taza de leche o leche de soya incluyen 1 taza de yogurt, 1 1/2 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado. Considere que 1 taza de leche al 2 por ciento contiene aproximadamente 12.18 g de azúcar total, 1 taza de yogur de fruta sin grasa contiene 46.55 g de azúcar total, 1 1/2 oz. de queso mozzarella bajo en grasa y bajo en humedad contiene 0.25 g de azúcar total y 2 oz. de queso americano procesado rallado contiene 0, 16 g de azúcar total.
