Los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente de satisfacer sus necesidades de proteínas. ¿Pero realmente necesitas beber un batido de proteínas todos los días? Obtenga más información sobre los aspectos positivos y negativos de los batidos de proteínas para adaptar mejor su plan de dieta.
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Los batidos de proteínas pueden ser efectivos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea perder peso o ganar músculo, pero beber un batido de proteínas todos los días puede ser innecesario. Si elige consumir proteína en polvo diariamente depende de su nivel de actividad, sus necesidades de proteínas y la importancia de equilibrar su dieta con alimentos integrales nutritivos.
Satisfacer sus necesidades de proteínas
La proteína es un componente básico de la vida. Hay unas 10, 000 proteínas diferentes que funcionan en todo el cuerpo, y son responsables de varias funciones corporales, desde la restauración muscular hasta el crecimiento de la piel y las uñas.
Las proteínas también crean enzimas y hemoglobina y contribuyen a muchos otros aspectos del cuerpo. Cada célula del cuerpo humano contiene proteínas, según MedlinePlus. Además de que la proteína es esencial para el crecimiento muscular, también puede fortalecer sus huesos, según un artículo publicado en junio de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition .
Para obtener suficiente proteína, es probable que dependa de fuentes animales como carne, lácteos, pescado y huevos. Si bien la mayoría de las proteínas con el espectro completo de aminoácidos provienen de productos de origen animal, puede obtener suficiente proteína de las opciones de origen vegetal, como la soya, los frijoles, las legumbres y los granos enteros como la quinua, si come lo suficiente.
Según Harvard Health, también se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas también ayuda a controlar el hambre más tarde en el día para que no comas en exceso. La proteína, por lo tanto, lo ayuda a perder peso, evitar comer en exceso y mantener el peso corporal en el futuro. Esta es una buena razón por la cual agregar batidos de entrenamiento a su dieta diaria puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física.
Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína, ten en cuenta que la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health. Usando esta calculadora de ingesta de proteínas del USDA, puede estimar la cantidad de proteína que necesita todos los días dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad.
Según la calculadora, un hombre de 30 años necesitaría comer unos 69 gramos de proteína por día. Una vez que sepa cuánta proteína necesita comer diariamente, puede incorporar batidos de ejercicio en su día.
Los mejores batidos de fitness
La persona promedio que es sedentaria o moderadamente activa puede no necesitar proteínas adicionales más allá de la cantidad diaria recomendada. Un estudio de agosto de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la mayoría de la población de los EE. UU. Supera las recomendaciones mínimas para la ingesta de proteínas, lo que significa que están obteniendo más que suficiente proteína.
Pero beber un batido de proteínas todos los días podría ser útil para ciertos grupos de personas. Si eres culturista, por ejemplo, es probable que necesites más proteínas que la persona promedio. Un estudio de septiembre de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition encontró que la suplementación con proteínas ayuda a los atletas a mantener la resistencia y recuperarse del ejercicio de resistencia.
Si eres vegano o vegetariano, beber batidos de ejercicio diarios también puede ser útil para aumentar tu ingesta de proteínas. Debido a que la mayoría de los productos de origen vegetal no contienen los nueve aminoácidos esenciales, deberá mezclarlos y combinarlos con otros tipos de proteínas vegetales para obtener toda la nutrición que necesita. Beber algunos batidos de proteína de guisante o garbanzo puede ayudarlo a lograr esto.
Finalmente, los batidos de proteínas pueden ser un buen suplemento para las personas que luchan por aumentar de peso o que tienen otras afecciones que les impiden obtener una nutrición suficiente. Los batidos de fitness pueden incluso ayudar a los adultos mayores con obesidad a desarrollar músculos más fuertes a medida que pierden peso, según un estudio de enero de 2016 publicado en las Revistas de Gerontología .
Los batidos de proteínas para bajar de peso también pueden ser efectivos. Ocasionalmente, sustituir las comidas con batidos de proteínas bajos en calorías puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos y grasas, al tiempo que mantiene el consumo de proteínas en un nivel saludable.
Los negativos de los batidos de proteínas
A menos que sea un culturista, un atleta intensivo, vegano o que necesite proteínas adicionales por razones relacionadas con la enfermedad o la edad, es posible que no necesite un batido de entrenamiento todos los días. Si bien los batidos de proteínas para bajar de peso pueden ayudarlo a perder algunos kilos, tendrá que tener cuidado con cómo los consume y cuándo.
Algunos de los efectos negativos de los batidos de fitness incluyen el hecho de que pueden no ayudar en la pérdida de peso, no son un reemplazo completo de las comidas y pueden contener ingredientes no deseados.
En algunos casos, consumir demasiados batidos de fitness puede hacer que sea más difícil perder peso. Según Mayo Clinic, beber batidos de proteínas además de su dieta completa regular puede aumentar su ingesta de proteínas, pero también puede hacer que consuma demasiadas calorías, lo que dificulta sus objetivos de pérdida de peso.
Además de que algunas proteínas en polvo tienen un alto contenido calórico, algunas también contienen altos niveles de azúcar. Demasiados batidos de proteínas azucaradas significa que está agregando demasiado azúcar a su dieta en general. Una dieta alta en azúcar se ha relacionado con una gran cantidad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health.
Finalmente, es importante tener en cuenta las adiciones o productos químicos no deseados que pueden estar contenidos en proteínas en polvo. Según la Ley de Salud y Educación de Suplementos Dietéticos, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula la seguridad o eficacia de los suplementos dietéticos como las proteínas en polvo.
Esto significa que puede no ser consciente de lo que está consumiendo, y algunas proteínas en polvo pueden contener productos químicos nocivos, según Harvard Health. Un informe de 2018 publicado por Clean Label Project examinó 134 productos para 130 toxinas y descubrió que los productos de proteína en polvo contenían trazas de metales pesados, incluidos plomo, cadmio y bisfenol A (BPA).
Elaboración de una dieta bien equilibrada
Si bien las proteínas en polvo pueden ser una excelente manera de obtener ese impulso adicional de proteínas que necesita para reabastecer su cuerpo y desarrollar músculo, reemplazar las comidas bien balanceadas con un batido de proteínas cada vez evitará que obtenga la cantidad completa de nutrientes que su cuerpo necesita. Los batidos de proteínas a menudo también pueden ser menos saciantes que las proteínas y las comidas enteras.
Es importante equilibrar los batidos después del entrenamiento con comidas completas, porque obtener todas las proteínas de una fuente en particular, o de algunas opciones limitadas, no es lo ideal. Ese fue el hallazgo de un estudio en animales de abril de 2019 publicado en Nature Metabolism .
El estudio encontró que comer solo ciertas proteínas en polvo que contienen altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pero no otros, en particular, mostraron una asociación con una vida útil reducida. Los resultados también encontraron que esta dieta estrecha en proteínas podría influir en el estado de ánimo y comer en exceso.
Comer una dieta variada y equilibrada significa comer muchas verduras de hoja verde, granos integrales, frutas, carnes magras, mariscos y productos lácteos bajos en grasa, según Mayo Clinic. Si está incorporando un batido de proteínas todos los días en su plan de comidas, o está usando batidos de proteínas para perder peso, querrá mezclar su proteína en polvo con otros alimentos integrales nutritivos, como plátanos, arándanos y col rizada, y continuar planeando almuerzos y cenas completos.
