La fibra dietética es conocida por su capacidad para suprimir el apetito y aumentar la saciedad. Este nutriente apoya la función digestiva y la salud del colon al tiempo que facilita la pérdida de peso. Es por eso que los profesionales médicos de todo el mundo recomiendan el consumo de frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos ricos en fibra. Comer demasiada fibra, por otro lado, no es necesariamente mejor. Los gases, la hinchazón, las deficiencias de nutrientes y el estreñimiento son efectos secundarios comunes.
Propina
Cuando se consume en exceso, la fibra puede causar hinchazón, gases e incluso estreñimiento. También puede empeorar los síntomas del SII y afectar la absorción de nutrientes. Aumente su consumo de fibra gradualmente para prevenir estos efectos secundarios. Intenta no superar los 70 gramos por día.
¿Es realmente necesaria la fibra?
Más del 95 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta. Esto los pone en riesgo de estreñimiento, enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, entre otros trastornos. Un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition ha relacionado las dietas altas en fibra con tasas más bajas de cáncer colorrectal.
Este nutriente mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y aumenta la saciedad. Según un artículo de investigación de 2017 en el Journal of Obesity & Eating Disorders, la falta de fibra puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y contribuir a la aparición de diabetes. Las frutas frescas, las verduras de hoja verde, la avena y otros alimentos ricos en fibra regulan los niveles de azúcar en la sangre y previenen los picos de insulina. Al mismo tiempo, ayudan a reducir el colesterol malo y promueven la salud intestinal.
La fibra dietética también puede ayudar en la pérdida de peso. Como señala el dietista de hoy, los alimentos ricos en fibra controlan el hambre y te mantienen lleno por más tiempo. Comer 14 gramos adicionales de fibra al día puede ayudar a reducir su consumo de alimentos hasta en un 10 por ciento y reducir el apetito en un 5 por ciento. Piensa en lo lleno que te sientes después de comer avena, ensalada o fruta fresca.
¿Cuánto es demasiado?
Cuando se trata de su consumo de fibra, más no siempre es mejor. De hecho, comer demasiada fibra puede afectar la salud digestiva. Cuando se consume en exceso, este nutriente puede causar hinchazón, gases, diarrea y otros síntomas gastrointestinales. También puede empeorar el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos. Las legumbres, las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde, las frutas frescas y secas, la avena, el trigo integral, las nueces y las semillas son ricas en fibra. Veamos algunos ejemplos:
- Salvado de trigo crudo - 12.5 gramos de fibra por porción (1/2 taza)
- Frijoles blancos - 9.6 gramos de fibra por porción
- Frijoles amarillos: 9.2 gramos de fibra por porción
- Guisantes partidos: 8.1 gramos de fibra por porción
- Lentejas - 7.8 gramos de fibra por porción
- Salvado de avena cruda - 7.5 gramos de fibra por porción (1/2 taza)
- Pera - 5.5 gramos de fibra por porción
- Soja: 5.2 gramos de fibra por porción
- Semillas de chía - 4.1 gramos de fibra por porción
- Frambuesas: 4 gramos de fibra por porción
- Higos secos - 3.7 gramos de fibra por porción
- Almendras - 3.5 gramos de fibra por porción
- Plátanos - 3.1 gramos de fibra por porción
- Quinua - 2.6 gramos de fibra por porción
Ciertos suplementos, como la cáscara de psyllium y Metamucil, pueden mejorar la salud digestiva y prevenir la deficiencia de fibra. El polvo de cáscara de psyllium, por ejemplo, contiene 7 gramos de fibra por porción. Simplemente mezcle en agua, jugos de frutas o batidos y bébalo de inmediato. Aunque no hay un límite superior en fibra, el consumo excesivo puede causar problemas digestivos.
SII y fibra
Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, alrededor del 10 al 15 por ciento de las personas en todo el mundo sufren del síndrome del intestino irritable (SII). Aproximadamente el 40 por ciento experimenta síntomas graves que interfieren con su vida diaria. Esta condición es más común en las mujeres, causando dolor de estómago, hinchazón, flatulencia, diarrea o estreñimiento, poca energía y fatiga.
La recomendación general para el manejo del SII es comer más fibra. Sin embargo, esta estrategia no funciona para todos. Según el dietista de hoy, la tolerancia a la fibra varía de una persona a otra. Este nutriente puede aliviar el estreñimiento y regular las deposiciones, pero también puede empeorar sus síntomas.
Tomemos la dieta baja en FODMAP, por ejemplo. Este plan dietético limita el consumo de ciertos alimentos que pueden desencadenar los síntomas del SII. El problema es que muchos alimentos ricos en fibra, como la coliflor, el brócoli, el ajo y la cebolla, también son ricos en FODMAP. Sin embargo, esta dieta ha demostrado ser efectiva en el manejo del SII. Si tiene esta afección, intente aumentar gradualmente su consumo de fibra y vea cómo reacciona su cuerpo.
Hinchazón y estreñimiento
Nueces, semillas, frutas, verduras, legumbres y otros alimentos son ricos en fibra soluble, que absorbe agua y aumenta el volumen de las heces. La fibra insoluble, por otro lado, no absorbe líquidos; en cambio, estimula los movimientos intestinales. La mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra.
Las fibras solubles, como el beta-glucano y las pectinas, fermentan en el intestino y alimentan a las buenas bacterias que viven en su tracto digestivo. Es por eso que comúnmente se les conoce como prebióticos. Cuando las bacterias intestinales descomponen la fibra soluble, producen metano y otros gases, lo que provoca hinchazón y flatulencia. Es por eso que la dieta baja en FODMAP limita las frutas, las verduras crucíferas, el tofu y otros alimentos ricos en fibras fermentables.
Además, demasiada fibra en la dieta puede empeorar el estreñimiento. Este nutriente agrega volumen a las heces, pero no siempre aumenta la motilidad intestinal, que depende de la velocidad del tránsito a través del intestino. Como resultado, puede experimentar gases y estreñimiento debido a la acumulación de desechos en el colon. Un estudio de 2012 publicado en el World Journal of Gastroenterology descubrió que reducir o cortar la fibra en realidad puede aliviar el estreñimiento, la hinchazón abdominal y el dolor de estómago.
Deficiencias de vitaminas y minerales
Consumir demasiada fibra puede conducir a deficiencias de nutrientes. Según una revisión de 2018 publicada en la revista Fibers, este nutriente puede afectar la absorción de hierro, calcio, cobre, magnesio y vitaminas liposolubles. Además, las fibras solubles pueden reducir la digestión de proteínas en el intestino delgado.
La misma fuente indica que la fibra afecta el metabolismo de los lípidos, lo que no es necesariamente algo malo. Este nutriente se une al colesterol, los triglicéridos y los ácidos biliares, lo que facilita que su cuerpo los excrete. Como señala WebMD, la fibra soluble puede mejorar los lípidos en la sangre y disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. La desventaja es que también puede reducir o bloquear la absorción de ciertos medicamentos.
Para mantenerse seguro, consuma fibra con moderación. Intenta no superar los 70 gramos por día. Ajuste su ingesta diaria en función de sus necesidades individuales. Beba mucha agua para obtener todos los beneficios.
