Si su pretina se siente apretada, no está solo: el 60 por ciento de los adultos llevan peso extra en la sección media, según Kathleen Zelman, RD, MPH. Los hombres adultos, las mujeres después de la menopausia, las personas que toman más de unas pocas bebidas alcohólicas al día y los fumadores tienen más probabilidades de ver que se abultan sus secciones medias, dice Zelman. Aunque es común cepillarse la flacidez abdominal como resultado "normal" del envejecimiento, puede ser dañino para su salud llevar una "llanta de refacción" o una "tapa de muffin". Afortunadamente, esta área del cuerpo a menudo es la primera en perder peso cuando realiza elecciones de alimentos y cambios en el estilo de vida.
Tipos de peso de la sección media
Si su sección media tiene "manijas de amor", "alforjas" o "grasa de la espalda", es grasa subcutánea, que está justo debajo de la piel. Esta grasa se acumula lentamente y puede ser difícil de eliminar. Esta grasa puede ser desagradable y molesta, lo que aumenta su aumento de peso general. Aunque puede volverse problemático si aumenta demasiado de peso, los médicos generalmente no consideran que la grasa subcutánea sea tan peligrosa para su salud como la grasa abdominal más profunda.
Una barriga o una forma de manzana, por otro lado, indica que el peso que ha ganado en la sección media es grasa visceral, del tipo que se encuentra debajo de la piel, que rodea sus órganos. Este tipo de aumento de peso en la sección media puede alterar la función hormonal normal y tiene vínculos tanto con la enfermedad cardiovascular como con la diabetes. La mayor preocupación son las medidas de cintura de 35 pulgadas o más en mujeres y 40 pulgadas o más en hombres.
Alimento y aumento de peso en la sección media
Es probable que los tipos de alimentos que elija jueguen un papel en el aumento de peso de su sección media. El consumo de demasiados granos refinados (pan blanco y pasta, cereales para el desayuno y productos horneados, por ejemplo) puede contribuir. La investigación sobre los hábitos alimenticios de 2.800 sujetos, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 2010, encontró que la ingesta de granos refinados tiene vínculos directos con la grasa abdominal tanto subcutánea como visceral. Aumentar el consumo de granos integrales como el pan integral y la pasta, la avena, el arroz integral, la cebada, la quinua y el mijo pueden ayudar a recortar la sección media.
Las grasas que elijas también pueden ser las culpables. Un estudio publicado en la revista Diabetes en 2014 encontró que los sujetos con una mayor ingesta de grasas saturadas acumularon más grasa abdominal visceral que aquellos con una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, los lácteos enteros y la mantequilla, mientras que las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de origen vegetal y en el pescado.
Los alimentos y bebidas endulzados con azúcar también juegan un papel en el aumento de peso en la sección media. En una investigación publicada en The Journal of Clinical Investigation en 2009, los sujetos con sobrepeso y obesidad que consumían refrescos endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o glucosa experimentaron un aumento de peso, pero solo la bebida endulzada con fructosa aumentó la grasa visceral del abdomen.
Aunque ninguna dieta se enfocará en la grasa de su abdomen, una buena ruta hacia una sección media más recortadora parece ser a través de elecciones de alimentos más inteligentes: granos integrales, grasas magras de alimentos vegetales y pescado, y alimentos naturales enteros como frutas y verduras en lugar de azúcar. Alimentos procesados y bebidas.
Ejercicio y tu torso
Si ha aumentado de peso en el abdomen, una causa que contribuye puede ser la falta de ejercicio. La mala elección de alimentos junto con un trabajo sedentario y un estilo de vida general hacen que sea más probable que aumente de peso en la sección media. Sin embargo, la grasa abdominal responde bien al ejercicio, dice la Facultad de Medicina de Harvard. Harvard sugiere hacer 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día para bajar de peso (caminar, correr, andar en bicicleta, usar máquinas cardiovasculares) y combinarlo con el entrenamiento con pesas. En un pequeño estudio, las mujeres obesas que participaron en ejercicios aeróbicos de alta intensidad en el transcurso de cuatro meses pudieron eliminar la mayor cantidad de grasa abdominal, tanto visceral como subcutánea. Los resultados fueron publicados en 2009 en Medicine and Science in Sports and Exercise.
Harvard señala que, si bien los ejercicios como los abdominales pueden reafirmar su abdomen, no eliminarán la grasa visceral profunda. Pregúntele a su médico acerca de un programa de ejercicios que sea seguro para usted.
Estrés y grasa abdominal
El estrés es otro factor que podría estar en la raíz de su aumento de peso en la sección media. Su cuerpo tiene una respuesta natural al estrés que puede funcionar mal cuando está bajo estrés crónico: tal vez tenga un trabajo exigente con un jefe difícil o esté cuidando a un familiar enfermo. Bajo estrés constante, su cuerpo bombea demasiado cortisol, una hormona del estrés. Puede comer en exceso, especialmente alimentos que se sienten reconfortantes, como golosinas azucaradas, o disfrutar de demasiadas bebidas alcohólicas. Como resultado, el cortisol tiene un mayor impacto en las células de grasa visceral que las células de grasa subcutáneas, lo que lleva a una acumulación de grasa abdominal profunda.
No puede eliminar el estrés de su vida, pero puede modular su respuesta a él. Tener técnicas de manejo del estrés en su caja de herramientas de estilo de vida ayudará. Intenta respirar profundamente en tu escritorio cuando el jefe está en un alboroto o practica yoga cuando llegas a casa del trabajo. Las actividades que disfruta, como caminar por el bosque, escuchar música, jugar con su perro o incluso colorear, pueden desestresarlo y reducir el riesgo de aumento de peso en la sección media.
