La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados, donde existe un amplio acceso a fuentes de proteínas de alta calidad. De hecho, según la Harvard TH Chan School of Public Health, la mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente proteína. Sin embargo, ciertas poblaciones pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas.
Síntomas y causas de la deficiencia de proteínas
En su forma más severa, la deficiencia de proteínas resulta en una condición llamada kwashiorkor , que es extremadamente rara en los países desarrollados. Según MedlinePlus, el kwashiorkor es más común en lugares donde hay hambruna, escasez de alimentos y bajos niveles de educación y, por lo tanto, falta de conocimiento sobre una nutrición adecuada. En países muy pobres, a menudo es concurrente con desastres naturales, sequías y disturbios políticos.
En los Estados Unidos, la desnutrición proteica en los niños suele ser un signo de abuso o negligencia. La deficiencia de proteínas también puede ocurrir entre los ancianos en hogares de ancianos, se estima que el 20 por ciento de ellos experimentan desnutrición, según una revisión en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en enero de 2015. Por último, las personas con afecciones que causan mala absorción de nutrientes, como como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la enfermedad tropical, pueden ser deficientes en proteínas.
Según MedlinePlus, los primeros síntomas bajos en proteínas incluyen fatiga, letargo e irritabilidad. A medida que progresa la deficiencia, pueden aparecer síntomas más graves, que incluyen:
- Cambios en el pigmento de la piel.
- Masa muscular disminuida
- Diarrea
- No aumentar de peso y crecer
- Cambios en el color o textura del cabello.
- Daño al sistema inmunitario que resulta en una mayor frecuencia y gravedad de las infecciones.
- Vientre sobresaliente
- Pérdida de masa muscular.
- Erupción
- Hinchazón o edema
Los niveles severos y bajos en proteínas pueden provocar shock o coma, y también pueden causar un deterioro mental y físico permanente.
Cuánta proteína necesitas
Si está en los EE. UU. Y es bastante saludable, es más que probable que cumpla al menos con sus requisitos mínimos de proteínas. Aún así, si se siente cansado, letárgico e irritable, es posible que se pregunte si se debe a los bajos niveles de proteínas.
Solo su médico puede confirmar si tiene o no una deficiencia de proteínas. Sin embargo, puede utilizar las pautas de ingesta establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina como una medida aproximada de su estado proteico.
Si recibe al menos la ingesta dietética recomendada (IDR) de 46 gramos para las mujeres o 56 gramos para los hombres cada día, puede estar seguro de que probablemente no exhiba signos de falta de proteínas, salvo cualquier problema de malabsorción. Sin embargo, esta recomendación se basa en los requerimientos estimados de proteínas de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si eres bastante pesado, es posible que necesites más proteínas que la IDR. Por ejemplo, si pesa 200 libras, necesitaría 72 gramos de proteína.
Superando la RDI
Hay muchos expertos que dicen que la IDR no es suficiente. En la Protein Summit 2.0 celebrada en Washington, DC en octubre de 2013, más de 60 expertos en salud, educadores en nutrición y científicos de nutrición se reunieron para discutir la ingesta óptima de proteínas para la salud humana.
En oposición a la creencia común de que los estadounidenses exceden sus necesidades diarias de proteínas, los participantes en la Cumbre de la proteína argumentaron que esto es un error, y que una mayor ingesta de proteínas puede mejorar la calidad de la dieta, el control del peso, la composición corporal y el aumento de la masa muscular magra, según un resumen publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2015.
El papel de la proteína en el control del peso ha sido ampliamente investigado, y los resultados muestran que la proteína afecta el apetito y la función metabólica de manera positiva. Aunque la ingesta total de calorías determina en última instancia la pérdida o ganancia de peso, las proteínas pueden ayudar a las personas a controlar la ingesta de calorías al promover la saciedad a través de una combinación de señales sensoriales, cognitivas y fisiológicas, según un artículo publicado en la revista Trends in Food Science & Technology en febrero de 2015.
La digestión de proteínas también puede aumentar temporalmente el metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos o la termogénesis inducida por la dieta. La digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de nutrientes requiere energía, y la cantidad de energía requerida depende del nutriente que se procesa.
Según los autores de un artículo de revisión en Nutrition & Metabolism en noviembre de 2014, el procesamiento de proteínas aumenta la tasa metabólica básica en un 15 a 30 por ciento, mientras que los carbohidratos proporcionan un impulso de 5 a 10 por ciento, y las grasas, de 0 a 3 por ciento.
Es probable que otras poblaciones también necesiten más proteínas. Debido a medicamentos, enfermedades, problemas dentales, aislamiento, depresión y disminución de la movilidad, muchos adultos mayores no obtienen suficientes proteínas porque no obtienen suficientes calorías totales. Los atletas entrenados en resistencia también tienen mayores requerimientos de proteínas debido a las mayores demandas de recuperación de ejercicio y crecimiento muscular.
Obtener más proteínas
Las necesidades de los atletas entrenados en resistencia pueden ser aún mayores. De acuerdo con la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio, es apropiado el consumo de 1, 4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Además, hay alguna evidencia de que una ingesta aún mayor podría afectar positivamente la composición corporal.
No es difícil aumentar la ingesta de proteínas en su dieta diaria, pero es importante que la proteína provenga de fuentes saludables. Puedes comer hamburguesas con queso y batidos para obtener suficientes proteínas, pero también obtendrás muchas calorías, azúcar, grasas saturadas y otras adiciones poco saludables.
Pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y semillas son sus opciones más saludables para aumentar su ingesta de proteínas. Además de las proteínas, mantendrá baja su ingesta de grasas saturadas y aumentará su ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra y otros nutrientes saludables.
Los alimentos de origen animal proporcionan proteínas "completas" con un alto valor biológico. Esto significa que la proteína viene empaquetada con todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir, pero que necesita para apoyar el crecimiento muscular y el mantenimiento y una respuesta inmune saludable.
Pero los alimentos vegetales ofrecen proteínas que son tan valiosas cuando se comen como parte de una dieta equilibrada. Con frecuencia, se hace referencia a la proteína de origen vegetal como "incompleta" o de bajo valor biológico porque a algunas plantas les falta o tienen uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es necesario obtener todos los aminoácidos al mismo tiempo. Siempre que obtenga los suministros adecuados de todos los alimentos que come, su cuerpo tiene todo lo que necesita para sintetizar proteínas.
