El dolor menstrual afecta a la mayoría de las mujeres hasta cierto punto. Si eres parte del hasta 15 por ciento de las mujeres que experimentan dolor intenso, según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, interfiere con el trabajo u otras actividades durante uno o más días al mes. El dolor deriva de sustancias químicas llamadas prostaglandinas, que promueven la inflamación y juegan un papel en la constricción de los vasos sanguíneos y la contracción muscular. Se descomponen durante la menstruación, constriñendo los vasos sanguíneos en el útero y causando contracciones musculares dolorosas conocidas como calambres. Como parte de una dieta saludable, ciertos alimentos pueden ayudar a controlar sus síntomas. Sin embargo, aún debe ver a un médico sobre calambres severos.
Pescado graso y semillas de lino para omega-3
El pescado y las semillas de lino son las principales fuentes de grasas antiinflamatorias esenciales llamadas ácidos grasos omega-3. En un estudio publicado en el "International Journal of Gynecology & Obstetrics" en abril de 2012, las mujeres jóvenes propensas a sufrir calambres menstruales consumieron una cápsula de grasa omega-3 o un placebo durante tres meses. Los investigadores encontraron que las mujeres que consumieron los omega-3 experimentaron un dolor significativamente menos intenso que el grupo placebo. Para obtener beneficios potencialmente similares, incorpore pescado graso, como salmón, caballa y trucha de lago, o semillas de lino molidas, en su dieta de forma rutinaria. Para obtener beneficios adicionales para reducir la inflamación, cambie las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como filetes grasos y hamburguesas con queso, en su dieta por pescado a la parrilla o al horno. Las semillas de lino molidas son adiciones saludables a los batidos, yogurt y productos horneados.
Leche de soja para isoflavonas y calcio
Algunas mujeres encuentran que beber leche de soya ayuda a reducir el dolor menstrual, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Contiene químicos vegetales naturales llamados isoflavonas, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo. La leche de soja fortificada también proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio, que cumple con un tercio del valor diario de calcio y refleja la cantidad en la leche de vaca fortificada. Los alimentos ricos en calcio también pueden ayudar a minimizar los síntomas de calambres menstruales. Como fuente de proteína magra, la leche de soya y otros productos de soya, como el tofu y el yogur a base de soya, proporcionan alternativas no inflamatorias a las carnes grasas.
Legumbres para proteínas y fibra
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, proporcionan cantidades ricas de fibra y proteínas, menos la grasa saturada que prevalece en las fuentes de proteínas de origen animal. Confiar en las plantas para obtener proteínas limita la ingesta de grasas saturadas para reducir la inflamación. Una dieta alta en fibra que limita las grasas animales puede mejorar significativamente sus niveles de estrógeno, informa el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, lo que reduce el dolor menstrual. Una taza de lentejas cocidas proporciona más de 10 gramos de fibra y 19 gramos de proteína. Media taza de frijoles cocidos suministra aproximadamente 8 gramos de fibra y 3, 5 gramos de proteína. Las mujeres generalmente requieren aproximadamente 46 gramos de proteína por día, así como de 25 a 35 gramos de fibra. Si actualmente está comiendo una dieta baja en fibra, aumente gradualmente su ingesta para evitar molestias digestivas a medida que su cuerpo se adapta.
Frutas y Verduras para Antioxidantes
Comer más alimentos ricos en antioxidantes y comidas menos procesadas también es importante para controlar los calambres menstruales, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Mientras que los antioxidantes trabajan contra la inflamación, los alimentos procesados, como los dulces azucarados, la promueven. Las frutas y verduras coloridas, como las bayas, los tomates, los pimientos y las frutas cítricas, están llenas de antioxidantes y proporcionan alternativas naturalmente dulces a los postres convencionales. Muchas frutas y verduras, como espárragos, coles de Bruselas, albaricoques y frambuesas, también son ricas en fibra. Cuando llegue el antojo de los postres, rocíe una pera al horno o fresas en rodajas con chocolate negro en lugar de pastel de chocolate. En lugar de helado azucarado, tómelo con un tazón de fruta fresca cubierto con yogur.
