Los profesionales de la salud utilizan el índice de masa corporal, o IMC, como herramienta para evaluar la salud. Mantener su IMC dentro del rango normal puede indicar un riesgo reducido de desarrollar una enfermedad crónica como diabetes o enfermedad cardíaca. Si su IMC indica que tiene sobrepeso, bajarlo a 21.8 puede mejorar la salud. Si desea trabajar para reducir su IMC, hable con su médico o un dietista registrado.
Sobre un IMC de 21.8
El IMC se considera un indicador confiable de la gordura corporal en adultos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Es una ecuación matemática que puede calcular usted mismo siempre que conozca su peso y altura actuales. La ecuación de IMC es bastante simple:
IMC = x 703.
Entonces, una persona que mide 5 pies y 5 pulgadas de alto y pesa 131 libras tiene un IMC de 21.8 porque x 703 = 21.8. Además, una persona que mide 6 pies de alto y pesa 161 libras tiene un IMC de 21.8 porque x 703 = 21.8.
Para llegar a un IMC de 21.8, una mujer de 5 pies y 5 pulgadas que pesa 170 libras necesita perder 39 libras.
Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera peso normal. Si su IMC actual está entre 25 y 29.9, se lo considera con sobrepeso, o si es 30 o más, se lo considera obeso. Si bien su objetivo puede ser bajar a 21.8, también es una buena estrategia llevar su IMC al rango saludable.
Cambios en la dieta para reducir el IMC
Reduzca las calorías con leche descremada en lugar de baja en grasa o entera, cambie las papas fritas y las galletas por frutas y verduras frescas, busque cortes de carne más magros y coma alimentos horneados, al vapor o a la parrilla en lugar de fritos. Evite tomar bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, y opte por bebidas sin calorías como el agua y el té sin azúcar.
Incluir alimentos más saludables y bajos en calorías también lo ayuda a reducir calorías para perder peso y mejorar el IMC. Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras y redondea con proteínas magras como pollo, pescado o tofu y pequeñas porciones de granos enteros como la quinua o el arroz integral.
Ejercicio para bajar el IMC
Para llegar a su IMC deseado y permanecer allí, incluya ejercicio como parte de su programa. Para perder peso, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que se traduce en una caminata rápida de 60 minutos cinco días a la semana. O considere disparar durante 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana, lo que se traduce en una carrera de 30 minutos cinco días a la semana.
Agregue músculo y mejore su metabolismo con ejercicios de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Levantar pesas, cultivar un huerto pesado, practicar yoga y trabajar con bandas de resistencia ayudan a desarrollar los músculos.
El ejercicio regular también quema calorías, lo que puede permitirle ser menos restrictivo con su dieta.
Otras herramientas para ayudarlo en el camino
Si bien el IMC es una buena herramienta para su viaje de pérdida de peso, las medidas de la báscula de baño y la circunferencia de la cintura pueden ayudarlo a controlar su progreso a medida que alcanza su objetivo. Para controlar su pérdida de peso, pésese a primera hora de la mañana el mismo día de cada semana y lleve un registro de su número.
Al igual que el IMC, la medición de la circunferencia de la cintura también evalúa el riesgo para la salud. Envuelva una cinta métrica ajustada, pero no demasiado apretada, alrededor de la cintura por encima de los huesos de la cadera y tome la medida mientras exhala. Para una mejor salud, los hombres quieren una medida de circunferencia de la cintura de menos de 40 pulgadas y las mujeres de menos de 35 pulgadas.
