¿Quieres hombros sexys y definidos sin tener que tocar una pesa? Solo dirígete a la sección de máquinas del piso del gimnasio. Las máquinas de cable ofrecen la mayor versatilidad cuando se trata de ejercicios de hombro, pero también puede encontrar algunas máquinas selectoras, del tipo que cambian el peso con la inserción de un alfiler, para trabajar este importante músculo.
Cruz de cable
La máquina de cable cruzado no es solo para tus hombros. Puede trabajar en casi todos los grupos musculares utilizando estos pilares paralelos fijados con poleas móviles. Debido a que la cruz de cable le permite moverse en múltiples direcciones, en lugar de fijarse en un plano, es particularmente beneficioso trabajar el hombro, que se mueve hacia arriba y hacia abajo, de derecha a izquierda y en círculos.
Algunos ejercicios para probar en la máquina de cable cruzado incluyen:
Elevaciones Lat: fije la polea en el nivel más bajo y coloque una sola manija. Párate con el lado izquierdo hacia la polea y sujeta el mango con la mano derecha. Aléjese de la polea para sentir una ligera resistencia. Tire de su brazo derecho hacia arriba y lejos de su cuerpo y regrese al inicio para una repetición. Repita en el otro lado. Esto trabaja los deltoides mediales, o la parte superior de los hombros.
Elevación del brazo frontal: coloque la polea en el nivel más bajo y fije el mango de la cuerda. Monta la polea a horcajadas, de espaldas al pilar. Agarra el mango de la cuerda y levántalo frente a ti, entre tus piernas. Aléjese un poco de la máquina para crear tensión y suba y baje las manijas con los brazos rectos. Esto trabaja los deltoides anteriores, o los frentes de los hombros.
Filas verticales: fije una barra recta al juego de cables en la polea más baja. Mire hacia el pilar y sostenga la barra con un agarre por encima de los hombros. Tire de la barra hasta la barbilla y suelte de nuevo hacia la parte delantera de los muslos para completar una repetición. Esto funciona los deltoides mediales.
Rear Delt Fly: Párese en medio de una máquina de cable cruzado. Ajuste ambas poleas a la altura más baja y conecte una manija a cada cable. Agarra la manija derecha con la mano izquierda y la izquierda con la derecha para que los cables se crucen frente a ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas y abre los brazos en línea recta, con una ligera flexión en los codos, mientras juntás los omóplatos. Regrese para comenzar a completar una repetición. Esto trabaja los deltoides posteriores, o la parte posterior de los hombros.
: 12 movimientos de máquinas de cable que generan calorías de músculos y antorchas
Prensa de hombros sentada
Varias variaciones de esta máquina están disponibles. Encontrarás unos que imitan una prensa militar sentada, en la que te sientas en el asiento y empujas las manijas hacia arriba. También encontrará unos que están ligeramente reclinados y actúan más como una prensa de pecho inclinada, trabajando la parte superior del pecho junto con los frentes de los hombros.
El que elija dependerá de sus objetivos, por supuesto: ¿desea trabajar principalmente hombros o combinarlos con un entrenamiento de pecho? A partir de ahí, es en gran medida una cuestión de preferencia personal. Algunas máquinas pueden adaptarse a su cuerpo más cómodamente, puede preferir un agarre específico o simplemente encontrar que ciertas máquinas parecen funcionar más suavemente.
Máquina Smith
La máquina Smith se ve como un estante en cuclillas, pero la barra se fija a la máquina a través de rieles deslizantes. Úselo para una multitud de ejercicios, incluidas las prensas de hombro. Es perfecto si está interesado en usar pesas libres, pero no está seguro de poder manejar la presión de una barra suelta.
Párate y fija la barra a la altura del pecho. Sujételo con un agarre por encima de los hombros. Plante sus pies y presione el peso hacia arriba y arriba; suelta de nuevo a tu pecho para completar una repetición.
