Las uñas fuertes y bien cuidadas no solo se ven bien, también son un indicador de buena salud. Cualquier tipo de deficiencia de nutrientes puede provocar uñas débiles, quebradizas o malformadas, pero las vitaminas para las uñas más importantes son las vitaminas B y la vitamina C.
Propina
Una ingesta adecuada de biotina, vitamina B12, ácido fólico y vitamina C apoya la salud y la fuerza de las uñas.
Biotina para uñas
Lo más probable es que haya visto suplementos para el cabello, las uñas y la piel que dicen ayudarlo a crecer las uñas más fuertes y largas. La mayoría de estos incluyen la vitamina B biotina, a veces en cantidades muy grandes.
La biotina es un nutriente soluble en agua que ayuda al metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos, que son cruciales para los tejidos sanos del cuerpo, incluidas las uñas. Un signo revelador de una deficiencia de biotina son las uñas quebradizas, así como el adelgazamiento del cabello y las erupciones cutáneas. Pero, según los Institutos Nacionales de Salud, la deficiencia de biotina es rara.
En ausencia de una deficiencia de biotina, los NIH informan que no existe evidencia sólida de que la biotina para las uñas pueda mejorar la resistencia de las uñas. Sin embargo, si tiene una deficiencia de biotina, su médico puede recomendarle un suplemento de biotina. Cuando se repara la deficiencia, debe notar uñas más fuertes.
Para prevenir una deficiencia, cumpla con los niveles de ingesta adecuada (AI) de biotina establecidos por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina de 30 microgramos diarios para hombres, mujeres y mujeres embarazadas, y 35 microgramos para mujeres que están amamantando. Según los NIH, los alimentos ricos en biotina incluyen:
- Hígado de res: 30.8 microgramos por porción
- Huevo: 10 microgramos por un huevo entero
- Salmón enlatado: 5 microgramos en 3 onzas
- Chuleta de cerdo: 3.8 microgramos en 3 onzas
- Semillas de girasol tostadas: 2.6 microgramos en un cuarto de taza
- Batata: 2.4 microgramos en media taza
Los suplementos con vitaminas de biotina para las uñas a menudo contienen miles de veces la IA. No hay evidencia de que tomar megadosis de vitaminas, en ausencia de una deficiencia, tenga algún beneficio adicional. Aunque la biotina es un nutriente soluble en agua sin riesgo de toxicidad, tomar grandes cantidades puede causar otros problemas.
El NIH informa que la ingesta alta de biotina puede causar resultados falsos de pruebas de laboratorio altas o bajas que podrían conducir a un mal manejo o un diagnóstico erróneo de una afección de salud. Si está tomando biotina, asegúrese de informar a su médico.
Vitamina B12 y salud de las uñas
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina soluble en agua que también juega un papel en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Está involucrado en la creación de glóbulos rojos, la función neurológica y la producción de ADN. Además, B12 está asociado con la salud de la piel y los niveles bajos pueden manifestarse en alteraciones en las uñas, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Dermatology en febrero de 2015.
La deficiencia de B12 es más común que la de biotina, y ciertos grupos tienen un mayor riesgo de niveles bajos de B12. Estos incluyen ancianos, veganos y vegetarianos, personas con anemia perniciosa y personas que tienen problemas gastrointestinales o que han tenido cirugía gastrointestinal.
La deficiencia de B12 produce una afección llamada anemia megaloblástica. Además de los cambios en las uñas y la piel, los síntomas incluyen fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, falta de equilibrio, depresión, confusión, demencia y dolor en la boca y la lengua.
La ingesta diaria recomendada de B12 es de 2.4 microgramos para hombres y mujeres, 2.6 microgramos para mujeres embarazadas y 2.8 microgramos para mujeres en período de lactancia. Los veganos y los vegetarianos tienen problemas para obtener suficiente vitamina porque no hay alimentos vegetales que sean fuentes confiables. Sin embargo, algunos alimentos vegetales están fortificados con el nutriente. Según NIH, las mejores fuentes de B12 incluyen:
- Almejas: 84.1 microgramos por porción de 3 onzas
- Hígado de res: 70.7 microgramos en 3 onzas
- Levaduras nutricionales fortificadas: 6 microgramos por porción
- Trucha arcoiris: 3.5 microgramos en 3 onzas
- Atún enlatado ligero: 2.5 microgramos en 3 onzas
- Cereales fortificados para el desayuno: 1.5 microgramos por porción
Anemia por deficiencia de folato
El folato es otra vitamina B para las uñas que juega un papel en el metabolismo de las grasas y las proteínas que contribuyen a la integridad del tejido. También llamado ácido fólico, es crucial para el crecimiento celular sano y la división celular, así como la creación de ADN. Las anomalías en las uñas son una de las muchas manifestaciones de la deficiencia de folato, y pueden aparecer como crestas centrales, según un artículo de investigación publicado por el Indian Dermatology Online Journal en marzo de 2015.
Al igual que la deficiencia de B12, la deficiencia de folato también produce anemia, lo que causa debilidad, fatiga, irritabilidad, falta de concentración, dolor de cabeza, falta de aliento y palpitaciones del corazón.
Para proteger sus uñas y evitar otros síntomas incómodos de deficiencia de folato, asegúrese de cumplir con la ingesta diaria recomendada de 400 microgramos por día, recomendada por las Academias Nacionales de Medicina. Las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de folato de 600 microgramos por día, y las mujeres que amamantan necesitan 500 microgramos diarios.
El folato es abundante en los alimentos vegetales. El NIH informa sobre estas fuentes de alimentos con alto contenido de folato, por ejemplo:
- Espinacas, hervidas: 131 microgramos por media taza
- Guisantes de ojo negro, hervidos: 105 microgramos en media taza
- Cereales fortificados para el desayuno: 100 microgramos por porción
- Espárragos: 89 microgramos en cuatro lanzas
- Coles de Bruselas, hervidas: 78 microgramos en media taza
- Lechuga romana, rallada: 64 microgramos en 1 taza
Al igual que la biotina, no se ha demostrado que grandes dosis de B12 causen efectos adversos. Las grandes dosis de ácido fólico no son tóxicas, pero pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12, aumentar el riesgo de cáncer de colon y otros tipos de cáncer en algunas personas y aumentar el riesgo de desarrollo cognitivo deteriorado en niños cuyas madres tomaron altas dosis de ácido fólico antes de quedar embarazadas y durante el embarazo temprano, según los NIH.
Por estas razones, las Academias Nacionales de Medicina han establecido un nivel de ingesta tolerable superior (UL) para el folato de 1, 000 microgramos por día para todos los adultos.
Vitamina C y hierro
La vitamina C es crítica para la creación de colágeno saludable, el componente principal del cabello, las uñas y la piel. Si bien la deficiencia de vitamina C es rara en los países desarrollados, informa NIH, ciertas poblaciones están en riesgo:
- Fumadores y personas expuestas al humo de segunda mano.
- Las personas que no comen muchas frutas y verduras.
- Individuos con enfermedades crónicas y trastornos de malabsorción
Otro riesgo de baja vitamina C es la anemia por deficiencia de hierro. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales que tienen poca biodisponibilidad. Para las personas que no comen alimentos de origen animal, que contienen el hierro hemo fácilmente absorbido, no obtener suficiente vitamina C podría conducir a un estado pobre de hierro. Según MedlinePlus, la anemia por deficiencia de hierro puede causar una anormalidad en las uñas llamada koiloniquia, que da como resultado uñas delgadas con crestas elevadas que se curvan hacia adentro.
Las Academias Nacionales de Medicina han establecido la ingesta diaria recomendada de vitamina C en 90 miligramos para los hombres, 75 miligramos para las mujeres, 85 miligramos para las mujeres embarazadas y 120 miligramos para las mujeres que amamantan. El NIH informa que las frutas y verduras frescas son las mejores fuentes de vitamina C, que incluyen:
- Pimientos rojos: 95 miligramos por media taza
- Naranjas: 70 miligramos por fruta mediana
- Kiwis: 64 miligramos por fruta mediana
- Pimiento verde: 60 miligramos por media taza
- Brócoli: 51 miligramos por media taza, cocido
