El aumento de peso rápido no es necesariamente un aumento de peso saludable. Lo principal para recordar es comer más calorías de las que quema y obtenerlas de alimentos ricos en nutrientes. Este enfoque puede resultar en un aumento de 1 a 2 libras por semana, lo que sumaría de 4 a 8 libras por mes.
Para aumentar de peso en un mes, agregue 300 a 500 calorías a su ingesta diaria. Elija alimentos con un alto valor nutricional, como frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, productos lácteos y grasas saludables como el aceite de oliva.
Las mujeres corren más riesgo
El Consejo Americano de Ciencia y Salud informa que cuatro veces más mujeres que hombres tienen bajo peso. Las mujeres entre 18 y 24 años y aquellas mayores de 65 años tienen el doble de probabilidades de tener bajo peso que otros grupos de edad.
Las adolescentes, por ejemplo, a menudo no saben cómo es un peso saludable. Pueden admirar modelos súper delgadas en revistas o en televisión y quieren perder peso para parecerse a ellas, dice GirlsHealth. Sin embargo, muchos de estos modelos son tan delgados que ponen en riesgo su salud e incluso sus vidas.
El índice de masa corporal (IMC) es una herramienta de detección que puede darle una idea de si tiene bajo peso. Para verificar la suya, vaya a una calculadora de IMC en línea y escriba su altura y peso. Un IMC inferior a 18.5 denota bajo peso, un IMC de 18.5 a 24.9 denota un peso normal y un IMC de 25 a 29.9 denota sobrepeso.
Los padres que están preocupados de que una hija pueda tener bajo peso deben calcular su IMC, pero también vigilar si hay signos de delgadez, como la forma en que le queda la ropa, informa la Clínica Cleveland. Cuando su hija esté en la playa, por ejemplo, observe si sus costillas sobresalen prominentemente.
Si tiene bajo peso, o su hija, un profesional de la salud puede recetar un programa de aumento de peso. El enfoque para mujeres y niñas sería el mismo que para hombres y niños. Implica consumir más calorías de las que quema , pero las calorías deben provenir de alimentos nutritivos en lugar de alimentos chatarra como rosquillas, barras de caramelo y papas fritas.
Aumento de peso saludable en mujeres
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda una estrategia sana y equilibrada para aumentar de peso. Comer alimentos con alto contenido de azúcar, harina blanca y grasas no saludables ayudará a aumentar de peso, pero no le proporcionarán los nutrientes que necesita. Además de no suministrar vitaminas y minerales, estos alimentos pueden causar los mismos problemas de salud en el bajo peso que en el sobrepeso.
Agregue 300 a 500 calorías por día a su dieta que está más allá de lo que normalmente consume, defiende el American Council on Exercise. Evite los alimentos con calorías vacías en favor de alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras y fuentes saludables de proteínas. Come carbohidratos complejos como el arroz integral y otros granos enteros, dice la Academia Estadounidense de Médicos de Familia.
No es necesario cambiar drásticamente su dieta. Queso, nueces y semillas agregarán calorías. La fruta también aumentará tu ingesta calórica.
Elija refrigerios que sean ricos en carbohidratos y proteínas saludables, como barras de proteínas, mezclas de frutos secos y galletas de trigo integral con mantequilla de maní o hummus. Los alimentos saludables y grasos como los aguacates y las nueces también son buenas opciones de refrigerios.
Beba batidos nutritivos, sugiere Mayo Clinic. En lugar de refrescos, refrescos de dieta y otras bebidas con poco valor nutricional, prepara deliciosos batidos hechos de leche, fruta y una pizca de linaza molida.
Si tiene poco apetito, puede ser más fácil comer varias mini comidas por día en lugar de tres más grandes. La Clínica Mayo también dice que evite beber antes de una comida porque podría reducir su apetito.
Varias cosas pueden hacer que una persona sea delgada, señala la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Puede provenir de trastornos de la tiroides, cáncer, diabetes o problemas digestivos. La depresión y el estrés también pueden desempeñar un papel.
Aumento de peso en chicas jóvenes
Todos los consejos sobre el aumento de peso para las mujeres son aplicables a las niñas, pero los padres de niños con bajo peso deben considerar algunas pautas adicionales, señala la Clínica Cleveland. Evite los jugos de frutas, jugos y bebidas azucaradas porque pueden llenar a un niño sin proporcionarle nutrientes. Las proteínas en polvo no se recomiendan para niños.
Aunque se recomienda comer bocadillos, comer en exceso entre comidas reducirá el apetito cuando el niño se siente a una comida equilibrada. Al preparar los alimentos, agregue lloviznas adicionales de un aceite saludable, como el aceite de oliva, para colarse en calorías adicionales. Beber un suplemento nutricional oral como Asegurar también puede ayudar.
Varios problemas causan delgadez en los niños. Los medicamentos, como los del síndrome de déficit de atención e hiperactividad, pueden reducir el apetito, afirma la Clínica Cleveland. Las alergias alimentarias pueden obstaculizar la ingestión de suficientes calorías. Los trastornos digestivos u hormonales disminuyen la absorción de nutrientes.
Aumento de peso para vegetarianos
Si bien el aumento de peso saludable para los vegetarianos se logra de la misma manera que para los no vegetarianos, deben tener mucho cuidado al comer alimentos que prevengan las deficiencias nutricionales asociadas con estas dietas. Harvard Health dice que los vegetarianos deben ser más creativos en la planificación de sus comidas para asegurarse de obtener suficientes alimentos que contengan proteínas, calcio, vitamina B12 y hierro.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que la proteína en los huevos, productos lácteos y productos de soya es fácilmente digerible y tiene los nueve aminoácidos esenciales. Los vegetarianos a menudo están interesados en aumentar el tamaño muscular, y comer proteínas de alta calidad en cada comida ayudará a lograr este objetivo.
Comer pescado graso, como el salmón, y la linaza proporcionarán ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Además de los productos lácteos, agregar verduras de hoja verde a su dieta proporcionará calcio, dice el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La incorporación de granos enteros y frijoles en la dieta proporciona hierro, y comer productos lácteos y huevos proporciona B12.
Riesgos para la salud con bajo peso
Para las mujeres, tener bajo peso puede reducir la producción de hormonas femeninas y afectar la fertilidad, afirma el Consejo Americano de Ciencia y Salud. Incluso una pérdida de peso de 5 libras puede afectar negativamente el ciclo menstrual. Las mujeres embarazadas necesitan una cierta cantidad de grasa para tener un bebé sano.
Algunos riesgos para la salud asociados con el bajo peso afectan a ambos sexos. Estos incluyen pérdida ósea, deficiencias nutricionales y trastornos cardíacos, afirma el Departamento de Servicios Sociales y de Salud del Estado de Washington. Tener bajo peso afecta la inmunidad, lo que resulta en un mayor riesgo de infecciones y demora en la cicatrización de heridas.
Los riesgos adicionales incluyen dolores de cabeza, mareos y fatiga asociados con la anemia. El bajo peso también está relacionado con el adelgazamiento del cabello, la piel seca y los problemas con las encías y los dientes.
