El press de banca inclinado es un ejercicio que se dirige a los músculos pectorales de su pecho. Sin embargo, este ejercicio puede ser problemático para las personas que tienen impacto en el hombro u otras afecciones que disminuyen el espacio subacromial de la articulación del hombro.
Dolor de hombro en banco inclinado
Una condición que limita su espacio subacromial se agrava aún más cuando se realiza el press de banca inclinado. Su espacio subacromial es el área de la parte superior del brazo donde el húmero se conecta con la articulación del hombro.
El press de banca inclinado restringe el movimiento de los omóplatos y la ubicación del peso fuerza el húmero hacia la articulación del hombro. Esto disminuye aún más el espacio en el área subacromial que causa que sus tendones y ligamentos se pellizquen y sientan dolor.
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El press de banca inclinado requiere un banco ajustable o un banco inclinado preconstruido. El ángulo típico de la inclinación es de 45 grados, pero puede ser 15 grados más alto o más bajo. Acuéstese con su espalda contra el respaldo del banco inclinado con su trasero contra el asiento. Tus pies deben estar planos sobre el piso. Agarra la barra con un agarre con las manos separadas con el ancho de los hombros.
Levante la barra del estante y bájela para que toque el centro de su pecho. Levante la barra de su pecho contrayendo los músculos de su pecho hasta que sus brazos estén completamente extendidos. El ejercicio también se puede realizar con pesas. Si usa pesas, las pesas se bajan hasta que tocan los lados del cofre.
Prueba algunas modificaciones
Hay dos modificaciones directas que puede hacer en el press de banca inclinado para reducir la tensión en la articulación del hombro. La primera modificación es bajar la barra hasta alcanzar un ángulo de 90 grados en los codos. Esto significa que la barra estará aproximadamente al nivel de la barbilla.
Sin embargo, sacrificar la profundidad evitará la plena utilización de los músculos del pecho. Otra modificación es usar un agarre más estrecho con las manos ubicadas a 6 pulgadas dentro del ancho de los hombros. Esto se centrará más en la utilización de los músculos del tríceps, pero le permitirá obtener la profundidad estándar en el levantamiento.
La disminución del espacio en la articulación del hombro se reduce porque los codos tienen más espacio para doblarse para que los hombros no tengan que compensarse.
Alternativas al banco inclinado
Si las modificaciones aún resultan ser demasiado dolorosas o si no desea ningún riesgo asociado desde el banco inclinado, existen dos ejercicios alternativos potenciales.
Una flexión de declive, donde realizas flexiones con los pies ubicados en un banco o silla, imita de cerca el movimiento de press de banca inclinado. Sin embargo, los omóplatos no quedan atrapados contra un asiento y pueden moverse más libremente para permitir más espacio en la articulación del hombro para que los músculos puedan moverse correctamente.
El otro ejercicio que puede realizar es un empuje de cable en ángulo fijo. Este ejercicio requiere una torre de cable mientras empuja dos accesorios de mano lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto a su pecho. Nuevamente, el movimiento libre de las articulaciones de la escápula, el hombro y el codo reducirá en gran medida la tensión en el hombro que está asociada con el movimiento en ángulo de un press de banca inclinado.
Proceda con precaución
Hable con su médico y fisioterapeuta si le molesta el hombro cuando realiza press de banca inclinado. Un diagnóstico adecuado junto con la consulta le permitirá elegir ejercicios seguros para realizar.
Si su objetivo es el estado físico general, puede evitar el banco inclinado por completo. Sin embargo, si juega un deporte que requiere un movimiento similar al press de banca inclinado, entonces se pueden usar las modificaciones y alternativas.
