Saltarse el almuerzo como parte del ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso. Los posibles efectos negativos de omitir comidas incluyen comer en exceso más tarde en el día y afectar sus niveles de azúcar en la sangre.
Propina
Antes de saltarse las comidas, investigue si su salud permitiría el ayuno intermitente y qué tipo de horario de ayuno funcionaría para usted.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (IF) significa que solo come y consume bebidas que contienen calorías durante ciertas horas del día. Una versión popular es la dieta de ayuno intermitente 16: 8, donde comes durante ocho horas del día, luego ayunas durante los 16 restantes (y ese tiempo de ayuno incluye las horas de la noche que pasas durmiendo). Durante las horas de ayuno, puede tomar bebidas sin calorías, como agua, café y té sin azúcar.
Las horas del día en que come o ayuna dependen de usted. Por ejemplo, algunas personas a las que no les importa saltarse el desayuno pueden optar por comer entre el mediodía y las 8 de la noche, mientras que otras pueden querer comer de 9 a.m. a 5 p.m., a qué hora del día hace ejercicio y si prefiere desayunar por la mañana o comer bocadillos más tarde por la noche.
El plan 16: 8 es popular, pero hay infinitas combinaciones de horarios de ayuno intermitente. Puede intentar comer durante un período de 12 horas y luego ayunar durante un período de 12 horas. Otra opción es la dieta de ayuno de dos días, donde se come normalmente durante cinco días de la semana y rápido durante los dos restantes. En esos días de ayuno, limitaría su consumo a aproximadamente 600 calorías por día para los hombres y 500 calorías por día para las mujeres.
En una revisión de la literatura publicada en la edición de agosto de 2017 de la Revisión anual de nutrición , los investigadores observaron cómo el ayuno intermitente afecta el metabolismo en humanos. Descubrieron que el ayuno intermitente puede promover la pérdida de peso, y el ayuno también se asoció con biomarcadores mejorados de salud metabólica, como la disminución de los niveles de insulina y glucosa.
"Esta visión general sugiere que los regímenes de ayuno intermitente pueden ser un enfoque prometedor para perder peso y mejorar la salud metabólica para las personas que pueden tolerar con seguridad los intervalos de no comer o comer muy poco, durante ciertas horas del día, la noche o los días de la semana ", concluyó el estudio. Sin embargo, los autores de la revisión señalaron que se necesita mucha más investigación en grandes grupos de sujetos humanos para proporcionar resultados más concluyentes.
Saltarse el almuerzo durante el ayuno intermitente
Dependiendo de su horario de ayuno, es posible que omitir el almuerzo sea parte de su rutina de ayuno intermitente. Esto es particularmente cierto si tiene una ventana de "alimentación" corta y una ventana de "ayuno" más larga, por ejemplo, una rutina en la que come durante seis horas al día y ayuna durante los 18 restantes. Puede comer de 3 p.m. a 9 p.m., evitando los horarios tradicionales de desayuno y almuerzo en favor de múltiples comidas pequeñas durante su ventana de alimentación.
Antes de comprometerse a omitir regularmente el almuerzo o el desayuno, infórmese sobre qué hacer y qué no hacer en el ayuno intermitente. Compare el método con el régimen típico de pérdida de peso para disminuir las calorías y aumentar el ejercicio, y observe de manera realista su propia rutina diaria y sus hábitos típicos. Si bien el ayuno intermitente funciona para algunas personas, otras experimentan las consecuencias de saltarse comidas, como la disminución de la concentración y la fatiga, y descubren que el ayuno intermitente no es sostenible para ellas a largo plazo.
Efectos negativos de saltear comidas
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en julio de 2017 sugirió una consecuencia importante de omitir comidas: no cumplir con su plan de dieta. El estudio asignó a 100 adultos metabólicamente sanos pero con sobrepeso en uno de los tres grupos durante un año.
Un grupo siguió una dieta típica para perder peso al restringir su ingesta diaria de calorías, consumiendo el 75 por ciento de sus necesidades diarias de energía cada día. El segundo grupo ayunó en días alternos, consumiendo el 25 por ciento de sus necesidades diarias de energía en días rápidos y el 125 por ciento de sus necesidades diarias de energía en días de "fiesta". Finalmente, los sujetos en el grupo de control continuaron comiendo como lo habían hecho antes.
Se pidió a los sujetos que bajaran de peso durante seis meses y luego mantuvieran el peso durante seis meses. Al final del estudio, los investigadores encontraron que la pérdida de peso era similar para las personas en el grupo de restricción de calorías y las personas en el grupo de ayuno en comparación con el grupo de control.
Sin embargo, también notaron que la tasa de abandono fue más alta en el grupo de ayuno: 13 de 34 participantes no finalizaron la prueba, en comparación con 10 de 35 en el grupo de restricción de calorías y 8 de 26 en el grupo de control.
La alta tasa de abandono sugiere que un régimen de ayuno intermitente puede ser difícil de seguir para algunas personas. Además, debido a que el grupo de ayuno y el grupo de restricción calórica tuvieron resultados similares, la investigación sugiere que ambas opciones son métodos válidos para perder peso. Por lo tanto, si el ayuno intermitente es difícil de seguir, no debe desanimarse y renunciar a perder peso.
Desventajas de ayuno intermitente
Las consecuencias de omitir comidas pueden ser potencialmente dañinas para las personas con diabetes y afectar los niveles de azúcar en la sangre. Según la Asociación Americana de Diabetes, comer comidas regulares puede ayudar a controlar sus niveles de glucosa en sangre si tiene diabetes. "La frecuencia con la que come es tan importante como qué y cuánto come", dice la asociación.
Otro efecto negativo de omitir comidas es que, si normalmente toma un medicamento recetado con alimentos, puede experimentar efectos secundarios al tomarlo con el estómago vacío.
Antes de saltarse las comidas, investigue las desventajas potenciales y hable con su médico o dietista para asegurarse de que el ayuno intermitente sea seguro para usted. Si el ayuno intermitente no es aconsejable para usted, hable con su médico acerca de ajustar su consumo de calorías o aumentar su rutina de ejercicios para ayudarlo a perder peso.
