La pérdida de peso puede ser confusa y frustrante, razón por la cual muchas personas terminan rindiéndose. No dejes que seas tú, perder peso pero no grasas es común, pero se puede arreglar fácilmente. Una vez que aprenda sobre la composición corporal y cómo el cuerpo quema grasa, comprenderá cómo afecta el número en la escala. También aprenderá que el número en la escala no es la mejor manera de evaluar la pérdida de grasa.
Propina
Puede estar perdiendo peso pero no grasa porque está perdiendo masa muscular.
Perder peso pero no grasa
El término "pérdida de peso" a menudo se usa incorrectamente. Lo que la gente quiere perder es grasa corporal, no necesariamente peso, y estos son dos conceptos distintos.
El número que ve en la escala es el peso combinado de sus músculos, huesos, órganos y grasa. Y gran parte de su peso corporal es agua que necesita para sobrevivir. ¿Quieres perder agua, músculos, huesos y órganos? No, ¡solo quieres perder grasa!
Según esa explicación, la razón más probable por la que está perdiendo peso pero no pulgadas es porque está perdiendo masa muscular. Si no está haciendo ejercicio con pesas para contrarrestar esto, perderá peso en libras, pero no necesariamente grasa.
Estás comiendo muy pocas calorías
Cuantas menos calorías coma, más grasa quemará, ¿verdad? Incorrecto. Comer muy pocas calorías en realidad puede dificultar la pérdida de grasa. Hay varias razones para esto. La primera es que sin suficientes calorías, su cuerpo entra en modo de supervivencia y comienza a descomponer aún más masa muscular para obtener energía, según Caroline Kaufman, MS, RDN.
En segundo lugar, un déficit excesivo de calorías provoca cambios en su función metabólica. Según Laura Schoenfeld, MPH, RD, estos cambios afectan sus hormonas, reduciendo la hormona tiroidea, lo que puede retrasar la pérdida de grasa. Al mismo tiempo, aumentan los niveles de cortisol, lo que afectará aún más la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Además, dado que está conservando energía, el cuerpo deja de desarrollar músculo para ahorrar calorías para otras funciones fisiológicas más importantes. Desarrollar músculo no es una prioridad en el modo de supervivencia. Entonces, incluso si hace ejercicio, si no está comiendo suficientes calorías, no ganará músculo.
Estás perdiendo peso demasiado rápido
Según un estudio presentado en el 12 ° Congreso anual europeo sobre obesidad en Bulgaria en 2014, la tasa de pérdida de peso está asociada con la pérdida de masa sin grasa (todo lo que constituye su peso corporal además de la grasa). La pérdida de peso muy rápida produce una mayor pérdida de masa sin grasa que la pérdida gradual de peso.
En el estudio, los participantes con sobrepeso y obesidad recibieron una dieta muy baja en calorías (VLCD) que duró cinco semanas o una dieta baja en calorías (LCD) que duró 12 semanas. Al final de la dieta en ambos grupos, la pérdida de peso fue similar. Sin embargo, el grupo VLCD que perdió peso rápidamente perdió más masa sin grasa, mientras que el grupo LCD que perdió peso más lentamente experimentó una mayor reducción en la masa grasa.
No eres entrenamiento de fuerza
La mejor manera de perder grasa es comer una dieta adecuada en calorías y un entrenamiento de fuerza para mantener o desarrollar músculo. Esto conducirá a una disminución en su porcentaje de grasa corporal pero no en su peso.
Hay otra gran razón para entrenar con fuerza: desarrollar músculo en realidad te ayuda a perder grasa más rápido. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que su cuerpo gasta energía para mantenerlo y construirlo. Esto aumenta su metabolismo en reposo, las calorías que quema incluso cuando no hace ejercicio.
Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular representa hasta el 20 por ciento del gasto energético total diario, mientras que la masa de grasa solo representa el 5 por ciento o menos. Si no estás entrenando con fuerza, estás obstaculizando tus esfuerzos de pérdida de grasa en más de una forma.
Leyendo la escala
Una vez que comience el entrenamiento de fuerza, y coma suficientes calorías, comenzará a ver la escala nivelada. Al comienzo de un programa de entrenamiento de fuerza, las personas generalmente ganan músculo más rápidamente a medida que el cuerpo se adapta al estresante. Puede ganar 10 libras de músculo y perder 10 libras de grasa al mismo tiempo, en cuyo caso el número en la escala no se moverá.
Después de un tiempo, su tasa de ganancia muscular, y de pérdida de grasa, comenzará a disminuir, lo cual es normal. Según la dietista registrada Densie Webb, el cuerpo también se adapta a una ingesta de calorías más baja, incluso si se trata de un déficit conservador, que puede retrasar la pérdida de peso con el tiempo.
El hecho de que el peso en la báscula aumente, disminuya o permanezca igual depende de cómo cambian sus tasas de ganancia muscular y pérdida de grasa con el tiempo.
Evaluar su progreso
Una mejor manera de juzgar su progreso es vigilar su aspecto y la forma en que le queda la ropa. También puede tomar medidas de la parte superior de sus brazos, muslos y cintura para ver cambios en la masa grasa.
La prueba de grasa corporal es otra forma de realizar un seguimiento de su progreso. Esto puede hacerse a través de cualquier número de procedimientos, desde una simple prueba de calibrador de piel administrada por un entrenador personal en su gimnasio hasta un pesaje hidrostático bajo el agua en un laboratorio.
Come y entrena de manera inteligente
Es importante tener en cuenta que ser más activo y levantar pesas aumenta sus necesidades calóricas. Dependiendo de la intensidad y frecuencia de su programa, podría aumentarlos bastante. Dependiendo de la ingesta de calorías antes del entrenamiento, es posible que no necesite disminuir sus calorías sino aumentarlas .
Lo más importante es que estas calorías provienen de alimentos nutritivos. Comer más proteínas magras apoya el crecimiento de la masa muscular magra, y tanto las proteínas como la fibra dietética pueden ayudarlo a controlar su consumo de calorías y fomentar la pérdida de grasa, según un estudio publicado en 2018 en Nutrition. Las fuentes nutritivas de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos y legumbres, mientras que las frutas, verduras y granos integrales son fuentes ricas en fibra.
Trata de obtener al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Sin embargo, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, las personas que entrenan con fuerza regularmente deben comer más proteínas: 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal.
