En los últimos años, los investigadores han descubierto mucho más sobre la fascinante conexión entre la mente y el intestino, también conocida como la conexión entre la mente y el intestino, que el intestino a menudo se conoce como un "segundo cerebro".
"Esto se debe a las numerosas conexiones que tenemos entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro cuando se trata de la digestión, la salud, el estado de ánimo, la inmunidad y más", Roger E. Adams, PhD, entrenador personal, médico de nutrición y propietario de eatrightfitness, le dice a LIVESTRONG.com. "El estrés mental y emocional en forma de ansiedad en realidad puede conducir a problemas digestivos como diarrea, estreñimiento, dolor e incluso puede desencadenar síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable".
No es sorprendente, entonces, que la investigación también esté explorando la conexión entre la respiración y la pérdida de peso, y especialmente su efectividad contra la grasa abdominal.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Aquí hay algunas formas respaldadas por la ciencia que conectan la respiración y la grasa abdominal, y cómo puede usarla como una herramienta efectiva para ayudarlo a tonificarse.
1. La respiración consciente puede ayudar a combatir la grasa del vientre inducida por el estrés
Una mente perturbada, ya sea por problemas de salud mental o por un microbioma intestinal poco saludable, hace que sea muy difícil perder grasa abdominal, explica Ashley Matejka, entrenadora personal certificada por NASM, instructora de yoga y creadora de Wellevance.
De hecho, una investigación publicada en noviembre de 2011 en Obesity señala que la sobreexposición a la hormona del estrés cortisol en realidad puede aumentar el almacenamiento de grasa en el abdomen.
Innumerables estudios han relacionado la respiración lenta o consciente con niveles más bajos de estrés, incluida la investigación publicada en octubre de 2016 en PLOS One . De hecho, enfocarse en la respiración es uno de los principales propósitos de la meditación: ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, reduce la tensión e incluso puede ralentizar el movimiento en su sistema digestivo, señala Adams.
"Las respiraciones lentas y conscientes pueden ralentizar la respuesta del cuerpo al estrés, provocando que produzca o produzca menos hormonas del estrés que se han relacionado con una mayor deposición de tejido adiposo (grasa) alrededor de la sección media", dice.
Por lo tanto, si podemos aprender a respirar mejor, de manera más lenta y consciente, podremos obtener más control sobre la respuesta de nuestro cuerpo al estrés y, como beneficio adicional, mantener bajas las hormonas de almacenamiento de grasa abdominal.
"Las prácticas de atención plena, incluidas las técnicas de respiración, activan el sistema nervioso parasimpático, lo que desactiva nuestra respuesta de lucha o huida y reduce los niveles de cortisol en el cuerpo", dice Matejka. "Cuando se practica de manera constante, junto con el ejercicio y los alimentos con alto valor nutricional, maximizas la capacidad de tu cuerpo para perder grasa abdominal".
Como beneficio adicional, la respiración consciente también puede reducir su deseo de comida chatarra alta en calorías, según una investigación publicada en 2015 en el Journal of Medicine and Life , que relacionó el entrenamiento de la atención plena con la pérdida de peso en personas obesas.
2. La respiración puede ayudar a fortalecer los músculos centrales
Sí, además de esos movimientos centrales específicos, la respiración simple y vieja, cuando se practica correctamente, puede ayudar a desarrollar los músculos en el área del abdomen.
"Si bien estos ejercicios son en su mayoría de naturaleza isométrica y son inferiores a los ejercicios de carga para desarrollar la fuerza, son mejores que nada y ayudarán a quemar grasa en proporción a la forma en que desarrollan los músculos", Robert Herbst, CPT, un entrenador de pérdida de peso y powerlifter, le dice a LIVESTRONG.com.
3. La respiración te ayuda a hacer ejercicio de manera más eficiente
Sin que muchos de nosotros lo sepamos, nuestro diafragma (un músculo respiratorio que también es compatible con nuestra postura) desempeña un papel en ayudar a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo, mejorar nuestro sistema nervioso e incluso mejorar la velocidad a la que quemamos grasa, dice Adams.
"Una mejor conexión del sistema nervioso causa una mejor estabilidad de la columna y, por lo tanto, mejora su éxito en el gimnasio", dice. "Este ejercicio regular también genera resistencia que, a su vez, potencia el aumento de la tasa de descomposición de las células grasas a través de los pulmones".
En otras palabras, fortalecer su diafragma puede llevarlo a aplastar sus entrenamientos, ayudándole a quemar más grasa.
Además, mejorar sus patrones de respiración puede ayudarlo a hacer ejercicio de manera más eficiente, lo que significa que puede entrenar más intensamente o por más tiempo para quemar más calorías. Los patrones de respiración deficientes, como respirar superficialmente o contener la respiración, pueden dejarlo sin aliento, acortando su entrenamiento y minimizando su pérdida de peso.
Al hacer ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, mantén una intensidad moderada a la que puedas mantener una conversación. Aprenda a respirar de forma natural desde su diafragma activando los músculos abdominales mientras exhala e inhala en lugar de solo respirar desde la caja torácica y el pecho. Su abdomen debe inflarse ligeramente al inhalar y desinflarse al exhalar.
Cómo usar ejercicios de respiración para eliminar la grasa del vientre
Los expertos coinciden en que la pérdida de peso, incluida la pérdida de grasa abdominal, es una ecuación que incluye tanto una dieta saludable como un régimen de ejercicio. En esencia, no es muy sostenible tener uno sin el otro.
Una dieta rica en nutrientes que se centre en vegetales, proteínas magras y grasas saludables con moderación, al tiempo que elimina o reduce en gran medida las grasas poliinsaturadas y el azúcar, lo ayudará a reducir la grasa para un físico más delgado.
Sin embargo, Herbst señala que los ejercicios de respiración, cuando se realizan junto con una dieta saludable y ejercicio constante, pueden ayudar a apoyar un programa de pérdida de peso.
Aquí hay algunos ejercicios de respiración que los expertos recomiendan incorporar a su rutina de bienestar para obtener algunos beneficios para quemar grasa.
Respiración diafragmática
Este tipo de respiración ayuda al cuerpo a relajarse al reducir la cantidad de cortisol en su cuerpo. "La respiración diafragmática desengancha naturalmente los abdominales, por lo que se sabe que es excelente para fines de relajación, lo que a su vez solo ayudará en momentos de estrés", dice Brooke Taylor, instructor de acondicionamiento físico certificado por ACE y NASM, entrenador y creador de carrera certificado por RRCA de Taylored Fitness. "También se sabe que mejora la digestión".
Pruébelo: para practicar este tipo de respiración, acuéstese boca arriba y concéntrese en inhalar lentamente por la nariz. Mantenga el aire adentro durante varios segundos (5 es ideal) y exhale por la misma cantidad. Repita de 5 a 10 minutos.
Respiración transversa del abdomen
Este tipo de respiración es particularmente útil para las mujeres posparto, ya que es un enfoque terapéutico para la rehabilitación de la diástasis de recto, una condición común que resulta en la separación de los músculos abdominales después del parto.
Pruébelo: "Al inhalar por la nariz, concéntrese en respirar lateralmente a través de la caja torácica y visualice que lo está expandiendo como un acordeón", dice Taylor. "Mientras exhalas a través de los labios fruncidos, aplana / dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral, al mismo tiempo que levantas el piso pélvico". Esto, explica, desencadenará una sensación de envoltura como un corsé alrededor de su región central. Ella sugiere completar de 50 a 100 repeticiones al día para desarrollar fuerza y encontrar una conexión más profunda con su núcleo.
Respiración oceánica
También conocido como respiración oceánica, este tipo de respiración tiene una influencia equilibradora en todo el sistema cardiorrespiratorio, lo que aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y calma el sistema nervioso, explica Matejka.
Pruébelo: para hacer esto de manera efectiva, recomienda sentarse en una posición cómoda y sentada con las piernas cruzadas. "Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca haciendo un sonido 'jaaaah' similar al sonido que hace cuando intenta empañar una ventana o un espejo", dice ella. "Al inhalar, contrae ligeramente la parte posterior de la garganta para que la respiración produzca un sonido de ola oceánica y al exhalar". Repita por un mínimo de seis a 10 ciclos.
