Es posible que haya escuchado que una dieta baja en carbohidratos ayuda con la pérdida de peso y una mejor salud para los diabéticos, pero no está claro exactamente qué constituye "baja en carbohidratos". En 2007, el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que una dieta baja en carbohidratos consta de 50 a 150 gramos diarios. Sin embargo, muchos estudios de investigación usan dietas con menos de 100 gramos de carbohidratos al día para determinar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, y algunas dietas muy bajas en carbohidratos contienen tan solo 20 gramos de carbohidratos al día.
¿Por qué ir bajo en carbohidratos?
El Instituto de Medicina recomienda que obtenga del 45 al 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Para una dieta estándar de 2, 000 calorías, esto equivale a entre 225 y 300 gramos diarios. Comer menos carbohidratos que estas recomendaciones hace que su dieta sea baja en carbohidratos, pero bajar aún más es una forma efectiva de provocar pérdida de peso y mejoras en el colesterol, la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas.
Mucha investigación ha confirmado los beneficios de restringir la ingesta de carbohidratos, incluido un estudio publicado en la revista Lipids en 2009. Los investigadores mostraron que una dieta restringida a 1, 500 calorías y aproximadamente 45 gramos de carbohidratos al día, o 12 por ciento de las calorías totales, mejoró mejor síntomas del síndrome metabólico e indujo una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta baja en grasas y 1.500 calorías. El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas, como una cintura grande y un nivel alto de azúcar en la sangre en ayunas, que indica un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Las personas con diabetes también se benefician al restringir su consumo de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos ayudó a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre en los diabéticos en comparación con una dieta mediterránea tradicional o una dieta estándar de la American Diabetes Association, según la investigación de 2014 en Diabetes, Obesidad y Metabolismo. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas, también han reducido con éxito la gravedad de la epilepsia y posiblemente podrían ser útiles para otras afecciones, incluidas las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Ingesta diaria de dietas cetogénicas bajas en carbohidratos
Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos y altas en grasas a menudo son cetogénicas, lo que significa que lo ponen en un estado de cetosis. Su cuerpo entra en este estado cuando no tiene suficientes carbohidratos para proporcionar energía. En su lugar, produce cetonas para usar como energía. La producción de cetonas es normal, pero no habitual, cuando se ingiere el nivel estándar de carbohidratos recomendado por el Instituto de Medicina. La cetosis puede ser beneficiosa para bajar de peso porque fomenta la pérdida de grasa y elimina el hambre.
Una dieta cetogénica requiere que solo el 5 por ciento de sus calorías provengan de carbohidratos. Para una dieta estándar de 2, 000 calorías, consumirías solo 25 gramos de carbohidratos por día, aproximadamente la cantidad en un plátano pequeño o 1/2 taza de arroz integral. La Fase 1 de Atkins y otros regímenes con alto contenido de grasas y extremadamente bajos en carbohidratos generalmente lo ponen en cetosis.
Las comidas con una dieta cetogénica pueden incluir huevos y tocino para el desayuno, pechuga de pollo con lechuga romana y aderezo de aceite de oliva en el almuerzo y filete magro con aguacate y cebollas y pimientos salteados para la cena. Nueces, queso y huevos duros hacen bocadillos bajos en carbohidratos.
Totales de carbohidratos en dietas moderadamente restringidas
Una dieta moderadamente baja en carbohidratos de 50 a 150 gramos diarios es apropiada para alguien que quiere perder peso pero está dispuesta a conformarse con una tasa de pérdida más gradual. También puede elegir una dieta moderadamente baja en carbohidratos si hace mucho ejercicio y necesita los carbohidratos como combustible. Los diabéticos cuya condición se controla también mantienen moderada la ingesta de carbohidratos, pero no tienen que saltearlos por completo. También puede encontrar una dieta cetogénica baja en carbohidratos simplemente demasiado difícil de seguir, pero aún así desea experimentar algunos beneficios de eliminar azúcares simples y grandes porciones de carbohidratos.
La mayoría de las comidas moderadamente bajas en carbohidratos consisten en una porción de proteína magra, que incluye pollo sin piel, cortes magros de carne o pescado blanco. Las grasas saludables como el aguacate, las nueces, el salmón y el aceite de oliva también se presentan en la mayoría de las sesiones. Agregue vegetales acuosos y fibrosos como parte de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Las opciones como verduras de hoja verde, brócoli, rábanos, apio, pimientos y pepino son ejemplos que no contienen más de 1 a 3 gramos de carbohidratos por porción.
Para llenar los 50 a 150 gramos de carbohidratos al día, puede consumir 1/2 taza de arroz integral en una o dos comidas. Cada 1/2 taza tiene 22 gramos de carbohidratos. En otras comidas, puede incluir porciones pequeñas de leche o yogurt, bayas e incluso 1/4 de taza de frijoles negros o negros en ensalada o chile. Cuando elija los carbohidratos, opte por las opciones más nutritivas de granos enteros, verduras y frutas frescas.
¿Debería adoptar una dieta baja en carbohidratos?
Para comer una dieta moderadamente baja en carbohidratos, no necesariamente tiene que contar con precisión cada carbohidrato que entra en la boca. Más bien, evite los alimentos ricos en carbohidratos, como granos, panes, vegetales con almidón, pastas, azúcar y frutas. Los jugos de frutas y la leche también contienen cantidades significativas de carbohidratos.
Cuando reduce los carbohidratos, especialmente a los niveles bajos necesarios para inducir la cetosis, puede experimentar efectos secundarios negativos que incluyen dolor de cabeza, estreñimiento y mal aliento, y también puede sentirse fatigado. Estos síntomas generalmente duran solo unas pocas semanas, pero pueden persistir en algunas personas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta extremadamente baja en carbohidratos porque es inapropiada para ciertas personas, como las mujeres embarazadas y las que toman medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.
