Cambiar tus bocadillos favoritos por pistachos puede facilitar la pérdida de peso y mejorar tu salud. Sin embargo, el tamaño de la porción de pistacho es mucho más pequeño de lo que piensas. Si se va por la borda, puede terminar aumentando de peso. Disfrute de este refrigerio crujiente entre comidas o cuando el hambre golpee para mantenerse lleno por más tiempo.
¿Son los pistachos realmente saludables?
Comúnmente conocido como la "nuez feliz", los pistachos tienen un fuerte impacto nutricional. Están cargados de proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas, así como vitaminas y minerales. Aproximadamente el 99 por ciento de los que se venden en las tiendas estadounidenses se producen en California, según el Centro de Recursos de Comercialización Agrícola.
Esto puede ser una sorpresa, pero los pistachos son semillas, no nueces. Provienen del árbol Pistacia vera L., que pertenece a la misma familia que el roble, el anacardo y el árbol de mango. La palabra "pistacho" significa "la nuez verde" en griego, como se señaló en una revisión publicada en la edición de mayo-junio de 2016 de la revista Food and Nutrition Science . Estas deliciosas nueces han existido desde 6000 aC, ofreciendo sabor y nutrición.
De acuerdo con la revisión anterior, los pistachos pueden proteger contra las enfermedades del corazón y mejorar los lípidos en la sangre debido a su alto contenido de grasas saludables. También promueven la saciedad y pueden ayudar a controlar el peso.
Además, pueden tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial, la digestión y la salud metabólica. Como señalan los científicos, tanto las almendras como los pistachos son prebióticos naturales, lo que significa que alimentan las bacterias buenas en el intestino y respaldan la función digestiva.
Un artículo de investigación publicado en el British Journal of Nutrition en julio de 2015 sugiere que el consumo de pistachos y nueces, en general, puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes y afecciones inflamatorias. Los investigadores atribuyen estos beneficios potenciales para la salud a las grasas saludables para el corazón y los antioxidantes en las nueces.
Tamaño de la porción de pistacho
Estas nueces crujientes pueden ser una alternativa saludable a las papas fritas, galletas saladas y otros bocadillos populares. Sin embargo, el control de la porción es esencial. El tamaño de la porción de pistacho no es una taza entera, como piensan muchas personas que hacen dieta. Según Food and Nutrition Science , una porción es de aproximadamente 1 onza, o 30 gramos (sin cáscara), es decir, aproximadamente 49 granos.
Aunque los pistachos son más bajos en grasa que la mayoría de las nueces, aún contienen muchas calorías. Una porción de pistachos tostados secos proporciona los siguientes nutrientes:
- 162 calorías
- 6 gramos de proteína
- 8 gramos de carbohidratos, incluidos 2.9 gramos de fibra
- 13 gramos de grasa
- 11 por ciento del valor diario (DV) de fósforo
- 7 por ciento de la DV de magnesio
- 6 por ciento de la DV de hierro
- 41 por ciento de la DV de cobre
- 16 por ciento de la DV de vitamina B1
- 19 por ciento de la DV de vitamina B6
Una taza, en comparación, cuenta con más de 700 calorías y 56 gramos de grasa. Las calorías de los frutos secos no se absorben por completo en su cuerpo, señalan varios estudios en la revisión de la Ciencia de Alimentos y Nutrición . A medida que gira, el intestino humano no puede digerir completamente la grasa en las paredes de las células de la nuez. Sin embargo, aún puede aumentar de peso si ingiere más calorías de las que quema.
Lo mismo ocurre con las nueces y otros frutos secos, según el USDA. Solo el 79 por ciento de las calorías de las nueces, el 80 por ciento de las calorías de las almendras y el 95 por ciento de las calorías de los pistachos se absorben en el cuerpo. Por lo tanto, si come una porción de pistachos (162 calorías), obtendrá solo 154 calorías o menos. Sin embargo, la diferencia es insignificante.
Pistachos y Pérdida de Peso
A primera vista, no parece haber ninguna conexión entre los pistachos y la pérdida de peso. Sin embargo, si observa más de cerca su contenido nutricional, verá que son ricos en proteínas y grasas buenas. Ambos nutrientes ayudan en el control del peso y el control del apetito.
La proteína aumenta la saciedad y ayuda a preservar la masa muscular magra. Además, requiere más energía para digerir y procesar que otros nutrientes, debido a su alto efecto térmico. Por lo tanto, los pistachos y otros alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a reducir su consumo de energía y mantener a raya el hambre.
La grasa en la dieta tiene efectos similares, informa la revista Food and Nutrition Science . Los pistachos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que tienen un mayor efecto térmico que las grasas saturadas. Estas nueces también son una buena fuente de fibra, lo que mejora aún más la saciedad.
Recuerde, la moderación es la clave. Disfrute de un puñado de pistachos para el desayuno, entre comidas o antes de acostarse. Mézclalos con otras nueces o espolvorea sobre avena, gofres o panqueques bajos en carbohidratos, helado casero, yogur griego y otros postres dietéticos. Incluso puedes agregarlos a las comidas cocinadas: echa un vistazo a nuestra receta de quinua roja con pistachos para inspirarte.
