¿Eres vegetariano o estás pensando en subirte al carro de las plantas? ¡Nunca ha habido un mejor momento! Se está investigando sobre las muchas recompensas que puede cosechar con un estilo de comida vegetariana. Una dieta centrada en las plantas puede defenderse de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. Incluso puede ayudarlo a mantenerse más delgado: los vegetarianos (especialmente los veganos) pesan menos que sus hermanos carnívoros. Ir a base de plantas puede incluso ayudarlo a reducir su huella de carbono en un 30 por ciento, y tendrá un gran impacto en la reducción del sufrimiento de los animales de granja. Todo eso de una pequeña dieta. Siga leyendo para obtener estos 12 consejos de nuestros expertos en nutrición basada en plantas para asegurarse de que está haciendo la dieta vegetariana correcta.
¿Eres vegetariano o estás pensando en subirte al carro de las plantas? ¡Nunca ha habido un mejor momento! Se está investigando sobre las muchas recompensas que puede cosechar con un estilo de comida vegetariana. Una dieta centrada en las plantas puede defenderse de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. Incluso puede ayudarlo a mantenerse más delgado: los vegetarianos (especialmente los veganos) pesan menos que sus hermanos carnívoros. Ir a base de plantas puede incluso ayudarlo a reducir su huella de carbono en un 30 por ciento, y tendrá un gran impacto en la reducción del sufrimiento de los animales de granja. Todo eso de una pequeña dieta. Siga leyendo para obtener estos 12 consejos de nuestros expertos en nutrición basada en plantas para asegurarse de que está haciendo la dieta vegetariana correcta.
1. Comience pequeño
Algunas personas necesitan un ligero empujón hacia el vegetarianismo. "No tiene que volverse 100% vegetariano hoy. Tómese el tiempo para hacer la transición cómoda y manejable, especialmente si su familia está haciendo la transición a un estilo de vida vegetariano con usted", sugiere Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propietaria y dietista consultora de Emily Kyle Nutrition. Una de esas formas de transición a una alimentación basada en plantas es comenzar con Meatless Monday, una idea simple con grandes beneficios. Simplemente ve sin carne un día a la semana. ¿Y por qué no comenzar bien la semana haciéndolo el lunes? Una vez que consiga el lunes sin carne, puede establecer otros objetivos, como mantener un estilo de vida vegetariano antes de la cena, limitar el consumo de carne a un día a la semana o volverse vegetariano a toda velocidad.
Algunas personas necesitan un ligero empujón hacia el vegetarianismo. "No tiene que volverse 100% vegetariano hoy. Tómese el tiempo para hacer la transición cómoda y manejable, especialmente si su familia está haciendo la transición a un estilo de vida vegetariano con usted", sugiere Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propietaria y dietista consultora de Emily Kyle Nutrition. Una de esas formas de transición a una alimentación basada en plantas es comenzar con Meatless Monday, una idea simple con grandes beneficios. Simplemente ve sin carne un día a la semana. ¿Y por qué no comenzar bien la semana haciéndolo el lunes? Una vez que consiga el lunes sin carne, puede establecer otros objetivos, como mantener un estilo de vida vegetariano antes de la cena, limitar el consumo de carne a un día a la semana o volverse vegetariano a toda velocidad.
2. Haz tu tarea
Investigue un poco, sugiere Emily Cope, MS, RDN. "Con tantos bloggers de comida con talento en Internet, seguramente puede encontrar sus recetas tradicionales favoritas convertidas en deliciosas alternativas vegetarianas". También puede encontrar increíbles recursos de nutrición y planificación de comidas, como Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid y The Vegetarian Resource Group, para asegurarse de planificar una dieta nutricionalmente equilibrada que satisfaga todas sus necesidades para una salud óptima. Invierta en algunos libros de cocina vegetarianos clásicos, que se convertirán en salvavidas a medida que aumente su base de conocimientos para cocinar sin carne. Y descubre restaurantes vegetarianos en tu vecindario.
Investigue un poco, sugiere Emily Cope, MS, RDN. "Con tantos bloggers de comida con talento en Internet, seguramente puede encontrar sus recetas tradicionales favoritas convertidas en deliciosas alternativas vegetarianas". También puede encontrar increíbles recursos de nutrición y planificación de comidas, como Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid y The Vegetarian Resource Group, para asegurarse de planificar una dieta nutricionalmente equilibrada que satisfaga todas sus necesidades para una salud óptima. Invierta en algunos libros de cocina vegetarianos clásicos, que se convertirán en salvavidas a medida que aumente su base de conocimientos para cocinar sin carne. Y descubre restaurantes vegetarianos en tu vecindario.
3. Concéntrese en lo que puede incluir
"En lugar de enfocarse en la carga de limitar los productos animales, piense en todos los nuevos alimentos que puede incluir en una dieta vegetariana", enfatiza Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista y bloguera de The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un experto en nutrición basada en plantas, coautor de "Vegan for Life" y presidente de Vegan Outreach, sugiere que piense en el cambio a una dieta basada en plantas como agregar alimentos vegetales, no eliminar animales alimentos Hay decenas de miles de especies de plantas comestibles en el planeta. Cada planta ofrece su propio color, textura, sabor y aroma únicos a su plato. En pocas palabras: no hay razón para sentirse sofocado con una dieta centrada en plantas.
"En lugar de enfocarse en la carga de limitar los productos animales, piense en todos los nuevos alimentos que puede incluir en una dieta vegetariana", enfatiza Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista y bloguera de The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, un experto en nutrición basada en plantas, coautor de "Vegan for Life" y presidente de Vegan Outreach, sugiere que piense en el cambio a una dieta basada en plantas como agregar alimentos vegetales, no eliminar animales alimentos Hay decenas de miles de especies de plantas comestibles en el planeta. Cada planta ofrece su propio color, textura, sabor y aroma únicos a su plato. En pocas palabras: no hay razón para sentirse sofocado con una dieta centrada en plantas.
4. Disfruta tus comidas favoritas
Solo porque estás abandonando la carne no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. "Todavía puedes disfrutar de tus recetas favoritas haciendo simples sustituciones sin carne. Por ejemplo, me encanta el chile, pero en lugar de usar pavo molido, sustituiré las lentejas. Todas las especias y hierbas permanecen igual, es simplemente la fuente de proteína que cambia ", dice la dietista de origen vegetal Angie Asche, MS, RD, LMNT, de Eleat Sports Nutrition. La misma regla se aplica a otros platos clásicos, como la lasaña (cambiar carne molida por tofu o migas de soja), tacos (cambiar carne de taco por frijoles pintos refritos) y pastel de carne (sustituir la carne molida por lentejas y nueces).
Crédito: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMSolo porque estás abandonando la carne no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. "Todavía puedes disfrutar de tus recetas favoritas haciendo simples sustituciones sin carne. Por ejemplo, me encanta el chile, pero en lugar de usar pavo molido, sustituiré las lentejas. Todas las especias y hierbas permanecen igual, es simplemente la fuente de proteína que cambia ", dice la dietista de origen vegetal Angie Asche, MS, RD, LMNT, de Eleat Sports Nutrition. La misma regla se aplica a otros platos clásicos, como la lasaña (cambiar carne molida por tofu o migas de soja), tacos (cambiar carne de taco por frijoles pintos refritos) y pastel de carne (sustituir la carne molida por lentejas y nueces).
5. Hazte aventurero
Ahora es el momento de lanzar la precaución al viento y probarlo todo, desde comidas exóticas y étnicas hasta tofu de seda y seitán. "Siempre esté dispuesto a probar algo una vez: es posible que se sorprenda al descubrir que le encanta una comida o plato vegetariano que nunca antes haya probado", dice Emily Cope, MS, RDN. Algunos de los mejores alimentos vegetarianos del planeta son étnicos, como los indios, latinoamericanos, etíopes, libaneses, vietnamitas y tailandeses. Comience a visitar sus puntos calientes étnicos locales para probar platos sabrosos, como la chana masala india (curry de garbanzos) o la tabulé mediterránea (ensalada de perejil de trigo). Y no tenga miedo de traer algunos productos nuevos a casa del mercado, como el tofu (hecho de soya) y el seitán (hecho de trigo), que son alimentos tradicionales ricos en proteínas que se pueden agregar a las papas fritas, guisos y guisos
Crédito: trendsandtolstoy / Twenty20Ahora es el momento de lanzar la precaución al viento y probarlo todo, desde comidas exóticas y étnicas hasta tofu de seda y seitán. "Siempre esté dispuesto a probar algo una vez: es posible que se sorprenda al descubrir que le encanta una comida o plato vegetariano que nunca antes haya probado", dice Emily Cope, MS, RDN. Algunos de los mejores alimentos vegetarianos del planeta son étnicos, como los indios, latinoamericanos, etíopes, libaneses, vietnamitas y tailandeses. Comience a visitar sus puntos calientes étnicos locales para probar platos sabrosos, como la chana masala india (curry de garbanzos) o la tabulé mediterránea (ensalada de perejil de trigo). Y no tenga miedo de traer algunos productos nuevos a casa del mercado, como el tofu (hecho de soya) y el seitán (hecho de trigo), que son alimentos tradicionales ricos en proteínas que se pueden agregar a las papas fritas, guisos y guisos
6. Juega con nuevas proteínas
Sacar la carne del menú es una señal para sumergirse en el mundo de las proteínas de origen vegetal. "No tenga miedo de probar nuevas proteínas. Frijoles, lentejas, tofu, tempeh, nueces y mantequillas de nueces pueden ser deliciosas y abundantes cuando se agregan a las comidas. Intente experimentar con una nueva fuente de proteína vegetariana cada semana", dice Sarah Fitzgerald, RDN, de RDelish Nutrition. Otras fuentes de proteínas incluyen los guisantes secos (guisantes de ojo negro, guisantes partidos y guisantes), seitán (gluten de trigo sazonado) y semillas (chía, girasol y cáñamo). Además de estos, los vegetarianos pueden obtener proteínas de los huevos y productos lácteos como queso, requesón, leche y yogur. Intente incluir al menos una porción de estos alimentos en cada comida y merienda para aumentar los niveles de proteínas. Tenga en cuenta que los granos integrales, como la quinua, las moras de trigo y la cebada, y las verduras, como las espinacas, los guisantes y el brócoli, también pueden ayudar a aportar proteínas.
Crédito: Getty ImagesSacar la carne del menú es una señal para sumergirse en el mundo de las proteínas de origen vegetal. "No tenga miedo de probar nuevas proteínas. Frijoles, lentejas, tofu, tempeh, nueces y mantequillas de nueces pueden ser deliciosas y abundantes cuando se agregan a las comidas. Intente experimentar con una nueva fuente de proteína vegetariana cada semana", dice Sarah Fitzgerald, RDN, de RDelish Nutrition. Otras fuentes de proteínas incluyen los guisantes secos (guisantes de ojo negro, guisantes partidos y guisantes), seitán (gluten de trigo sazonado) y semillas (chía, girasol y cáñamo). Además de estos, los vegetarianos pueden obtener proteínas de los huevos y productos lácteos como queso, requesón, leche y yogur. Intente incluir al menos una porción de estos alimentos en cada comida y merienda para aumentar los niveles de proteínas. Tenga en cuenta que los granos integrales, como la quinua, las moras de trigo y la cebada, y las verduras, como las espinacas, los guisantes y el brócoli, también pueden ayudar a aportar proteínas.
7. Recuerde que vegetariano no siempre es igual de saludable
Claro, una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, pero puede llenarla con comida chatarra tan fácilmente como puede con cualquier dieta. Después de todo, ¡la cola y las papas fritas son vegetarianas! "Ya sea que incluya productos de origen animal o no, trate de limitar los productos alimenticios muy procesados y concéntrese en obtener muchas verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas", sugiere Stephanie McKercher, MS, RDN. Eso significa llenar cada comida con opciones de alimentos saludables, como gachas integrales con fruta, nueces y leche o leche de soya para el desayuno; estofado de frijoles o lentejas con galletas integrales y fruta para el almuerzo; y vegetales salteados con tofu y arroz negro para la cena. Ñam!
Crédito: Jamie Kingham / Fuente de la imagen / Getty ImagesClaro, una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, pero puede llenarla con comida chatarra tan fácilmente como puede con cualquier dieta. Después de todo, ¡la cola y las papas fritas son vegetarianas! "Ya sea que incluya productos de origen animal o no, trate de limitar los productos alimenticios muy procesados y concéntrese en obtener muchas verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas", sugiere Stephanie McKercher, MS, RDN. Eso significa llenar cada comida con opciones de alimentos saludables, como gachas integrales con fruta, nueces y leche o leche de soya para el desayuno; estofado de frijoles o lentejas con galletas integrales y fruta para el almuerzo; y vegetales salteados con tofu y arroz negro para la cena. Ñam!
8. Hazlo fácil
Puede pensar que comer vegetariano va a ser difícil (picar muchas verduras y buscar ingredientes alimenticios especiales, etc.) pero no lo haga más difícil de lo que debe ser. Encuentre soluciones fáciles de comidas, como platos simples de pasta, tofu salteados, guisos de frijoles y burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, directora ejecutiva de The Trim Traveler, sugiere tener a mano vegetales congelados para agregar a la pasta, salteados, sopas y batidos. También puede almacenar frijoles enlatados, tofu al horno, granos enteros precocinados y lechuga en bolsas como ingredientes fáciles para crear comidas a base de plantas en un santiamén.
Crédito: eatandlovefood / Twenty20Puede pensar que comer vegetariano va a ser difícil (picar muchas verduras y buscar ingredientes alimenticios especiales, etc.) pero no lo haga más difícil de lo que debe ser. Encuentre soluciones fáciles de comidas, como platos simples de pasta, tofu salteados, guisos de frijoles y burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, directora ejecutiva de The Trim Traveler, sugiere tener a mano vegetales congelados para agregar a la pasta, salteados, sopas y batidos. También puede almacenar frijoles enlatados, tofu al horno, granos enteros precocinados y lechuga en bolsas como ingredientes fáciles para crear comidas a base de plantas en un santiamén.
9. La variedad es clave
Al seguir una dieta basada en plantas, es importante abrir su horizonte a una mayor diversidad de alimentos vegetales para satisfacer sus necesidades nutricionales, aconseja Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana de toda la vida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En lugar de depender solo de una fuente de proteína vegetariana, como el queso, es importante incluir una variedad de proteínas. Lo mismo ocurre con los granos, nueces y vegetales: cada uno aporta su propia variedad de nutrientes. Por ejemplo, las almendras son ricas en vitamina E, y las nueces de Brasil son superestrellas del selenio. Sheth también sugiere programar una cita con un dietista registrado (encuentre uno en su área en eatright.org) que pueda ayudarlo a planificar la dieta vegetariana perfecta que satisfaga todas sus necesidades de nutrientes clave como proteínas, vitamina D, vitamina B-12 y hierro.
Crédito: McKel Hill / LIVESTRONG.COMAl seguir una dieta basada en plantas, es importante abrir su horizonte a una mayor diversidad de alimentos vegetales para satisfacer sus necesidades nutricionales, aconseja Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana de toda la vida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En lugar de depender solo de una fuente de proteína vegetariana, como el queso, es importante incluir una variedad de proteínas. Lo mismo ocurre con los granos, nueces y vegetales: cada uno aporta su propia variedad de nutrientes. Por ejemplo, las almendras son ricas en vitamina E, y las nueces de Brasil son superestrellas del selenio. Sheth también sugiere programar una cita con un dietista registrado (encuentre uno en su área en eatright.org) que pueda ayudarlo a planificar la dieta vegetariana perfecta que satisfaga todas sus necesidades de nutrientes clave como proteínas, vitamina D, vitamina B-12 y hierro.
10. Balancee sus comidas
Asegúrese de que sus comidas tengan un buen equilibrio de proteínas, grasas saludables (como aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva), granos enteros y productos, dice Amy Gorin, MS, RDN, vegetariana y dietista de 15 años en Jersey City, New Jersey. Mientras que la planificación tradicional de comidas generalmente comienza con la carne en el centro del plato, la planificación de comidas vegetarianas se centra en los alimentos vegetales. Así es como se ve una comida a base de plantas bien planificada: frijoles rojos cocidos a fuego lento sobre arroz integral, coles de Bruselas asadas, ensalada de col rizada con aguacates y tomates y, de postre, una manzana. Una de las comidas favoritas de Gorin es un tazón de yogur griego bajo en grasa con pistachos sin cáscara, cereales integrales y arándanos.
Crédito: chanelpluscat / Twenty20Asegúrese de que sus comidas tengan un buen equilibrio de proteínas, grasas saludables (como aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva), granos enteros y productos, dice Amy Gorin, MS, RDN, vegetariana y dietista de 15 años en Jersey City, New Jersey. Mientras que la planificación tradicional de comidas generalmente comienza con la carne en el centro del plato, la planificación de comidas vegetarianas se centra en los alimentos vegetales. Así es como se ve una comida a base de plantas bien planificada: frijoles rojos cocidos a fuego lento sobre arroz integral, coles de Bruselas asadas, ensalada de col rizada con aguacates y tomates y, de postre, una manzana. Una de las comidas favoritas de Gorin es un tazón de yogur griego bajo en grasa con pistachos sin cáscara, cereales integrales y arándanos.
11. Aumenta el sabor
Lo peor que puede hacer es caer presa de los alimentos vegetarianos insípidos y aburridos. "Las personas hacen todo lo posible para sazonar, marinar y ablandar la carne, por lo que necesitan tratar los alimentos que no son de carne de la misma manera", dice Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propietario de ChampagneNutrition. Para los platos a base de tofu, es esencial usar una sabrosa salsa o marinada, como una salsa de cacciatore, vinagreta de sésamo de soja o salsa de jengibre y lima para darle sabor a este alimento neutro. No cocine a fuego lento sus frijoles, lentejas o granos enteros en agua, cocínelos en caldo de verduras y agregue cebollas, ajo, hierbas y especias para darles vida. Saltea o asa las verduras con una pizca de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas, y no olvides tirar tus ensaladas con vinagretas empapadas de sabor.
Crédito: enelaycreative / Twenty20Lo peor que puede hacer es caer presa de los alimentos vegetarianos insípidos y aburridos. "Las personas hacen todo lo posible para sazonar, marinar y ablandar la carne, por lo que necesitan tratar los alimentos que no son de carne de la misma manera", dice Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propietario de ChampagneNutrition. Para los platos a base de tofu, es esencial usar una sabrosa salsa o marinada, como una salsa de cacciatore, vinagreta de sésamo de soja o salsa de jengibre y lima para darle sabor a este alimento neutro. No cocine a fuego lento sus frijoles, lentejas o granos enteros en agua, cocínelos en caldo de verduras y agregue cebollas, ajo, hierbas y especias para darles vida. Saltea o asa las verduras con una pizca de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas, y no olvides tirar tus ensaladas con vinagretas empapadas de sabor.
12. Descubre alternativas de carne
Si bien la dieta más saludable basada en plantas se enfoca en alimentos de plantas enteras (legumbres, granos enteros y vegetales), no tenga miedo de probar algunos de los fabulosos productos de carne de imitación, como hamburguesas, salchichas, delicatessen "carne", "pollo" "tiras y" carne "se desmorona, disponible en cantidades crecientes en los supermercados de hoy. "El uso de alternativas de carne puede ser una excelente manera para que las personas que aman la carne se vuelvan vegetarianas, especialmente al comienzo de la transición de su dieta. Muchas personas descubren que realmente disfrutan la textura y el sabor de las muchas alternativas de carne vegetariana, y les ayuda a no Echo de menos su dieta anterior ", dice Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. No olvides voltear el paquete y leer la lista de ingredientes, para asegurarte de que brinden buenas fuentes de proteínas (al menos siete gramos por porción) para reemplazar la carne en tu plato, así como cantidades moderadas de sodio.
Crédito: Alan Wycheck / Photographer's Choice / Getty ImagesSi bien la dieta más saludable basada en plantas se enfoca en alimentos de plantas enteras (legumbres, granos enteros y vegetales), no tenga miedo de probar algunos de los fabulosos productos de carne de imitación, como hamburguesas, salchichas, delicatessen "carne", "pollo" "tiras y" carne "se desmorona, disponible en cantidades crecientes en los supermercados de hoy. "El uso de alternativas de carne puede ser una excelente manera para que las personas que aman la carne se vuelvan vegetarianas, especialmente al comienzo de la transición de su dieta. Muchas personas descubren que realmente disfrutan la textura y el sabor de las muchas alternativas de carne vegetariana, y les ayuda a no Echo de menos su dieta anterior ", dice Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. No olvides voltear el paquete y leer la lista de ingredientes, para asegurarte de que brinden buenas fuentes de proteínas (al menos siete gramos por porción) para reemplazar la carne en tu plato, así como cantidades moderadas de sodio.
¿Qué piensas?
¿Sigue una dieta vegetariana o simplemente trata de comer más comidas a base de plantas? Si es así, ¿cuáles son algunos de sus mejores consejos para ser vegetariano saludable? ¿Cuáles son algunas de tus comidas favoritas? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
Crédito: KrisCole / iStock / Getty Images¿Sigue una dieta vegetariana o simplemente trata de comer más comidas a base de plantas? Si es así, ¿cuáles son algunos de sus mejores consejos para ser vegetariano saludable? ¿Cuáles son algunas de tus comidas favoritas? Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación.
