Un linebacker de 240 libras en una clase de yoga puede obtener algunas miradas burlonas, pero él y su entrenador saben el secreto: el tipo de fuerza y flexibilidad obtenida por una práctica regular de yoga lo ayuda a desempeñarse mejor en el campo de fútbol. Además, practicar yoga puede ayudar a la recuperación al ayudar a reducir el dolor muscular durante los momentos de entrenamiento intenso, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en noviembre de 2004. Si eres un profesional del tenis, un gurú del golf o una estrella del fútbol., campeón de pista o esquiador de slalom, mejora tu juego incorporando las siguientes poses en tu régimen de entrenamiento.
Un linebacker de 240 libras en una clase de yoga puede obtener algunas miradas burlonas, pero él y su entrenador saben el secreto: el tipo de fuerza y flexibilidad obtenida por una práctica regular de yoga lo ayuda a desempeñarse mejor en el campo de fútbol. Además, practicar yoga puede ayudar a la recuperación al ayudar a reducir el dolor muscular durante los momentos de entrenamiento intenso, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en noviembre de 2004. Si eres un profesional del tenis, un gurú del golf o una estrella del fútbol., campeón de pista o esquiador de slalom, mejora tu juego incorporando las siguientes poses en tu régimen de entrenamiento.
1. Pose de paloma
La instructora de acondicionamiento físico Sue Hollingshead califica a Pigeon como uno de los mejores para los corredores porque alarga los músculos flexores de la cadera, los músculos psoas, los glúteos, los piriformes, los músculos de la espalda baja y la ingle, todo lo cual se puede tensar al golpear repetidamente el pavimento. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas. Dibuja tu rodilla derecha hacia tu mano derecha. Gire la cadera derecha hacia afuera mientras lleva el pie derecho hacia la mano izquierda y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Baje la espinilla y la cadera derechas al piso. Extienda gradualmente su pierna izquierda hacia atrás para encontrar más longitud en la pose. Mantenga sus caderas uniformes y coloque un bloque debajo de su cadera derecha para apoyo si no llega hasta el piso. Nunca te fuerces a estirarte más de lo que tus caderas lo permitan, pero deja que la gravedad empuje tu peso hacia la postura. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.
La instructora de acondicionamiento físico, Sue Hollingshead, califica a Pigeon como uno de los mejores para los corredores porque alarga los músculos flexores de la cadera, los músculos psoas, los glúteos, los piriformes, la espalda baja y los músculos de la ingle, todo lo cual puede tensarse al golpear repetidamente el pavimento. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas. Dibuja tu rodilla derecha hacia tu mano derecha. Gire la cadera derecha hacia afuera mientras lleva el pie derecho hacia la mano izquierda y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Baje la espinilla y la cadera derechas al piso. Extienda gradualmente su pierna izquierda hacia atrás para encontrar más longitud en la pose. Mantenga sus caderas uniformes y coloque un bloque debajo de su cadera derecha para apoyo si no llega hasta el piso. Nunca te fuerces a estirarte más de lo que tus caderas lo permitan, pero deja que la gravedad empuje tu peso hacia la postura. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y luego cambia de lado.
2. Triángulo Pose
"Todos los atletas del mundo pueden beneficiarse de esta postura", dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. La postura del triángulo ayuda a alargar el cuerpo lateral, lo cual, según Hickman, es especialmente beneficioso para los atletas cuyos deportes involucran movimientos repetitivos de un solo lado o rotaciones centrales, como el béisbol, el tenis, el último frisbee y el golf. CÓMO HACERLO: De pie, dé un gran paso hacia atrás con solo su pie derecho, aproximadamente cuatro pies, dependiendo de su altura. Gire su pie trasero / derecho 90 grados hacia afuera y mantenga su pie delantero / izquierdo apuntando hacia adelante, alineando su talón delantero con el arco de su pie trasero. Levante los brazos perpendicularmente al piso, deslice el torso hacia adelante e incline los brazos, apoyando la mano izquierda sobre la espinilla izquierda. Mantenga sus cuádriceps contraídos y su columna vertebral alargada. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y cambie de lado.
"Todos los atletas del mundo pueden beneficiarse de esta postura", dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. La postura del triángulo ayuda a alargar el cuerpo lateral, lo cual, según Hickman, es especialmente beneficioso para los atletas cuyos deportes involucran movimientos repetitivos de un solo lado o rotaciones centrales, como el béisbol, el tenis, el último frisbee y el golf. CÓMO HACERLO: De pie, dé un gran paso hacia atrás con solo su pie derecho, aproximadamente cuatro pies, dependiendo de su altura. Gire su pie trasero / derecho 90 grados hacia afuera y mantenga su pie delantero / izquierdo apuntando hacia adelante, alineando su talón delantero con el arco de su pie trasero. Levante los brazos perpendicularmente al piso, deslice el torso hacia adelante e incline los brazos, apoyando la mano izquierda sobre la espinilla izquierda. Mantenga sus cuádriceps contraídos y su columna vertebral alargada. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y cambie de lado.
3. Pose de camello
Los ciclistas pasan mucho tiempo en una posición encorvada, lo que puede acortar los músculos del pecho. Sentarse en una bicicleta durante horas al día también produce flexiones de la cadera y músculos abdominales apretados. La postura del camello es un gran estiramiento para todo el frente del cuerpo, ayuda a mejorar la postura y contrarresta los efectos del ciclismo en la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: arrodíllese con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Presione sus espinillas y la parte superior de sus pies contra el piso. Coloque las manos sobre la espalda baja con las bases de las palmas de las manos sobre los glúteos y los dedos apuntando hacia abajo. Presione a través de su pelvis y comience a inclinarse hacia atrás, extendiendo la columna vertebral. Mantenga su cuello en una posición neutral. La mayoría de las personas pueden obtener un estiramiento profundo aquí. Para profundizar, estira tus manos hacia atrás para agarrar la parte superior de tus pies.
Los ciclistas pasan mucho tiempo en una posición encorvada, lo que puede acortar los músculos del pecho. Sentarse en una bicicleta durante horas al día también produce flexiones de la cadera y músculos abdominales apretados. La postura del camello es un gran estiramiento para todo el frente del cuerpo, ayuda a mejorar la postura y contrarresta los efectos del ciclismo en la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: arrodíllese con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Presione sus espinillas y la parte superior de sus pies contra el piso. Coloque las manos sobre la espalda baja con las bases de las palmas de las manos sobre los glúteos y los dedos apuntando hacia abajo. Presione a través de su pelvis y comience a inclinarse hacia atrás, extendiendo la columna vertebral. Mantenga su cuello en una posición neutral. La mayoría de las personas pueden obtener un estiramiento profundo aquí. Para profundizar, estira tus manos hacia atrás para agarrar la parte superior de tus pies.
4. Postura de dedo roto
Las plantas de los pies son golpeadas en muchos deportes, pero la mayoría de los atletas dedican muy poco tiempo a estirarlos. Aunque parezca poco atractivo, incluir regularmente la postura del dedo del pie roto en su práctica puede ayudar a alargar los músculos plantares gruesos en la planta de los pies, combatiendo la fascitis plantar, que ocurre cuando esos músculos se contraen e inflaman. CÓMO HACERLO: Comience a arrodillarse en el piso con las espinillas paralelas entre sí. Meta los dedos de los pies debajo de modo que los talones apunten hacia arriba y siéntese sobre los talones. "Comenzar de rodillas con ambos pies puede ser realmente insoportable para algunas personas", dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. En cambio, recomienda ponerse a cuatro patas y extender una pierna a la vez detrás de usted, doblando los dedos de los pies y presionándolos contra el piso simultáneamente.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLas plantas de los pies son golpeadas en muchos deportes, pero la mayoría de los atletas dedican muy poco tiempo a estirarlos. Aunque parezca poco atractivo, incluir regularmente la postura del dedo del pie roto en su práctica puede ayudar a alargar los músculos plantares gruesos en la planta de los pies, combatiendo la fascitis plantar, que ocurre cuando esos músculos se contraen e inflaman. CÓMO HACERLO: Comience a arrodillarse en el piso con las espinillas paralelas entre sí. Meta los dedos de los pies debajo de modo que los talones apunten hacia arriba y siéntese sobre los talones. "Comenzar de rodillas con ambos pies puede ser realmente insoportable para algunas personas", dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. En cambio, recomienda ponerse a cuatro patas y extender una pierna a la vez detrás de usted, doblando los dedos de los pies y presionándolos contra el piso simultáneamente.
5. Enhebre la aguja
6. Inclinación hacia adelante de pie
Los isquiotibiales apretados son comunes entre los atletas en deportes que requieren carreras cortas e intensas y aceleración rápida, como el tenis, el béisbol y el hockey. Una simple inclinación hacia delante puede ayudar a alargar gradualmente estos músculos. La entrenadora personal y profesora de yoga Pamella Inveen dice que muchos atletas tienen problemas para lograr la versión de esta postura. En cambio, recomienda doblar las rodillas profundamente. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y luego gírelos desde las caderas mientras se inclina hacia adelante. Intenta que tus costillas toquen tus muslos, pero no fuerces nada. Tenga cuidado de no redondear la espalda hacia adelante. Descanse las manos en el piso o ponga las manos en bloques o en las espinillas. Levante las caderas hacia el techo para tratar de estirar las piernas sin permitir que el abdomen se caiga de los muslos. Asegúrese de mantener una ligera flexión en las rodillas y no las bloquee.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLos isquiotibiales apretados son comunes entre los atletas en deportes que requieren carreras cortas e intensas y aceleración rápida, como el tenis, el béisbol y el hockey. Una simple inclinación hacia delante puede ayudar a alargar gradualmente estos músculos. La entrenadora personal y profesora de yoga Pamella Inveen dice que muchos atletas tienen problemas para lograr la versión de esta postura. En cambio, recomienda doblar las rodillas profundamente. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de las caderas y luego gírelos desde las caderas mientras se inclina hacia adelante. Intenta que tus costillas toquen tus muslos, pero no fuerces nada. Tenga cuidado de no redondear la espalda hacia adelante. Descanse las manos en el piso o ponga las manos en bloques o en las espinillas. Levante las caderas hacia el techo para tratar de estirar las piernas sin permitir que el abdomen se caiga de los muslos. Asegúrese de mantener una ligera flexión en las rodillas y no las bloquee.
7. Pose de cobra
Los atletas en deportes de defensa, como las artes marciales mixtas, el baloncesto y el fútbol, se beneficiarán de la postura de Cobra, que abre la parte delantera de su cuerpo, dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. "Hay mucha contracción en el cuerpo… que puede exagerarse en la práctica, pero también aplicarse y reforzarse en la competencia", dice. Esto puede provocar músculos torácicos y abdominales demasiado apretados y un desequilibrio postural. Esta pose es una excelente manera de contrarrestar eso. CÓMO HACERLO: para realizar la pose, acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies en el suelo. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros y abrace los codos a los costados. Presione a través de las manos y estire los brazos casi por completo (mantenga una ligera flexión en los codos), levantando el torso del suelo. Detente antes de que tu hueso púbico se levante del piso. Mantenga el coxis ligeramente metido debajo y los muslos firmes.
Los atletas en deportes de defensa, como las artes marciales mixtas, el baloncesto y el fútbol, se beneficiarán de la postura de Cobra, que abre la parte delantera de su cuerpo, dice el terapeuta de yoga Daniel Hickman. "Hay mucha contracción en el cuerpo… que puede exagerarse en la práctica, pero también aplicarse y reforzarse en la competencia", dice. Esto puede provocar músculos torácicos y abdominales demasiado apretados y un desequilibrio postural. Esta pose es una excelente manera de contrarrestar eso. CÓMO HACERLO: para realizar la pose, acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies en el suelo. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros y abrace los codos a los costados. Presione a través de las manos y estire los brazos casi por completo (mantenga una ligera flexión en los codos), levantando el torso del suelo. Detente antes de que tu hueso púbico se levante del piso. Mantenga el coxis ligeramente metido debajo y los muslos firmes.
8. Estocada baja
Una opción de estiramiento para corredores y cualquier atleta cuyo deporte requiera correr o correr, el Low Lunge se dirige a todos los músculos de las piernas, especialmente a los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera. CÓMO HACERLO: Para ponerse en la postura, de pie, dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y doble la rodilla izquierda a 90 grados. Mantenga su rodilla izquierda directamente sobre su pie izquierdo. Deja caer la rodilla hacia el suelo y deja los dedos doblados o coloca la parte superior del pie sobre la colchoneta. Para ir más profundo, mueva la rodilla hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo. Mantenga el torso erguido o coloque las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.
Una opción de estiramiento para corredores y cualquier atleta cuyo deporte requiera correr o correr, el Low Lunge se dirige a todos los músculos de las piernas, especialmente a los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de cadera. CÓMO HACERLO: Para ponerse en la postura, de pie, dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y doble la rodilla izquierda a 90 grados. Mantenga su rodilla izquierda directamente sobre su pie izquierdo. Deja caer la rodilla hacia el suelo y deja los dedos doblados o coloca la parte superior del pie sobre la colchoneta. Para ir más profundo, mueva la rodilla hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo. Mantenga el torso erguido o coloque las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, luego cambia de lado.
9. Pose de cara de vaca
Los atletas deportivos de raquetas se beneficiarán del poder de apertura de hombros de la postura de Cow Face. Los glúteos, la banda IT y los cuádriceps también se alargan y estiran. CÓMO HACERLO: comience sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Luego, cruce la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda para que el pie izquierdo esté al lado de la cadera derecha y el pie derecho esté al lado de la cadera izquierda. Luego, coloque la mano derecha detrás de la espalda baja con la palma hacia afuera. Dobla el codo izquierdo hacia el techo y coloca la palma izquierda entre los omóplatos. Sube la mano derecha por la espalda e intenta juntar las manos. Para modificar la postura, extiende la pierna izquierda y lleva el tobillo derecho a la parte superior del muslo izquierdo. Cierre el espacio entre sus manos con una correa. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
Los atletas deportivos de raquetas se beneficiarán del poder de apertura de hombros de la postura de Cow Face. Los glúteos, la banda IT y los cuádriceps también se alargan y estiran. CÓMO HACERLO: comience sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Luego, cruce la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda para que el pie izquierdo esté al lado de la cadera derecha y el pie derecho esté al lado de la cadera izquierda. Luego, coloque la mano derecha detrás de la espalda baja con la palma hacia afuera. Dobla el codo izquierdo hacia el techo y coloca la palma izquierda entre los omóplatos. Sube la mano derecha por la espalda e intenta juntar las manos. Para modificar la postura, extiende la pierna izquierda y lleva el tobillo derecho a la parte superior del muslo izquierdo. Cierre el espacio entre sus manos con una correa. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
10. Plank Pose
El yoga no se trata solo de estirarse, y cualquier atleta puede beneficiarse de los movimientos que ayudan a construir estabilidad en el núcleo: los abdominales, las caderas y la parte media de la espalda. La profesora de yoga Pamella Inveen dice que un núcleo fuerte es especialmente importante para los atletas de golf, tenis y béisbol que necesitan usar su núcleo para impulsar la rotación a través de la parte media y superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience por ponerse en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. "Lo más importante de la postura de la tabla es contraer los abdominales y meter el coxis", dice Inveen. Imagine su cuerpo en una línea larga y fuerte desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos. También puedes hacer una pose de tabla con los antebrazos en el suelo.
El yoga no se trata solo de estirarse, y cualquier atleta puede beneficiarse de los movimientos que ayudan a construir estabilidad en el núcleo: los abdominales, las caderas y la parte media de la espalda. La profesora de yoga Pamella Inveen dice que un núcleo fuerte es especialmente importante para los atletas de golf, tenis y béisbol que necesitan usar su núcleo para impulsar la rotación a través de la parte media y superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Comience por ponerse en posición de flexión, con las manos directamente debajo de los hombros. "Lo más importante de la postura de la tabla es contraer los abdominales y meter el coxis", dice Inveen. Imagine su cuerpo en una línea larga y fuerte desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos. También puedes hacer una pose de tabla con los antebrazos en el suelo.
11. Inclinación hacia adelante con las piernas anchas
Los deportes que requieren mucho movimiento lateral, como el tenis, el fútbol y el baloncesto, pueden provocar la tensión en la ingle y los músculos internos del muslo. La curva hacia adelante de patas anchas apunta a ambas áreas y también fomenta la apertura del hombro. CÓMO HACERLO: comience mirando el borde largo de su tapete y separe los pies de tres a cuatro pies y medio, las personas más altas pueden requerir una postura más amplia. Coloque las manos sobre las caderas, contraiga los músculos cuádriceps y comience a girar hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta. Presiona los bordes exteriores de tus pies. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales y la ingle, lleve las palmas al suelo con los dedos apuntando hacia adelante. Para profundizar, pase las manos hacia atrás entre los pies y doble los codos para que los antebrazos sean perpendiculares y la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLos deportes que requieren mucho movimiento lateral, como el tenis, el fútbol y el baloncesto, pueden provocar la tensión en la ingle y los músculos internos del muslo. La curva hacia adelante de patas anchas apunta a ambas áreas y también fomenta la apertura del hombro. CÓMO HACERLO: comience mirando el borde largo de su tapete y separe los pies de tres a cuatro pies y medio, las personas más altas pueden requerir una postura más amplia. Coloque las manos sobre las caderas, contraiga los músculos cuádriceps y comience a girar hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta. Presiona los bordes exteriores de tus pies. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales y la ingle, lleve las palmas al suelo con los dedos apuntando hacia adelante. Para profundizar, pase las manos hacia atrás entre los pies y doble los codos para que los antebrazos sean perpendiculares y la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
12. Posición constructiva de descanso
Los atletas tienden a estar muy enfocados en lograr una meta, ya sea pegar un cuadrangular, hacer un tackle o establecer un récord personal. Sin embargo, el descanso de calidad es tan importante como el entrenamiento, y el terapeuta de yoga Daniel Hickman recomienda que todos los atletas practiquen una postura constructiva de descanso. CÓMO HACERLO: Hacer esta postura es tan simple como acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas inclinadas y apoyadas una contra la otra. Extiende tus brazos hacia los lados a una distancia cómoda de tu torso. "Esto permite que toda la línea de la columna se relaje, y la gravedad puede hacer el trabajo aquí", dice Hickman. "Es más una postura de deshacer". Quédate aquí todo el tiempo que quieras, incluso duerme, dice.
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLos atletas tienden a estar muy enfocados en lograr una meta, ya sea pegar un cuadrangular, hacer un tackle o establecer un récord personal. Sin embargo, el descanso de calidad es tan importante como el entrenamiento, y el terapeuta de yoga Daniel Hickman recomienda que todos los atletas practiquen una postura constructiva de descanso. CÓMO HACERLO: Hacer esta postura es tan simple como acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas inclinadas y apoyadas una contra la otra. Extiende tus brazos hacia los lados a una distancia cómoda de tu torso. "Esto permite que toda la línea de la columna se relaje, y la gravedad puede hacer el trabajo aquí", dice Hickman. "Es más una postura de deshacer". Quédate aquí todo el tiempo que quieras, incluso duerme, dice.
Tiempo para practicar
Las posturas de yoga son más efectivas si las haces regularmente, pero una práctica completa de yoga puede ser difícil para muchos atletas para adaptarse a sus horarios de entrenamiento. Incluso si solo tiene 10 minutos al día, estas posturas ayudarán a mejorar su flexibilidad y rendimiento y reducir su riesgo de lesiones. La profesora de yoga Pamella Inveen enfatiza que es importante para los principiantes en el yoga tomarlo con calma y no empujarse en poses para las que no están preparados. "Haz lo que puedas. Debería sentirte como si estuvieras haciendo un buen estiramiento", dice ella. "Hazlo cómodamente".
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaLas posturas de yoga son más efectivas si las haces regularmente, pero una práctica completa de yoga puede ser difícil para muchos atletas para adaptarse a sus horarios de entrenamiento. Incluso si solo tiene 10 minutos al día, estas posturas ayudarán a mejorar su flexibilidad y rendimiento y reducir su riesgo de lesiones. La profesora de yoga Pamella Inveen enfatiza que es importante para los principiantes en el yoga tomarlo con calma y no empujarse en poses para las que no están preparados. "Haz lo que puedas. Debería sentirte como si estuvieras haciendo un buen estiramiento", dice ella. "Hazlo cómodamente".
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de las "12 posturas de yoga poderosas para cada atleta".
Crédito: Yolanda Cano / Demand MediaHaga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de las "12 posturas de yoga poderosas para cada atleta".
¿Qué piensas?
¿Es usted un atleta? ¿Has probado alguna de estas poses? ¿Practicas otras poses que crees que son beneficiosas para un deporte en particular? Comparta sus pensamientos con la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios.
Crédito: Yolanda Cano / Demand Media¿Es usted un atleta? ¿Has probado alguna de estas poses? ¿Practicas otras poses que crees que son beneficiosas para un deporte en particular? Comparta sus pensamientos con la comunidad de Livestrong en la sección de comentarios.
