Darse cuenta de que no está perdiendo peso o gana músculo puede agotar su motivación. Cuando su entrenamiento ya no funciona, es hora de un cambio. Pero modificar solo uno de sus ejercicios o simplemente cambiar el orden no va a ser suficiente. ¿La solución? Una nueva estrategia de entrenamiento que traerá nueva motivación, más pérdida de grasa y nuevos niveles de rendimiento. No hay una "talla única para todos" cuando se trata de hacer ejercicio, así que sigue leyendo para aprender sobre seis divisiones de entrenamiento diferentes y decidir cuál es la adecuada para ti.
Darse cuenta de que no está perdiendo peso o gana músculo puede agotar su motivación. Cuando su entrenamiento ya no funciona, es hora de un cambio. Pero modificar solo uno de sus ejercicios o simplemente cambiar el orden no va a ser suficiente. ¿La solución? Una nueva estrategia de entrenamiento que traerá nueva motivación, más pérdida de grasa y nuevos niveles de rendimiento. No hay una "talla única para todos" cuando se trata de hacer ejercicio, así que sigue leyendo para aprender sobre seis divisiones de entrenamiento diferentes y decidir cuál es la adecuada para ti.
1. División de entrenamiento de cuerpo completo
Las divisiones de entrenamiento de todo el cuerpo son sumamente eficientes y entrenan al cuerpo como un todo. PROS: es ideal para aquellos con poco tiempo o que son nuevos en el levantamiento de pesas. El número de veces que apuntará a un músculo en un entrenamiento determinado y un volumen de entrenamiento moderado se adapta a muchos objetivos y niveles de condición física. CONTRAS: Si buscas aumentar de volumen, disminuirá el aumento del tamaño muscular. Los levantadores más fuertes pueden tener dificultades para recuperarse del entrenamiento solo con las piernas tres o más veces a la semana. HORARIO DE MUESTRA: lunes / miércoles / viernes: entrenamiento de cuerpo completo; Martes / jueves: apagado; Sábado / domingo: apagado / acondicionado
Las divisiones de entrenamiento de todo el cuerpo son sumamente eficientes y entrenan al cuerpo como un todo. PROS: es ideal para aquellos con poco tiempo o que son nuevos en el levantamiento de pesas. El número de veces que apuntará a un músculo en un entrenamiento determinado y un volumen de entrenamiento moderado se adapta a muchos objetivos y niveles de condición física. CONTRAS: Si buscas aumentar de volumen, disminuirá el aumento del tamaño muscular. Los levantadores más fuertes pueden tener dificultades para recuperarse del entrenamiento solo con las piernas tres o más veces a la semana. HORARIO DE MUESTRA: lunes / miércoles / viernes: entrenamiento de cuerpo completo; Martes / jueves: apagado; Sábado / domingo: apagado / acondicionado
2. División de entrenamiento específico de parte del cuerpo
Las divisiones de partes del cuerpo son comunes entre los programas de culturismo. En la mayoría de los casos, cinco o seis sesiones de entrenamiento se dirigen a un grupo muscular diferente cada día durante la semana. PROS: las divisiones de partes del cuerpo utilizan una mayor variación de ejercicio para apuntar a los músculos individuales. Y la carga pesada que se coloca en un solo grupo muscular a la vez es excelente para el crecimiento muscular. CONTRAS: El tiempo de recuperación es limitado y las divisiones de partes del cuerpo no son la mejor opción para atletas, principiantes o profesionales ocupados. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: cofre; Martes: regreso; Miércoles: hombros; Jueves: piernas; Viernes: brazos y abdominales; Sábado / domingo: apagado
Las divisiones de partes del cuerpo son comunes entre los programas de culturismo. En la mayoría de los casos, cinco o seis sesiones de entrenamiento se dirigen a un grupo muscular diferente cada día durante la semana. PROS: las divisiones de partes del cuerpo utilizan una mayor variación de ejercicio para apuntar a los músculos individuales. Y la carga pesada que se coloca en un solo grupo muscular a la vez es excelente para el crecimiento muscular. CONTRAS: El tiempo de recuperación es limitado y las divisiones de partes del cuerpo no son la mejor opción para atletas, principiantes o profesionales ocupados. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: cofre; Martes: regreso; Miércoles: hombros; Jueves: piernas; Viernes: brazos y abdominales; Sábado / domingo: apagado
3. División de entrenamiento superior / inferior
Las divisiones de entrenamiento superior / inferior permiten el entrenamiento de cuerpo completo con más tiempo de recuperación que las divisiones de cuerpo completo. Los entrenamientos se alternan entre la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, espalda y hombros) y la parte inferior del cuerpo (quads, isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja). PROS: permite una mayor frecuencia de entrenamiento que las divisiones de partes del cuerpo y más recuperación que las divisiones de todo el cuerpo. CONTRAS: Debido a que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo generalmente toman mucho más tiempo que la mayoría de las sesiones de la parte inferior del cuerpo, tendrás tiempos de entrenamiento desequilibrados. Las divisiones de entrenamiento superior / inferior ofrecen un tiempo de recuperación más corto entre sesiones de entrenamiento en comparación con las divisiones de partes del cuerpo. HORARIO DE MUESTRA: lunes / jueves: parte superior del cuerpo; Martes / viernes: parte inferior del cuerpo; Miércoles: apagado / recuperación activa; Sábado / domingo: apagado
Las divisiones de entrenamiento superior / inferior permiten el entrenamiento de cuerpo completo con más tiempo de recuperación que las divisiones de cuerpo completo. Los entrenamientos se alternan entre la parte superior del cuerpo (pecho, brazos, espalda y hombros) y la parte inferior del cuerpo (quads, isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja). PROS: permite una mayor frecuencia de entrenamiento que las divisiones de partes del cuerpo y más recuperación que las divisiones de todo el cuerpo. CONTRAS: Debido a que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo generalmente toman mucho más tiempo que la mayoría de las sesiones de la parte inferior del cuerpo, tendrás tiempos de entrenamiento desequilibrados. Las divisiones de entrenamiento superior / inferior ofrecen un tiempo de recuperación más corto entre sesiones de entrenamiento en comparación con las divisiones de partes del cuerpo. HORARIO DE MUESTRA: lunes / jueves: parte superior del cuerpo; Martes / viernes: parte inferior del cuerpo; Miércoles: apagado / recuperación activa; Sábado / domingo: apagado
4. Entrenamiento Push-Pull Split
Las divisiones de entrenamiento push-pull dividen las rutinas de entrenamiento por patrón de movimiento: empujar y tirar, de ahí el nombre. Los movimientos en la parte posterior del cuerpo (piernas / isquiotibiales, espalda, bíceps, espalda baja) son los principales responsables de las acciones de tracción, mientras que la parte frontal del cuerpo (pecho, hombros, tríceps, piernas / cuádriceps, abdominales) es responsable de empujar comportamiento. PROS: las rutinas push-pull se pueden combinar con otras divisiones de entrenamiento, como una rutina push-pull superior-inferior. CONTRAS: las divisiones push-pull están limitadas dentro de las poblaciones atléticas porque segregan el cuerpo por músculos que trabajan juntos. Además, este tipo de división es probablemente demasiado avanzada para principiantes, pero es ideal para intermedios. HORARIO DE MUESTRA: lunes / jueves: pull; Martes / viernes: empuje; Miércoles: apagado; Sábado / domingo: apagado
Crédito: DragonImages / iStock / Getty ImagesLas divisiones de entrenamiento push-pull dividen las rutinas de entrenamiento por patrón de movimiento: empujar y tirar, de ahí el nombre. Los movimientos en la parte posterior del cuerpo (piernas / isquiotibiales, espalda, bíceps, espalda baja) son los principales responsables de las acciones de tracción, mientras que la parte frontal del cuerpo (pecho, hombros, tríceps, piernas / cuádriceps, abdominales) es responsable de empujar comportamiento. PROS: las rutinas push-pull se pueden combinar con otras divisiones de entrenamiento, como una rutina push-pull superior-inferior. CONTRAS: las divisiones push-pull están limitadas dentro de las poblaciones atléticas porque segregan el cuerpo por músculos que trabajan juntos. Además, este tipo de división es probablemente demasiado avanzada para principiantes, pero es ideal para intermedios. HORARIO DE MUESTRA: lunes / jueves: pull; Martes / viernes: empuje; Miércoles: apagado; Sábado / domingo: apagado
5. Supersets opuestos
También conocidos como superconjuntos no competitivos, estas divisiones de entrenamiento trabajan en grupos musculares opuestos en la misma sesión. Por ejemplo, un press de banca con mancuernas y una fila apoyada en el pecho o un curl de bíceps con una extensión de tríceps. PROS: son buenos para lograr el equilibrio de entrenamiento en lados opuestos del cuerpo. Los superconjuntos sin competencia son flexibles y permiten entre tres y seis días de entrenamiento. CONTRAS: Las divisiones son difíciles de integrar con las habilidades de movimiento, lo que las hace menos ideales para los atletas. También es un poco avanzado para principiantes y difícil de recuperar para levantadores mayores. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: cofre / espalda; Martes: piernas (hombros opcionales); Miércoles: apagado; Jueves: cofre / espalda; Viernes: bíceps / tríceps; Sábado / domingo: recuperación activa / apagado
Crédito: targovcom / iStock / Getty ImagesTambién conocidos como superconjuntos no competitivos, estas divisiones de entrenamiento trabajan en grupos musculares opuestos en la misma sesión. Por ejemplo, un press de banca con mancuernas y una fila apoyada en el pecho o un curl de bíceps con una extensión de tríceps. PROS: son buenos para lograr el equilibrio de entrenamiento en lados opuestos del cuerpo. Los superconjuntos sin competencia son flexibles y permiten entre tres y seis días de entrenamiento. CONTRAS: Las divisiones son difíciles de integrar con las habilidades de movimiento, lo que las hace menos ideales para los atletas. También es un poco avanzado para principiantes y difícil de recuperar para levantadores mayores. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: cofre / espalda; Martes: piernas (hombros opcionales); Miércoles: apagado; Jueves: cofre / espalda; Viernes: bíceps / tríceps; Sábado / domingo: recuperación activa / apagado
6. Superconjuntos de motores primarios
Estas divisiones combinan los motores principales de un ejercicio con motores secundarios en el mismo día de entrenamiento. Por ejemplo, la espalda y los bíceps juntos o el pecho y los tríceps juntos. PROS: ofrecen una frecuencia de entrenamiento flexible con tres a seis días de entrenamiento por semana y crean entrenamientos eficientes en el tiempo. El alto volumen de entrenamiento produce un mayor daño muscular entre los entrenamientos, un factor clave en el crecimiento muscular. CONTRAS: Estas divisiones de entrenamiento son demasiado avanzadas para principiantes y difíciles de recuperar para los levantadores mayores. Y organizar un programa de entrenamiento efectivo sin educación formal y práctica puede resultar difícil. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: espalda / bíceps; Martes: cofre / tríceps; Miércoles: piernas (hombros opcionales); Jueves: espalda / bíceps; Viernes: cofre / tríceps; Sábado / domingo: apagado
Crédito: jacoblund / iStock / Getty ImagesEstas divisiones combinan los motores principales de un ejercicio con motores secundarios en el mismo día de entrenamiento. Por ejemplo, la espalda y los bíceps juntos o el pecho y los tríceps juntos. PROS: ofrecen una frecuencia de entrenamiento flexible con tres a seis días de entrenamiento por semana y crean entrenamientos eficientes en el tiempo. El alto volumen de entrenamiento produce un mayor daño muscular entre los entrenamientos, un factor clave en el crecimiento muscular. CONTRAS: Estas divisiones de entrenamiento son demasiado avanzadas para principiantes y difíciles de recuperar para los levantadores mayores. Y organizar un programa de entrenamiento efectivo sin educación formal y práctica puede resultar difícil. HORARIO DE MUESTRAS: Lunes: espalda / bíceps; Martes: cofre / tríceps; Miércoles: piernas (hombros opcionales); Jueves: espalda / bíceps; Viernes: cofre / tríceps; Sábado / domingo: apagado
PASO # 1: Considera tu objetivo
Para maximizar su división de entrenamiento, sus objetivos deben ser claros. Centrarse en el aislamiento no es ideal para los atletas; necesitas mover el cuerpo como una unidad integrada. Si pretendes perder la mayor cantidad de grasa posible, no necesitas perder tiempo trabajando tus bíceps. Haga que su objetivo sea lo más específico posible, y luego adapte su división de entrenamiento para ayudarlo a alcanzarlo.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesPara maximizar su división de entrenamiento, sus objetivos deben ser claros. Centrarse en el aislamiento no es ideal para los atletas; necesitas mover el cuerpo como una unidad integrada. Si pretendes perder la mayor cantidad de grasa posible, no necesitas perder tiempo trabajando tus bíceps. Haga que su objetivo sea lo más específico posible, y luego adapte su división de entrenamiento para ayudarlo a alcanzarlo.
PASO # 2: Tome su horario en cuenta
Independientemente de lo ocupado que esté, todavía tiene 24 horas en un día como todos los demás. La pregunta no es si tienes tiempo, es si ganarás el tiempo. Si entrenar dos horas al día, cinco días a la semana no es lo ideal para usted, elija una división más eficiente. Un entrenamiento es tan bueno como su ejecución. Determina lo que harás y luego actúa en consecuencia.
Crédito: Martinina / iStock / Getty ImagesIndependientemente de lo ocupado que esté, todavía tiene 24 horas en un día como todos los demás. La pregunta no es si tienes tiempo, es si ganarás el tiempo. Si entrenar dos horas al día, cinco días a la semana no es lo ideal para usted, elija una división más eficiente. Un entrenamiento es tan bueno como su ejecución. Determina lo que harás y luego actúa en consecuencia.
PASO # 3: Piensa en tu nivel de condición física
El tiempo que llevas entrenando es un factor importante en el entrenamiento. Los principiantes saltan sobre divisiones de partes del cuerpo y entrenamientos de aislamiento antes de que sean lo suficientemente fuertes como para cosechar las recompensas del aislamiento enfocado. Los levantadores mayores descubren que no pueden entrenar tan duro debido a mayores requerimientos neuronales, estrés articular y recuperación. Elija una división de entrenamiento que lo desafíe pero que no brinde más de lo que su cuerpo puede recuperarse.
Crédito: gzorgz / iStock / Getty ImagesEl tiempo que llevas entrenando es un factor importante en el entrenamiento. Los principiantes saltan sobre divisiones de partes del cuerpo y entrenamientos de aislamiento antes de que sean lo suficientemente fuertes como para cosechar las recompensas del aislamiento enfocado. Los levantadores mayores descubren que no pueden entrenar tan duro debido a mayores requerimientos neuronales, estrés articular y recuperación. Elija una división de entrenamiento que lo desafíe pero que no brinde más de lo que su cuerpo puede recuperarse.
PASO # 4: Factor en su tiempo de recuperación
El cuerpo es un sistema integrado. En lugar de simplemente mirar la recuperación en función de cómo se sienten sus músculos, tenga en cuenta el estrés diario, su sistema nervioso, la calidad del sueño y la nutrición. El volumen de su actividad se suma al final de la semana. A veces, las circunstancias y las lesiones hacen que no puedas entrenar tan duro o tan pesado como antes. Tenga en cuenta todos los pequeños factores estresantes para su entrenamiento y adáptese en función de cómo se siente su cuerpo.
Crédito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesEl cuerpo es un sistema integrado. En lugar de simplemente mirar la recuperación en función de cómo se sienten sus músculos, tenga en cuenta el estrés diario, su sistema nervioso, la calidad del sueño y la nutrición. El volumen de su actividad se suma al final de la semana. A veces, las circunstancias y las lesiones hacen que no puedas entrenar tan duro o tan pesado como antes. Tenga en cuenta todos los pequeños factores estresantes para su entrenamiento y adáptese en función de cómo se siente su cuerpo.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez ha usado alguna de estas divisiones de entrenamiento antes en su régimen de entrenamiento? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Viste los resultados que querías? ¿Cuál de estos vas a probar a continuación? ¿Hay divisiones que nos perdimos? ¿Cómo varía su entrenamiento? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Crédito: microgen / iStock / Getty Images¿Alguna vez ha usado alguna de estas divisiones de entrenamiento antes en su régimen de entrenamiento? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Viste los resultados que querías? ¿Cuál de estos vas a probar a continuación? ¿Hay divisiones que nos perdimos? ¿Cómo varía su entrenamiento? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
