La ciática generalmente es causada por un disco herniado o sobresaliente, que pellizca el nervio. El dolor generalmente comienza en la parte baja de la espalda y se irradia a lo largo del nervio ciático a través de la cadera y el trasero, y continúa por la parte posterior de la pierna. En algunos casos, incluso puede experimentar entumecimiento en la pierna o debilidad en el pie. Un programa de estiramiento puede ayudarlo a recuperarse en cuestión de semanas. Realizar varios estiramientos dos veces al día puede ayudar a relajar los músculos tensos y eliminar los síntomas de la ciática. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de estiramiento.
Estiramiento de los tendones de la corva
El estiramiento regular de los isquiotibiales puede ser beneficioso para aliviar el dolor de la ciática, según Ron S. Miller, un fisioterapeuta. Los isquiotibiales consisten en un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de la parte superior de los muslos. Los isquiotibiales tensos y rígidos pueden provocar dolor lumbar y / o ciática, afirma Miller. Un estiramiento efectivo comienza con usted acostado boca arriba con la pierna derecha extendida hacia adelante. Levante la pierna izquierda, coloque las manos detrás de la rodilla y doble y tire de la rodilla hacia el torso hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Lentamente enderece la rodilla para extender el estiramiento. Haga una pausa de 10 segundos, relájese y repita con la pierna derecha. Repite de 10 a 12 veces. Incremente gradualmente su tiempo a 30 segundos por pierna.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Para realizar el estiramiento de isquiotibiales sentado, siéntese cerca del borde delantero de una silla resistente que no tenga ruedas. Extienda las piernas, mantenga las rodillas rectas y descanse los talones en el piso. Mientras mantiene la columna recta, extienda la mano hacia los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén el estiramiento por 30 segundos y relájate. Repite 10 veces.
Perro mirando hacia abajo
El perro que mira hacia abajo es una pose clásica de yoga que puede ayudarlo a reducir el dolor de la ciática estirando los isquiotibiales y la espalda baja. Para realizar esta postura, ponte de manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Meta los dedos de los pies debajo, presione las manos contra el piso y levante las rodillas del piso. Estire las piernas lo más que pueda hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Tu cuerpo debe verse como una "V" invertida Evite dejar que su cabeza se hunda. Mantenlo entre tus brazos. Mantén la postura durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite hasta 10 veces. Gradualmente trabaje hasta 30 segundos de espera.
Triángulo extendido
Alivie el dolor de la ciática con la postura del triángulo extendido. Extiende tus piernas y párate con los pies separados más que el ancho de los hombros. Gire el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y mantenga el pie derecho apuntando hacia adelante. Extienda y mantenga los brazos a los lados, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Exhale mientras extiende la mano izquierda hacia la izquierda. Dobla la cadera izquierda, inclina el torso hacia el lado izquierdo sobre la pierna izquierda y agarra el tobillo izquierdo. Gire la caja torácica izquierda hacia el techo. Estire la mano derecha hacia el techo y mantenga la cabeza en una posición neutral. Mantenga la postura durante 30 segundos, inhale, invierta sus movimientos y regrese a la posición de pie. Vuelva a colocar los pies y repita hacia la derecha.
Consejos de estiramiento
Mantenga sus movimientos lentos y controlados. Evite rebotar o hacer movimientos rápidos y bruscos. Practique un patrón de respiración rítmica durante cada estiramiento. Si no tiene clara la técnica adecuada, trabaje con un fisioterapeuta. El estiramiento no debe causar dolor, y si siente dolor, deténgase de inmediato.
