Incluso si no eres un aficionado al entrenamiento, probablemente hayas oído hablar de los entrenamientos HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se compone de ráfagas rápidas de actividad seguidas de cortos períodos de recuperación. HIIT es el entrenamiento del día por varias razones. Pero en el ajetreado mundo de hoy, el más atractivo es que es muy eficiente, ya que cada entrenamiento brinda los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sesión más corta. Compruébelo usted mismo con este entrenamiento de 17 minutos para todo el cuerpo de Farouk Houssein, un instructor en The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.
Incluso si no eres un aficionado al entrenamiento, probablemente hayas oído hablar de los entrenamientos HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se compone de ráfagas rápidas de actividad seguidas de cortos períodos de recuperación. HIIT es el entrenamiento del día por varias razones. Pero en el ajetreado mundo de hoy, el más atractivo es que es muy eficiente, ya que cada entrenamiento brinda los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sesión más corta. Compruébelo usted mismo con este entrenamiento de 17 minutos para todo el cuerpo de Farouk Houssein, un instructor en The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.
Cómo hacer este entrenamiento
Primero, harás cinco rondas de ocho repeticiones de cada uno de los primeros cinco ejercicios. Debido a que el entrenamiento es por tiempo (haciendo tantas rondas como sea posible en un período de tiempo establecido), los tiempos de finalización pueden variar por persona, sin embargo, el objetivo es no exceder los 10 minutos. "Es una carrera contra reloj", dice Houssein. Luego tomará un descanso de dos minutos antes de la segunda parte. Durante esa parte, establecerá un temporizador durante siete minutos y completará tantas rondas de los segundos tres ejercicios como sea posible, realizando 10 repeticiones de cada uno.
Primero, harás cinco rondas de ocho repeticiones de cada uno de los primeros cinco ejercicios. Debido a que el entrenamiento es por tiempo (haciendo tantas rondas como puedas en un período de tiempo establecido), los tiempos de finalización pueden variar por persona, sin embargo, el objetivo es no exceder los 10 minutos. "Es una carrera contra reloj", dice Houssein. Luego tomará un descanso de dos minutos antes de la segunda parte. Durante esa parte, establecerá un temporizador durante siete minutos y completará tantas rondas de los segundos tres ejercicios como sea posible, realizando 10 repeticiones de cada uno.
1. Filas renegadas con mancuernas
"Este movimiento está técnicamente destinado a fortalecer tu espalda", dice Houssein, "pero como estás usando tus músculos abdominales para estabilizarte, lo sentirás en tu núcleo". CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla. Pero en lugar de descansar las palmas en el suelo, agarrarás un conjunto de pesas, lo que elevará ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Levante un peso sobre su pecho mientras aprieta los músculos de la parte superior de la espalda. Déjalo y luego repite en el otro lado. Haz ocho repeticiones en cada brazo.
"Este movimiento está técnicamente destinado a fortalecer tu espalda", dice Houssein, "pero como estás usando tus músculos abdominales para estabilizarte, lo sentirás en tu núcleo". CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla. Pero en lugar de descansar las palmas en el suelo, agarrarás un conjunto de pesas, lo que elevará ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Levante un peso sobre su pecho mientras aprieta los músculos de la parte superior de la espalda. Déjalo y luego repite en el otro lado. Haz ocho repeticiones en cada brazo.
2. Flexiones en mancuernas
No tienes que usar las pesas para este ejercicio si no quieres, dice Houssein. "Pero si quieres un rango de movimiento más profundo mientras trabajas tu pecho y tríceps, los pesos lo permiten". CÓMO HACERLO: Comience en posición de tabla mientras descansa cada mano sobre una pesa, luego realice flexiones clásicas. Haz ocho repeticiones.
No tienes que usar las pesas para este ejercicio si no quieres, dice Houssein. "Pero si quieres un rango de movimiento más profundo mientras trabajas tu pecho y tríceps, los pesos lo permiten". CÓMO HACERLO: Comience en posición de tabla mientras descansa cada mano sobre una pesa, luego realice flexiones clásicas. Haz ocho repeticiones.
3. Peso muerto rumano
¡Prepárate para un ejercicio que apunta a toda tu parte trasera! CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, sostenga un conjunto de pesas frente a usted con las palmas hacia su cuerpo. Mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. A medida que se incline hacia adelante, empuje su trasero y mantenga su peso en los talones. Dobla hasta que tus hombros estén al nivel de la cadera. Cuando sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, vuelva a la posición inicial. Haz ocho repeticiones.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room.¡Prepárate para un ejercicio que apunta a toda tu parte trasera! CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, sostenga un conjunto de pesas frente a usted con las palmas hacia su cuerpo. Mantenga la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas. A medida que se incline hacia adelante, empuje su trasero y mantenga su peso en los talones. Dobla hasta que tus hombros estén al nivel de la cadera. Cuando sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, vuelva a la posición inicial. Haz ocho repeticiones.
4. Estocada con mancuernas hacia adelante
Sabrás que estás haciendo este ejercicio justo cuando sientas una quemadura en la pierna delantera, particularmente en los músculos del muslo, cuádriceps y glúteos, dice Houssein. "Y asegúrate de que tu rodilla izquierda no pase los dedos de tus pies, de lo contrario te estresarás". CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las pesas en los hombros con los codos apuntando hacia delante. Luego, con la espalda recta, avance con el pie izquierdo hacia una estocada y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Vuelve a pararte y repite con la pierna opuesta. Haz ocho repeticiones en cada pierna.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room.Sabrás que estás haciendo este ejercicio justo cuando sientas una quemadura en la pierna delantera, particularmente en los músculos del muslo, cuádriceps y glúteos, dice Houssein. "Y asegúrate de que tu rodilla izquierda no pase los dedos de tus pies, de lo contrario te estresarás". CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las pesas en los hombros con los codos apuntando hacia delante. Luego, con la espalda recta, avance con el pie izquierdo hacia una estocada y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Vuelve a pararte y repite con la pierna opuesta. Haz ocho repeticiones en cada pierna.
5. Curl con mancuernas para presionar
Este movimiento trabaja los bíceps y los músculos de los hombros. "Y al pararte en lugar de sentarte, también estás comprometiendo tu núcleo", dice Houssein. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una serie de pesas a los costados. Enrolle ambas pesas sobre sus hombros y luego presiónelas juntas sobre su cabeza (con los brazos completamente extendidos). Los codos deben estar rectos y al lado de las orejas. Haz ocho repeticiones y luego vuelve a hacer estos primeros cinco ejercicios.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room.Este movimiento trabaja los bíceps y los músculos de los hombros. "Y al pararte en lugar de sentarte, también estás comprometiendo tu núcleo", dice Houssein. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una serie de pesas a los costados. Enrolle ambas pesas sobre sus hombros y luego presiónelas juntas sobre su cabeza (con los brazos completamente extendidos). Los codos deben estar rectos y al lado de las orejas. Haz ocho repeticiones y luego vuelve a hacer estos primeros cinco ejercicios.
6. Dumbbell Thruster
Advertencia: ¡Este movimiento requiere algo de entusiasmo! "Este es un movimiento fluido en el que empujas el suelo lejos de ti en el camino", dice Houssein. "Si eres lento, no sentirás el estímulo adecuado y la fuerza dinámica del movimiento". CÓMO HACERLO: Párate sosteniendo un juego de pesas en los hombros con los codos apuntando frente a ti. Póngase en cuclillas, manteniendo el trasero, la espalda y el pecho hacia arriba. En el camino de regreso, ejerza una explosión de energía y suba los pesos por encima extendiendo completamente los brazos. Haga una pausa por un segundo, baje los pesos y repita. Haz 10 repeticiones.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room.Advertencia: ¡Este movimiento requiere algo de entusiasmo! "Este es un movimiento fluido en el que empujas el suelo lejos de ti en el camino", dice Houssein. "Si eres lento, no sentirás el estímulo adecuado y la fuerza dinámica del movimiento". CÓMO HACERLO: Párate sosteniendo un juego de pesas en los hombros con los codos apuntando frente a ti. Póngase en cuclillas, manteniendo el trasero, la espalda y el pecho hacia arriba. En el camino de regreso, ejerza una explosión de energía y suba los pesos por encima extendiendo completamente los brazos. Haga una pausa por un segundo, baje los pesos y repita. Haz 10 repeticiones.
7. Burpee Tuck Jumps
"El salto de burpee tuck involucra todo tu cuerpo", dice Houssein, quien ofrece este truco mental para aumentar tu energía: "Imagínate durmiendo y saltando de la cama, como, 'Tengo que ir a trabajar'". CÓMO HACERLO: Comience a pararse, luego baje hasta ponerse en cuclillas y coloque las manos en el piso frente a usted. Patea ambos pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión. Luego, baje el cofre al piso y luego vuelva a subirlo. Ahora, salta tus pies hacia adelante en su posición original (en cuclillas). Termine saltando en el aire y acercando las rodillas lo más posible al pecho. Haz 10 repeticiones.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room."El salto de burpee tuck involucra todo tu cuerpo", dice Houssein, quien ofrece este truco mental para aumentar tu energía: "Imagínate durmiendo y saltando de la cama, como, 'Tengo que ir a trabajar'". CÓMO HACERLO: Comience a pararse, luego baje hasta ponerse en cuclillas y coloque las manos en el piso frente a usted. Patea ambos pies hacia atrás para que estés en una posición de flexión. Luego, baje el cofre al piso y luego vuelva a subirlo. Ahora, salta tus pies hacia adelante en su posición original (en cuclillas). Termine saltando en el aire y acercando las rodillas lo más posible al pecho. Haz 10 repeticiones.
8. Navajas Alternas
"Este es un movimiento rápido que sentirás a lo largo de tus abdominales", dice Houssein. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba (¡y no te sientas cómodo!) Con la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el piso. Lleve su brazo izquierdo sobre su cabeza y mantenga su brazo derecho a su lado, con la palma hacia el suelo. Ahora alcance su mano izquierda y pie derecho para encontrarse en el aire. Devuélvalos al piso y alterne las manos y los pies para hacer ambos lados. Haz 20 repeticiones (10 con cada pierna) antes de volver al ejercicio 6 y realizar tantas rondas como sea posible en el lapso de siete minutos.
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room."Este es un movimiento rápido que sentirás a lo largo de tus abdominales", dice Houssein. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba (¡y no te sientas cómodo!) Con la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el piso. Lleve su brazo izquierdo sobre su cabeza y mantenga su brazo derecho a su lado, con la palma hacia el suelo. Ahora alcance su mano izquierda y pie derecho para encontrarse en el aire. Devuélvalos al piso y alterne las manos y los pies para hacer ambos lados. Haz 20 repeticiones (10 con cada pierna) antes de volver al ejercicio 6 y realizar tantas rondas como sea posible en el lapso de siete minutos.
¿Qué piensas?
¿Cuánto tiempo suele dedicar a un entrenamiento? ¿Cuál es tu tipo de entrenamiento favorito? ¿Haces algún entrenamiento HIIT? ¿Cuál es tu impresión de este entrenamiento? ¿Le darás una oportunidad? Si ya lo has hecho, ¿cómo te fue? ¿Cuál fue el ejercicio más duro? ¿Qué fue lo más fácil? ¿Modificarás alguno de estos movimientos? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Cortesía de The Fhitting Room.¿Cuánto tiempo suele dedicar a un entrenamiento? ¿Cuál es tu tipo de entrenamiento favorito? ¿Haces algún entrenamiento HIIT? ¿Cuál es tu impresión de este entrenamiento? ¿Le darás una oportunidad? Si ya lo has hecho, ¿cómo te fue? ¿Cuál fue el ejercicio más duro? ¿Qué fue lo más fácil? ¿Modificarás alguno de estos movimientos? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
